Cómo alimentarse bien (pero de verdad)

Alimentarse no implica estar bien nutrido, al igual que seguir dietas extravagantes, desequilibradas o monótonas que logran una bajada de peso muy marcada en poco tiempo no repercute de manera directa sobre la pérdida de grasa corporal, que es lo que se requiere reducir cuando existe un exceso de peso corporal.

Comienza un nuevo año y, con él, los buenos propósitos: retomar el inglés, dejar de fumar... y, como no podía ser de otro modo, ponerse a dieta. Pero, ¿sabe realmente la población en qué consiste adelgazar de manera correcta y saludable?

Existe una probada asociación entre la comida y el estado emocional del consumidor que hace creer que seguir una dieta de pérdida de peso supone un fracaso personal y la ardua penitencia temporal que hay que cumplir por no haber hecho lo correcto. En ocasiones, puede consistir en el método de la pechuga-lechuga, el seguimiento de dietas detox, las mónotonas de moda que son publicitadas por caras conocidas del celuloide, la ingesta diaria de grandes cantidades de suplementos, cápsulas, polvos, batidos... y el consecuente aislamiento de la vida social.

Sin embargo, alcanzar y, sobretodo, mantener un peso saludable requiere de una reeducación alimentaria. De nada sirve seguir un patrón de alimentación (equilibrado o no) durante un tiempo si no se aprende de los errores dietéticos que se están cometiendo y que se retomarán más adelante.

Se debe diferenciar claramente entre alimentarse, término entendido como elegir alimentos y comerlos, y nutrirse o decantarse por alimentos cuya composición es adecuada en nutrientes. Alimentarse no implica estar bien nutrido, al igual que seguir dietas extravagantes, desequilibradas o monótonas que logran una bajada de peso muy marcada en poco tiempo no repercute de manera directa sobre la pérdida de grasa corporal, que es lo que se requiere reducir cuando existe un exceso de peso corporal.

La presencia de sobrepeso u obesidad no tiene porqué relacionarse con lo que se come, sino con lo que no se come, por lo que saber elegir los productos que compondrán el menú diario es imprescindible para tener un aporte nutricional adecuado que repercuta sobre el estado ponderal.

Antes de comenzar con el proceso de pérdida de peso deben tenerse en cuenta varios hechos: no existen los superalimentos, sin esfuerzo personal no se logran resultados, la composición corporal debe irse modificando de manera paulatina, lo que requiere tiempo y previsión de un objetivo realista a medio-largo plazo y, especialmente importante, las modificaciones en el patrón de alimentación y de actividad física se tendrán que mantener a lo largo de la vida. No se trata de estar a dieta, si no de implementar un hábito de alimentación equilibrada, variada y completa. Es un error focalizarse sólo en el número que marca de la báscula. Para incrementar la actividad física no es necesario ir al gimnasio: pequeñas modificaciones en la rutina diaria, como utilizar el transporte público, bajarse antes de la parada de autobús, decantarse por las escaleras en vez de usar el ascensor, etc... pueden suponer un gran cambio en el gasto energético procedente de estas actividades.

Junto con el propósito establecido es esencial la planificación previa tanto de la compra como de los platos que formarán el menú. Está comprobado que acudira las tiendaspara la adquisición de productos alimentarios de manera semanal,sin hambre y con una lista cerrada que incluya lo realmente necesario para la elaboración de los platos programadosrepercute de manera positiva sobre la compra, puesto que, no sólo se ahorra tiempo y dinero, sino que se tiende a evitar los alimentos de alto valor calórico, pero con baja densidad de nutrientes o, lo que es lo mismo, aquellos que, siendo alimentos con aporte energético elevado (muchas kilocalorías), no poseen una alta calidad nutricional.

En la cesta de la compra deberán predominar los alimentos no procesados, de origen vegetal, de temporada y de proximidad. Es importante recalcar que las verduras ultracongeladas y de cuarta gama, como las ensaladas listas para consumir, son opciones igualmente válidas. En los ultracongelados se deberá comprobar que en los ingredientes no se incluye nada más que la verdura para evitar la adquisición de productos precocinados en los que se añaden grasas de diversa naturaleza o sal, entre otros. Las frutas, verduras y hortalizas deben estar presentes de manera diaria en la alimentación.

Las legumbres (garbanzos, guisantes, judías, lentejas, soja...), maltratadas injustamente por mitos alimentarios que las engloban en el grupo de los alimentos a evitar para la pérdida de peso, son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra alimentaria, y se han probado sus beneficios relacionados con la protección cardiovascular y ayuda a la saciedad, por lo que deberían incluirse de manera habitual en los menús de todo tipo de colectivo. Lo mismo ocurre con los frutos secos crudos o tostados (ni fritos ni salados) cuya inclusión en una dieta variada se ha comprobado en numerosos estudios científicos que no afecta al incremento de peso corporal. Al elegir entre alimentos proteicos de origen animal se deberá primar las carnes magras, pescados y huevos, y desechar los productos cárnicos procesados (salchichas, embutidos, mortadela...).

Dentro de los hidratos de carbono, no deben faltar aquellos complejos de naturaleza integral (pan, pasta, arroz...). A pesar de que en los estantes de los supermercados ha proliferado el reclamo de lo integral, el único modo de conocer que un producto lo es efectivamente es comprobando que en la lista de ingredientes aparecen términos tales como “integral”, “salvado”, “cereal completo” o “grano completo” en primera posición. En caso contrario, se pueden confundir con otros que son fuente de fibra (3 g de fibra dietética/100 g de producto), pero no altos en fibra (6 g fibra/100 g producto). Además, debe evitarse el consumo de azúcar simple en todas sus variantes: panela, miel, azúcar refinado o moreno, sirope de ágave... A pesar de que muchas personas consideran que su ingesta de azúcares es baja porque no suelen añadirlo directamente, suele desconocerse la presencia oculta de estos en los productos procesados. En el etiquetado de los alimentos envasados pueden aparecer con diversa terminología, como es almíbar, caramelo, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe o sirope de arce o maíz de alta fructosa, ágave, maltodextrina, maltosa, melaza, miel, sacarosa o sucrosa.

La bebida de elección debe ser el agua y las grasas deben proceder en su mayoría de fuentes vegetales, como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate. No existe una modificación en el aporte calórico de estos en función del tratamiento térmico.

Encontrarse en periodo de pérdida de peso no implica que la única técnica culinaria a utilizar sea la plancha. Pueden incluirse otras en medio graso (salteadoorehogado), acuoso (hervido, pochado, al vapor, en papillote o al baño María), en aire (asado u horneado), cocinado al vacío o al microondas. Estipular un día a la semana para cocinar puede ser una buena idea, pues permite dividir el menú en porciones individuales a congelar y reacondicionar a medida que se requieran. Hay que prestar atención al tamaño de las raciones, ya que la tendencia es a consumir mayores cantidades de lo necesario. Puede ser útil el uso del método del plato para realizar las comidas principales, consistente en dividir el plato a la mitad para verduras y hortalizas, un cuarto para proteínas y el otro cuarto para hidratos de carbono complejos.

En resumen puede decirse que, para alcanzar y mantener en el tiempo un peso saludable, es imprescindible desprenderse de los mitos alimentarios, reeducarse en la alimentación, aprender a interpretar el etiquetado de los alimentos, ser constante y acudir a profesionales titulados en Nutrición Humana y Dietética que resuelvan las dudas que se planteen y/o programar un plan personalizado. Lo que se come hoy definirá la salud del mañana.

Elena Aguilar-Aguilar es Doctora en Nutrición

Nutricionista Senior en IMDEA Alimentación

Vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid