La importancia del sueño en niños y adolescentes

El consumo excesivo de televisión, teléfono móvil y videojuegos, son responsables directos del desajuste del ritmo de vigilia-sueño en niños y adolescentes que, a largo plazo puede provocar problemas de hiperactividad, cambios en el estado de ánimo (tristeza, irritabilidad y cólera), dificultad para controlar las emociones, aumento de la impulsividad, mayor riesgo de trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes, así como incremento de los accidentes de tráfico.

La Dra. Odile Romero, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Barcelona nos da las claves para concienciar a adultos y, especialmente a niños y adolescentes, de la importancia de dormir bien y de detectar algunos trastornos del sueño que pueden afectar de forma importante a la actividad diaria y el rendimiento.

Está ampliamente demostrada la importancia de los ritmos circadianos en el sueño saludable. Los ritmos circadianos se refieren a aquellos cambios cíclicos dentro del cuerpo con una duración cercana a 24 horas, como la secreción de hormonas, la temperatura corporal y los niveles de alerta. En los mamíferos, el ritmo circadiano más importante es el ritmo de vigilia-sueño, que viene determinado genéticamente por un reloj biológico interno situado en los núcleos supraquiasmáticos (NSQ) del hipotálamo y es ligeramente superior a 24 horas, por lo que nuestro organismo ha de reajustarlo cada día con el ambiente, con los sincronizadores externos (como si diéramos cuerda al reloj), para evitar un desplazamiento progresivo.

Dormir la cantidad adecuada de horas, así como en el momento adecuado del día es fundamental para cualquier persona que quiera rendir. Sin embargo, hoy en día, muchos niños y adolescentes no duermen lo suficiente y tienen patrones de sueño cambiantes a lo largo de la semana. Todo ello produce un desajuste en su ritmo de sueño de vigilia-sueño que repercute sobre todos los aspectos de la vida del niño, desde su capacidad para prestar atención en clase hasta su estado de ánimo.

En ocasiones, este desajuste en el ritmo de vigilia-sueño se da por una alteración interna del NSQ. Sabemos que en la adolescencia se produce de forma fisiológica un retraso en el ritmo de vigilia-sueño por el que la hora de acostarse y la de levantarse se retrasan respecto a los horarios de niños más pequeños y adultos. Pero también, los cambios producidos en los últimos años en el uso del tiempo libre de forma inadecuada, con un consumo excesivo de televisión, teléfono móvil y videojuegos, son responsables directos de este desajuste.

Problemas de sueño por el uso inadecuado del tiempo libre en niños y adolescentes

La luz azul que emiten las pantallas de televisión, teléfono móvil y videojuegos puede retrasar la liberación de la melatonina inductora del sueño, aumentar el estado de alerta y restablecer el reloj interno del cuerpo a un horario posterior. Este es un problema especialmente importante para los adolescentes cuyo ritmo circadiano ya está cambiando de forma fisiológica a esta edad, lo que los mantiene despiertos hasta altas horas de la madrugada. El resultado final: niños privados de sueño o con un mal descanso. La razón por la cual la luz azul es tan problemática es que tiene una longitud de onda corta que afecta los niveles de melatonina más que cualquier otra longitud de onda. La luz de las bombillas fluorescentes y las luces LED puede producir el mismo efecto. Normalmente, la glándula pineal en el cerebro comienza a liberar melatonina un par de horas antes de acostarse, y la melatonina alcanza su pico en la mitad de la noche. Cuando las personas leen en un dispositivo emisor de luz azul (como una tableta, en lugar de un libro impreso) durante la noche, tardan más tiempo en conciliar el sueño. Además, tienden a tener menos sueño REM (cuando ocurren los sueños) y se despiertan con sueño.

Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, más del 25% de los alumnos de enseñanza secundaria se quedan dormidos en clase, y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas. Pero, además, este desajuste del ritmo de vigilia-sueño también tiene unas consecuencias a largo plazo como problemas de hiperactividad, cambios en el estado de ánimo (tristeza, irritabilidad y cólera), dificultad para controlar las emociones, aumento de la impulsividad, mayor riesgo de trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes, así como incremento de los accidentes de tráfico.

Para evitar el desajuste del ritmo de sueño vigilia-sueño, se recomienda:

• Sigue un horario regular de acostarte por la noche. El hecho de acostarte cada día a la misma hora indica a tu cuerpo que ha llegado el momento de irse a dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta adaptarte a ese horario incluso los fines de semana. Intenta no retrasar más de una hora la hora de acostarte y no te levantes más de 2 ó 3 horas más tarde de lo que haces el resto de la semana. Pese a que la hora no tiene que ser exacta todos los días, sí debe mantenerse dentro de un parámetro flexible de dos horas entre semana porque eso permite al reloj interno del cuerpo funcionar bien y evitar el problema de intentar reajustarse el lunes para levantarse temprano, después de haber dormido hasta mediodía durante el fin de semana.

• Haz ejercicio físico con regularidad. Pero intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, porque podría activarte y dificultar que concilies el sueño. Muchos expertos en sueño consideran que hacer ejercicio al final de la tarde, de hecho, puede ayudar a conciliar el sueño.

• Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como refrescos de cola o café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante. Y beber alcohol por la noche te puede provocar inquietud y hacer que te despiertes por la noche.

• Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o de acción justo antes de acostarte; de hecho, evita cualquier programa que te pueda acelerar la mente o el corazón.

• “Desconecta” reduciendo la intensidad de las luces. La luz indica al cerebro que es hora de estar despierto. Mantenerte alejado de luces con mucha intensidad (incluida la pantalla de ordenador, tablet o móvil), meditar o escuchar música suave y tranquila, puede ayudar a tu cuerpo a relajarse. Intenta evitar la televisión, ordenador u otros aparatos electrónicos, así como el teléfono móvil (incluyendo los mensajes de texto) durante por lo menos una hora antes de acostarte para que tu cuerpo pueda comenzar a producir más melatonina. Si no es posible porque estás terminando de hacer tus deberes en un ordenador, por ejemplo, atenúa el brillo en la pantalla o bien, puedes instalar una aplicación que filtre la luz azul de la pantalla. Además, evita el uso de bombillas de bajo consumo (azul) en las habitaciones y los baños; opta por las luces rojas tenues.

• No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.

• Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No esperes al último día para prepararte un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos de lo que habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.

• Crea un ambiente favorecedor del sueño. Los estudios indican que la gente duerme mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que estas son lo bastante gruesas como para que no pase la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato (ten preparadas algunas mantas o ponte un pijama grueso por si tuvieras frío). El ruido ambiental también dificulta el sueño. Si tu entorno es ruidoso, utiliza sonidos de la naturaleza o un generador de ruido blanco.

• Levántate con la luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha. Si en tu habitación no entra el sol, enciende la luz en cuanto te suene el despertador.

Coincidiendo con el Día Mundial del Sueño, el Hospital Quirónsalud Barcelona y el grupo musical Xiula han colaborado para crear una canción, ‘Bon Son’ (Buen Sueño), que puedes escuchar aquí.