Consejos higiénicos y alimenticios para pasar la cuarentena

La crisis sanitaria por la que atraviesa nuestro país en las últimas semanas y el confinamiento en casa a la que los ciudadanos están sometidos están provocando ya una serie cambios de hábitos de todo tipo, ya sea higiénicos, alimenticios o de la forma de relacionarnos. Desde la Universidad Católica de Ávila (UCAV), son éconscientes de esta situación, y por ello la doctora en Nutrición de esta institución academica, Rosa Pastor, lanza unos consejos y recomendaciones para hacer más llevadera esta situación que aún no se sabe a ciencia cierta hasta cuando durará, pensando sobre todo en cuanto termine para que ayuden a la gente a regresar a la normalidad más pronto que tarde.

Por un lado, la doctora está convencida de que si durante este período disminuimos la actividad física, nuestros requerimientos energéticos se reducirán también, por lo que cree “muy importante” seguir una dieta equilibrada, variada y suficiente, adaptando el contenido energético de esta a la nueva situación. “Es más probable que picoteemos pues comemos por aburrimiento o de forma emocional, así que debemos evitar tener alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares a nuestro alcance para evitar caer en una inactividad que nos puede generar problemas de sobrepeso.”, apunta.

En este sentido, asegura Pastor que debido a que es un hambre emocional, hay que intentar mantener la cabeza ocupada y, a ser posible, realizar actividad física siendo creativos si el espacio nos impide llevar a cabo algún ejercicio. Al respecto, la profesora de la UCAV aconseja realizar ejercicios aeróbicos y también para mantener el tono muscular.

Cocinar y comer en familia

Asimismo, cuenta que este confinamiento en casa puede ser un buen período para comer en familia y compartir con los niños el hábito de cocinar. “Favorece su aprendizaje y les ayuda a desarrollar habilidades motoras al manipular los alimentos, matemáticas al contar y medir los ingredientes y de lectura al tener que leer las recetas”, asegura.

También llama la atención sobre la importancia de planificar bien la compra y las comidas diarias con el fin de poder mantener una dieta óptima para estar bien nutrido y mantener las defensas altas. Así, da una pautas a seguir para conseguirlo:

1. Disfrutar de la comida.

2. Consumir una dieta variada en cantidades moderadas.

3. Repartir los alimentos en 3-5 comidas al día sin olvidar el desayuno.

4. Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal:

5- Las legumbres ahora son un producto estrella, ya que se conservan perfectamente largo períodos de tiempo y son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. Si las combinamos con cereales como el arroz conseguiremos una proteína de alto valor biológico.

6- Priorizar el consumo de frutas y hortalizas, eligiendo aquellas que son menos perecederas y que se conservan bien, incluso fuera de la nevera, como las zanahorias, la calabaza, el calabacín, las manzanas, las naranjas, las peras... además cereales (pan, pasta, arroz) y patata.

7. Moderar el consumo de carne y derivados cárnicos muy grasos. Incluir pescado en la dieta, sin olvidar los pescados azules. Los pescados y las carnes se pueden comprar frescos y congelarlos o directamente congelados.

8. Los huevos son un producto muy interesante durante este período, ya que son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico, principalmente la clara. La yema contiene cantidades significativas de ácidos grasos poliinsaturados n-3 EPA y DHA. Además, los huevos son una fuente importante de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como la luteína y la zeaxantina con actividad antioxidante.

9. No olvidar el consumo de lácteos como principal fuente de calcio. El sistema UHT que se aplica actualmente a la leche nos permite tener los envases en nuestra despensa durante largo períodos de tiempo.

10. Las conservas pueden ser un recurso estupendo en estos días, recordando que las personas hipertensas deben limitar su consumo, pues contienen sal.

11. Los frutos secos son buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Se deben consumir preferentemente crudos y sin sal añadida.

12. Utilizar preferentemente aceite de oliva para crudo y para cocinar.

13. Como no podemos salir a pasear al aire libre, debemos reforzar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D (pescado, yema de huevo, lácteos).

14. Limitar el consumo de sal y de alimentos que la contienen.

15. Beber aproximadamente 2 litros de agua al día (8 vasos).

16. Evitar variaciones bruscas de peso e intentar mantener este dentro de los límites aconsejados.

17. Realizar al menos 30 minutos al día de actividad física.

Manipulación de alimentos

Finalmente, cree importante tener en cuenta una serie de recomendaciones de higiene durante la manipulación y preparación de los alimentos, que deberíamos contemplar siempre, más allá de alertas sanitarias:

A. Prestar especial atención a la limpieza de la cocina, para evitar contaminaciones cruzadas entre alimentos crudos y cocinados.

B. Lo ideal es cocinar los alimentos en el momento en el que vayan a ser cocinados. Si no es posible, debe refrigerarse rápidamente y evitar que pase mucho tiempo entre la preparación y el consumo.

C. Los alimentos congelados deben descongelarse en el frigorífico, evitando la descongelación a temperatura ambiente. Un alimento descongelado no se debe volver a congelar nunca.

D. Las personas que padezcan una enfermedad infecciosa no deben cocinar.

E. Las verduras y hortalizas frescas deben lavarse bajo el chorro de agua y posteriormente sumergirlas en agua a la que se haya añadido unas gotas de lejía de uso alimentario (3-4 gotas/litro de agua) o de cualquier desinfectante comercial que se puede adquirir en establecimientos de alimentación especializados.

F. Cocinar a fondo los alimentos evitando el cocinado y recalentamiento parcial.

G. Vigilar la temperatura de los refrigeradores y congeladores, de forma que no supere los 5 ºC y -18 ºC, respectivamente. Para evitar que la temperatura suba por encima de las recomendaciones, las puertas deben abrirse lo mínimo posible y volver a cerrarse inmediatamente. Nunca debe romperse la cadena de frío entre la adquisición de un alimento refrigerado/congelado y su consumo