Legumbres: Un «superalimento» frente a la diabetes

Un reciente estudio español demuestra que las leguminosas protegen a la horade desarrollar diabetes tipo 2, gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y su bajo índice glucémico

Son muy populares y no faltan en ninguna despensa, pero las estadísticas confirman que comemos menos de las que deberíamos. Hablamos de las legumbres, las grandes olvidadas de la Dieta Mediterránea, a pesar de que sus bondades nutricionales las hacen dignas del afamado apelativo de «superalimento». De hecho, científicos españoles del Ciberobn han logrado demostrar que el consumo de legumbres, especialmente las lentejas, se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Así lo han confirmado resultados recientes del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), después de más de cuatro años de seguimiento a 3.349 personas con alto riesgo cardiovascular.

Los efectos beneficiosos de las legumbres frente al riesgo de desarrollar diabetes se puede explicar a través de su composición nutricional, «ya que tienen grandes cantidades de potasio y magnesio, los cuales se han asociado de forma inversa con la diabetes en grandes estudios. Además, contienen importantes cantidades de polifenoles, como el ácido fenólico y los flavonoides, los cuales poseen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias», asegura Nerea Becerra-Tomás, investigadora de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili y encargada de liderar el estudio. Pero eso no es todo, ya que las legumbres también destacan por su alto contenido en fibra, algo fundamental, ya que el consumo de fibra se ha asociado a una mayor saciedad, un mejor control del peso corporal y de los niveles de glucosa en sangre. «Esta última característica va relacionada con otro posible mecanismo protector frente a la diabetes: el índice glucémico, ya que las legumbres están consideradas como un alimento con bajo índice glucémico, es decir, generan una elevación de los niveles de glucosa en sangre lentos y progresivos. En consecuencia, tras su ingesta se produce una mitigación de la secreción de insulina por parte de las células beta-pancreáticas», detalla Jordi Salas-Salvadó, investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Cibe-robn), jefe de la Unidad de Nutrición y jefe clínico del Hospital Universitario Sant Joan de Reus. De este modo, el secreto del efecto antidiabético de las legumbres se puede explicar por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y su bajo índice glucémico.

De entre todas las legumbres, las lentejas se llevan la palma en la tarea de protegernos frente a la diabetes, pues según el estudio, contienen mayor cantidad de flavonoides en comparación con los otros tipos de legumbres, lo que podría explicar su asociación con un menor riesgo de diabetes. «Sin embargo, hay que destacar que las legumbres totales sí se asociaron a una protección frente a la diabetes y ahí se incluía la suma de lentejas, garbanzos, alubias y guisantes, pero son necesarios más estudios para acabar de esclarecer qué tipo de legumbres son las más eficaces», apuntan los investigadores.

Menor riesgo metabólico

Estos hallazgos se suman a otros beneficios que tienen las legumbres en la salud, razones más que contundentes para tildar a este producto de «superalimento». En concreto, «estudios epidemiológicos han observado que el consumo de legumbres, además de asociarse a un menor riesgo de diabetes, también puede jugar un papel importante en la prevención del cáncer de colon, así como podrían ayudar al control del peso corporal gracias a su efecto saciante. Y también se ha observado que el efecto de sustituir el consumo de carnes rojas por legumbres se asocia a un menor riesgo de padecer síndrome metabólico. Por lo tanto, juegan un papel importante en la prevención de otras enfermedades cardio-metabólicas», recuerdan los investigadores de Ciberobn. En este sentido, María José Ibáñez, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas del País Vasco, añade que «también parecen estar relacionadas con el control de la presión arterial y el colesterol malo, de ahí que su consumo esté incluido en las guías de prevención de múltiples enfermedades, desde la diabetes hasta el cáncer».

Pero, ¿cuánto hay que comer para lograr esa protección antidiabética? Según los resultados del presente estudio, «parece ser que el consumo de más de tres raciones a la semana de legumbres, considerando una ración 60 gramos en crudo, protege frente al riesgo de desarrollar diabetes, ya que se observó una protección de un 35% en aquellos individuos que durante todo el seguimiento presentaron un mayor consumo (28,75 gramos al día) en comparación con los de un menor consumo (12,73 gramos al día)», confirma la investigadora Becerra-Tomás.

Las cifras de consumo recomendadas están, sin embargo, muy lejos de las reales en nuestro día a día. De hecho, según el «Informe sobre legumbres, nutrición y salud», elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y presentado esta semana, “desde que hay datos fiables, a partir de 1960, el consumo de legumbres ha caído en nuestro país cerca del 75%, una cifra muy elevada y que no ha registrado ningún otro grupo de alimentos, a pesar de que las legumbres son un elemento básico de nuestra dieta mediterránea», confirmó Gregorio Varela, presidente de la FEN y director del departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Universidad CEU San Pablo, durante la presentación del informe. Y todo ello a pesar de que las legumbre son muy asequibles, ya que, tal y como detalla Ibáñez, «tienen un precio muy bajo y ofrecen múltiples opciones para aprovechar las sobras, a través de recetas como el hummus, las ensaladas, la “ropa vieja”...».

Entonces... ¿A qué se debe esta caída de consumo? Según Ibáñez, «el descenso va unido a un cambio global del estilo de vida, en el que los alimentos de origen vegetal (base de la alimentación mediterránea) y el estilo de vida activo han sido sustituidos por la comida rápida y el sedentarismo». Sin embargo, parte de la culpa del bajo consumo actual de las legumbres recae en la difusión de falsos mitos que están muy extendidos entre la población: «Se tiene la idea de que las legumbres engordan, pero ellas no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos, como el chorizo, la morcilla, la costilla...», aseguró Varela, quien matizó que «otro falso mito es pensar que las legumbres aportan en sí mismas mucha grasa, y lo cierto es que en crudo tan sólo aportan de media tres gramos de grasa por cada cien gramos, y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que hay que desmentir esas creencias».

Cuándo evitarlas

De hecho, todos los expertos coinciden en recomendar una ingesta de entre dos y tres raciones semanales de legumbres, tanto en invierno como en verano, y tanto para adultos como para niños. «Tan sólo las personas alérgicas a alguna legumbre, como puede ser el cacahuete, deben evitar completamente el alimento. En algunas ocasiones hay que moderar el consumo, como en los casos de gota, ya que las legumbres tienen un alto contenido en purinas. Y las personas con enfermedad renal también deben vigilar su consumo, por el contenido en potasio. En casos de patología gastrointestinal es recomendable adaptar la cantidad y la frecuencia de consumo según la tolerancia del paciente, aunque siempre es recomendable seguir las indicaciones de un profesional dietista-nutricionista», aconseja Ibáñez. En cualquier caso, resulta imprescindible romper con los mitos y volver a dar prioridad a uno de los alimentos más completos de nuestra rica dieta mediterránea.

Cómo cocinarlas para evitar la flatulencia

Las flatulencias son, probablemente, la mayor desventaja que se asocia a las legumbres, ya que son consecuencia de la fermentación de la fibra que contienen. « Habitualmente, si se consumen regularmente, las molestias van disminuyendo, si bien hay algunos trucos para ayudar en este proceso», detalla María José Ibáñez, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas del País Vasco. Entre los consejos más extendidos destacan:

Bicarbonato. Existe una práctica muy común para cocinar las legumbres que es añadir un poco de bicarbonato al agua de remojo o la de cocción. Con este sencillo «truco» se disminuye el tiempo de cocinado porque se acelera el reblandecimiento, además de las posibles flatulencias que se producen al ingerirlos.

Agua caliente Vs. fría. Otra opción es «escaldarlas», o sea, añadir agua fría al agua hirviendo durante la cocción. También se facilita la digestión y se reduce la acumulación de gases si al agua se le añaden comino, anises o hinojo.

Puré. Si las legumbres se tomán en puré, resultan más ligeras desde el punto de vista digestivo. Se hacen menos pesadas y se disminuye la flatulencia.