Adelgazar en la menopausia, sí se puede: sigue este decálogo

Conforme vamos ganando años, y más con la llegada de la menopausia, la mujer va acumulando kilos que en muchos casos son difíciles de quitar. ¿Cómo podemos paliarlo? Las claves: seguir un estilo de vida saludable y aumentar nuestro nivel de actividad.

¿Por qué sucede esto? Según explica la Mayo Clinic norteamericana, los cambios hormonales de la menopausia pueden hacer que la mujer sea más propensa a aumentar de peso alrededor del abdomen, que en la zona de las caderas y de los muslos, vamos, en los famosos michelines.

“Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente provocan un aumento del peso durante la menopausia. En su lugar, el aumento de peso suele estar asociado con el envejecimiento, además del estilo de al estilo de vida, y a los factores genéticos”, advierte.

Por su parte, Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia menciona que cuando termina la menstruación, bien por la edad, por el envejecimiento en sí, o bien por la extirpación quirúrgica de los órganos reproductores, las mujeres pueden empezar a presentar problemas de salud y de nutrición relacionados con la pérdida de los beneficios saludables de los estrógenos.

Según describe, la menopausia es una etapa fisiológica, normal en la vida de una mujer, que generalmente tiene lugar entre los 45 y los 55 años, y representa el momento en el que los ovarios dejan de producir óvulos. “Puede empezar con ciclos menstruales irregulares, y manifestarse con otros síntomas como sofocos, sudores nocturnos, problemas para dormir, y sequedad vaginal”, apunta.

Práxedes añade que ésta también afecta a la salud ósea, cardíaca y encefálica de la mujer, particularmente a la memoria. Asimismo, señala que la disminución de los estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea, y afecta a las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el colesterol ‘malo’ o LDL, y disminuyendo el colesterol ‘bueno’ o HDL.

La especialista del Hospital Quirónsalud Valencia advierte también de que durante la menopausia se produce igualmente una redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la zona central del cuerpo, una grasa abdominal con la que hay que tener cuidado puesto que se asocia a enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, y el infarto.

CONSECUENCIAS GRAVES PARA LA SALUD

De hecho, la Mayo Clinic alerta en este sentido de que el aumento de peso después de la menopausia puede tener consecuencias graves para la salud. “El peso excesivo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, el de diabetes de tipo 2, problemas respiratorios y distintos tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de endometrio”, menciona la institución científica.

“Por si fuera poco, también resulta más difícil la pérdida de peso a esta edad. ¿Qué podemos hacer las mujeres cuando nos acercamos a la menopausia? La adquisición de un estilo de vida saludable que englobe dieta, así como la ausencia de hábitos tóxicos, y la práctica de ejercicio físico regular, será más importante que nunca”, resalta por su parte la dietista-nutricionista.

Con todo ello, Práxedes aporta las siguientes recomendaciones a la hora de evitar el sobrepeso durante la menopausia, y sobrellevar de la mejor manera los síntomas de la misma:

1.- Aumenta el consumo de legumbres: Las isoflavonas que contienen son los fitoestrógenos mejor conocidos y estudiados; aunque aún no se han llegado a conclusiones claras sobre su efectos, algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol, el cáncer de mama, y otros cánceres dependientes de estrógenos, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos, y recuperación de masa ósea en la menopausia.

2.- No abuses del alcohol: La ingesta habitual favorece la acumulación de grasa en el hígado, aumentando el perímetro abdominal, y pudiendo dañar irreversiblemente las células hepáticas. Si además se toman bebidas azucaradas, también aumenta el peso.

3.- Evita hidratos de carbono de rápida absorción: Se encuentran en los cereales y en las harinas refinadas, en los dulces, zumos, o mermeladas, y tienen una digestión y absorción rápida. Se almacenan en forma de grasa corporal.

4.- Reduce la ingesta de grasas y selecciona especialmente las más cardiosaludables. Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes. En cuanto a las porciones ideales de estos alimentos, 30-40g de aceite para cocinar y aderezar por día pueden ser suficientes; 20g de frutos secos tostados o crudos sin sal, 5 veces por semana, pueden ayudarnos a enfrentar las comidas principales con menos apetito; y filetes de pescado de 125g acompañados de abundantes y variados vegetales, también contribuirá a aportar saciedad y mantener tu salud cardiovascular.

5.- Aumenta el consumo de alimentos fuentes de calcio y vitamina D.

6.- Mantener horarios regulares de comida, ejercicio y descanso, realizar las comidas principales del día temprano, y pasar al menos 2 horas al aire libre durante el día, ha demostrado que ayuda a sincronizar nuestros relojes internos, contribuyendo a mejorar la calidad del sueño, nuestro estado de ánimo, e incluso nuestros resultados con una dieta para perder peso.

7.- Evitar la cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer pueden ayudarte a dormir mejor.

8.- Frente a los sofocos, evita bebidas calientes.

9.- Combina ejercicio físico aeróbico con ejercicio de fuerza, así ayudarás a disminuir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al exceso de grasa abdominal, y mejorarás la disminución de masa muscular que ocurre con la edad y la menopausia, así como el balance entre masa magra-masa grasa.

10.- Considera la terapia hormonal sustitutiva siempre bajo prescripción médica.