Cambio de hora: el sueño es la primera víctima y luego es un efecto cascada

En la madrugada del 26 al 27 de octubre se llevará, por segunda vez en el año, el cambio de hora. Puede que, a nosotros, y a casi toda Europa, le parezca habitual el cambio de hora en verano y en invierno. Pero la realidad es que apenas un tercio de los países del mundo llevan a cabo esta rutina bianual. Así, tanto en población como en territorio, la mayor parte del planeta no tiene nada que ver con esta costumbre. Si a eso le sumamos que la práctica comenzó tras la II Guerra Mundial, todo contribuye a que los científicos hayan tenido el tiempo suficiente y los “voluntarios” necesarios para evaluar sus consecuencias.

La primera víctima del cambio de hora destaca por los expertos, es el sueño. Los estudios señalan que el descanso nocturno depende del equilibrio entre dos procesos. El primero es la homeostasis del sueño: el deseo de dormir que se va acumulando desde el momento en que nos despertamos hasta la hora de acostarse. Y luego el ritmo circadiano, es decir, los ciclos biológicos naturales de 24 horas del cuerpo. Este último está influenciado por la cantidad de exposición a la luz que una persona recibe durante el día.

Cuando nuestro reloj interno cambia, aunque sea una hora, el proceso completo se modifica y, en consecuencia, se altera la homeostasis del sueño. Y con ello llegan los problemas de salud física y mental: cambios en la presión arterial, depresión, aumento de peso, enfermedades digestivas y cardíacas… La lista se prolonga. Una revisión de decenas de estudios, publicada en JAMA Neurology, analizó las consecuencias del cambio de hora y sus efectos en la salud y entre las conclusiones señala un aumento de los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos.

Por otro lado, un estudio de 2020 publicado en PLOS sugieren que el cambio exacerba los trastornos del estado de ánimo, la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias. De acuerdo con Adam Spira, experto en salud mental del Instituto Johns Hopkins, “las consecuencias de la falta de sueño incluyen una disminución de la salud cardiovascular, un aumento de la diabetes y la obesidad, una peor salud mental, un menor rendimiento cognitivo y un aumento del riesgo de accidentes automovilísticos”.

Un estudio ha descubierto que, en promedio, dormimos 40 minutos menos los días siguientes al cambio de hora. Y esto es fundamental, ya que los efectos del cambio de hora no solo inciden en los adultos, también tienen un peso especial en los más jóvenes. Durante la pubertad, la melatonina (la hormona implicada en la regulación del sueño) se libera más tarde en la noche, lo que significa que los adolescentes tienen un retraso en la señal natural que los ayuda a conciliar el sueño. Así en esta etapa de la vida se hace más complicado aún un descanso reparador.

Por eso no es extraño que en las primeras semanas y hasta meses, los más pequeños y los jóvenes tengan dificultad para conciliar el sueño, estén menos atentos en clase, mostrando dificultad para concentración y también manifiestan irritabilidad o cambios de apetito. ¿Cómo se sabe esto?

Durante casi una década, científicos de la Universidad de Michigan analizaron más de 42.000 admisiones hospitalarias en las semanas posteriores al cambio de hora. ¿Los resultados? Los ataques cardíacos aumentaron un 24% durante este período. Los accidentes cerebrovasculares subieron un 8% dos semanas antes y dos semanas después en comparación con otros periodos. También detectaron un aumento del 11% en los episodios depresivos.

Afortunadamente, hay algunas medidas que pueden tomarse para reducir las consecuencias, medidas que también han demostrado ser efectivas a lo largo de los años. Los científicos destacan que hay que aprovechar el cambio de hora para modificar algunas rutinas e intentar aprovechar la luz diurna para estar fuera. También es recomendable reducir las cantidades de cafeína, alcohol y la exposición a la luz azul (pantallas de móviles, por ejemplo) una o dos horas antes de acostarse. De hecho, cambiar los teléfonos por un libro, es una buena estrategia: nos obligan a centrar nuestra atención, reducen los niveles de cortisona (vinculada al estrés) y elevan los de oxitocina, produciéndonos placer.

Otra medida beneficiosa es hacer alguna actividad física por la mañana. Con ello incrementamos la temperatura corporal y las hormonas que nos generan permiten estar alertas durante el día. Si lo hacemos por la noche, prolongamos las horas de vigilia y retrasamos el sueño. Así, para sobrellevar este cambio, lo mejor es adaptarse, al menos hasta que sigamos el ejemplo de la mayoría del planeta y no haya más cambios de hora.