Secuelas de la Navidad: cuatro kilos y un 10% más de colesterol

La receta es sencilla: más frutas y verduras, apostar por la cocina a la plancha y huir de las grasas saturadas y los dulces.

Las Navidades han terminado, pero el organismo todavía mantiene los excesos a los que le hemos sometido después de cerca de dos semanas de comidas y cenas copiosas donde el concepto de «saludable» ha brillado por su ausencia. El abuso de alcohol, dulces y grasas saturadas pasan ahora factura en forma de kilos de más. En concreto, los expertos aseguran que durante estas fiestas se suele engordar una media de hasta cuatro kilos. Esto se debe no sólo a que comemos más, sino también a que los alimentos tienen más calorías y hacemos menos ejercicio.

Esta situación cobra aún más importancia cuando esos excesos incrementan, además, el nivel de colesterol. En este sentido, el doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), advierte de que «en las fiestas descuidamos nuestra dieta y solemos comer más grasas saturadas. Por ello, después de las celebraciones conviene no relajarse y retomar cuanto antes los hábitos y las pautas alimenticias que ayuden a reducir el colesterol ya que sus niveles podrían haberse incrementado hasta en un 10 por ciento». Y añade que «si tenemos en cuenta que la mitad de los adultos españoles ya tienen el colesterol elevado, estamos hablando de una situación que se debe abordar y priorizar como una de los temas de salud claves para el nuevo año». Por este motivo, los expertos inisisten en la importancia de mantener los niveles de colesterol por debajo de 200 mg/dl para prevenir la aparición de enfermedades del corazón y destacan el rol fundamental que la alimentación, sumada al ejercicio físico, puede tener para lograrlo.

Depurar

Ante este panorama no queda otra opción que retomar las buenas constumbres alimentarias, reconciliarse con la fruta y la verdura, y optar por una dieta desintoxicante para depurar el organismo. La nutricionista Aránzazu Perales, del Servicio de Endocrinología y Nutrición de los Hospitales Universitarios HM Montepríncipe y HM Torrelodones afirma que lo más recomendable es «seguir una dieta sana y equilibrada y realizar ejercicio físico, siempre marcándonos metas realistas. La pérdida de peso semanal debe estar en torno al medio kilo y las dietas que permiten adelgazar de una forma más rápida no son saludables. Por ello hay que huir de las dietas milagro, ya que además de ser muy restrictivas pueden tener efecto rebote y hacer que se recuperen más kilos de los que se perdieron».

El hecho de apretarse el cinturón durante la cuesta de enero sí puede afectar de forma positiva a la alimentación, sobre todo si los meses anteriores, no sólo durante el periodo navideño, se ha descuidado. Concepción Maximiano Alonso, de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma) y miembro de iNutralia sostiene que «es el mejor momento para proponernos seguir una alimentación más sana y equilibrada. No recomendamos dietas depurativas, pero si una alimentación equilibrada, en la que siempre se incluya verdura en las comidas principales, y al menos tres raciones de frutas al día. Hay personas que este sistema lo pueden considerar una depuración extra, pero no es así, es lo que se debe comer diariamente. Junto a estos alimentos, hay que tomar proteínas de calidad (carnes, pescados y huevos) y controlar las grasas. Si sólo tomamos frutas y verduras, no será efectivo, es más importante controlar las raciones de los alimentos que eliminarlos de la dieta».

Para poder llevarlo a cabo, Perales insiste en que «se deben incluir las verduras en el menú diario, aunque se coma fuera de casa. Las verduras congeladas y en conserva son una buena opción si se come en el trabajo. Si se sale a comer fuera lo mejor es pedir pescados a la plancha o al horno, con guarnición de verduras y evitar las salsas. Tanto para el postre como para comer entre horas, lo más recomendable es la fruta fresca y dejar para otras ocasiones los dulces y bollería».

Alimentos detox

Como ayuda extra, sí que es verdad que existen algunos alimentos que, por su composición, pueden hacernos la pérdida de peso un poco más fácil. «Nos aportarán vitaminas y minerales antioxidantes y fibra, que nos pueden ayudar a recuperarnos de tanto exceso, como la piña, los cítricos, el kiwi, los frutos rojos, etc», añade Maximiano. De todas éstas, la piña ocupa un lugar preferente en cualquier proceso detox y de pérdida de peso. Desde la Clínica Mira+Cueto sostienen que, a modo de ejemplo, «en un kilo de piña se esconden alrededor de 250 calorías, junto con un buen aporte de vitaminas (contiene Vitaminas A, C, B1, B2 y B6) minerales (como calcio, cobre , hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc...) y 18 aminoácidos (entre ellos aunque en pequeñas cantidades, los aminoácidos esenciales), además de otros nutrientes (como ácido fólico). Su pulpa contiene un 85 por ciento de agua y, por cada 100 gramos, 0,2 gramos de grasa, 0,5 de proteínas, 12 de hidratos de carbono y 0,5 de fibra. Su consumo provoca diuresis y es liberadora de grasa de los adipocitos».

Además de los cerca de dos litros de agua al día que recomiendan los expertos, existen infusiones que pueden ayudar a sobrellevar la dieta. «Para la ansiedad por la comida tras estos días de exceso, una infusión relajante como la tila puede ayudar, si hay retención de líquidos tenemos las infusiones con cola de caballo y ortosifón. En cambio si lo que se siente es hinchazón por exceso de gases, las infusiones de anís e hinojo son muy útiles. Para aportar un extra de antioxidantes, el té verde es un buen aliado», añade Maximiano. Eso sí, continúa, «aquellas personas que tomen algún tipo de medicación deben consultar con un profesional de la nutrición o su médico de referencia si pueden combinarlas con las plantas o hierbas medicinales que quieran tomar, dado que en algunos casos son incompatibles».

A medida

Como complemento indispensable a una buena alimentación se encuentra la práctica de ejercicio físico. En este sentido, Perales sostiene que «se debe hacer forma progresiva y dentro de las posibilidades de cada uno. Es decir, no se puede realizar de una forma extrema. Actualmente existen multitud de aplicaciones para teléfonos móviles que ayudan a llevar un control de los pasos que damos, las calorías que quemamos etc., y que son una buena forma para comprobar cómo se va progresando tanto en la pérdida de peso, como en la resistencia».

La Asociación «5 al día» propone una serie de sencillos y prácticos consejos para afrontar el nuevo año.

►Haga una lista con todos los gastos que vaya a tener porque le ayudará a identificar cuáles son aquéllos que puede evitar y ceñirse a lo estrictamente necesario.

► Cuando vaya a comprar lleve la lista hecha y haga una compra inteligente para adquirir sólo lo que necesite y le ayudará a ahorrar. También puede planificar el menú semanal y hacerse una idea que lo que se va a gastar. Compare precios y tenga en cuenta las ofertas.

► Apueste por las frutas y hortalizas de temporada. Suelen tener buenos precios y, además, están en su momento óptimo de sabor.

► Aproveche la comida sobrante de navidad para hacer, por ejemplo croquetas, originales ensaladas o empanadillas, entre otros. Con las frutas y hortalizas que no ha consumido, pruebe a hacerlos purés, cremas u originales smoothies y batidos.

► El «tupper» es su mejor aliado, sobre todo si come fuera de casa. Así no tendrá que gastar en restaurantes y comerá de forma más saludable.

► Hay muchos ejercicios que puede practicar como montar en bici, salir a andar, subir escaleras, etc, que harán que se sienta mejor y le aportarán energía y vitalidad para el día.