Los mejores aminoácidos esenciales para mejorar tu rendimiento en el gimnasio

Los aminoácidos son esenciales para el cuerpo humano. Los culturistas pueden beneficiarse especialmente de suplementarse con aminoácidos, ya que ayudan en la reparación, el crecimiento y el desarrollo del tejido muscular. El organismo, a través de la asimilación de aminoácidos, produce más de 50.000 proteínas y más de 15.000 enzimas. Los aminoácidos no sólo son responsables de la producción de las enzimas de todo el cuerpo (incluidas las enzimas digestivas), sino que también desempeñan un papel clave en la normalización de los estados de ánimo, la concentración, la agresividad, la atención y el sueño.

Después de que la proteína se consume, se descompone en aminoácidos. A continuación, los aminoácidos individuales se utilizan para crear las proteínas y enzimas necesarias para el cuerpo. Las enzimas digestivas descomponen las proteínas que una persona consume en aminoácidos. Tanto científicos, como expertos y profesionales de la medicina están de acuerdo en que conseguir suficientes aminoácidos en la dieta es un factor importante para mantener una buena nutrición.

Cuando se piensa en nutrientes para el cuerpo, suplementos para deportistas y hacer ejercicios en general, se tiene la tendencia a optar por el consumo de proteínas. Sin embargo, los que se encargan de sintetizar y construir dicha proteína presente en el cuerpo, son los aminoácidos, principalmente los aminoácidos esenciales.

El cuerpo por sí solo no es capaz de generar los aminoácidos esenciales, los cuales representan la mitad de los aminoácidos totales en el cuerpo y por esta razón todos ellos deben ser consumidos mediante la dieta o por suplementación deportiva.

En este artículo se habla de todo lo necesario respecto a este tipo de aminoácidos, incluyendo cuáles son, cómo benefician al cuerpo y sobre cuales alimentos deben ser incluidos en cualquier dieta de la cual se busque beneficiarse de ellos.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Cómo ya se ha hecho mención, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y por ello deben introducirse en el cuerpo de manera externa mediante la dieta.

Generalmente, la gente suele apreciar más los alimentos de proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales, alegando que es la mejor manera para consumirlos, pero en realidad cuando vienen de esta forma la calidad de los mismos no cambia. Lo verdaderamente cierto es que pueden realizarse varias combinaciones de diferentes proteínas de legumbres con proteínas de cereales para conseguir la cantidad necesaria de estos aminoácidos durante el ciclo de alimentación diaria, sin que la calidad nutricional tenga que disminuir.

Algunas de estas combinaciones que contienen la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales son: arroz y maní, maíz y lentejas, garbanzos y avena, etc. es necesario recordar que no tienen que ser ingeridos durante la misma comida, solamente se trata de la ingesta diaria total, alguna de estas combinaciones a lo largo de todo un día brindará la mejor carga de aminoácidos para una recuperación muscular óptima.

Los mejores suplementos de aminoácidos esenciales

Investigando y probando, encontramos estos cinco suplementos que destacan por su calidad, composición y versatilidad. Y lo mejor: algunos tienen buenas precios ahora mismo en Amazon.

Bandini EAA - 480 tabletas sin azúcar ni excusas

Este suplemento es una maravilla para quienes prefieren tabletas y buscan una opción completa: contiene los 9 aminoácidos esenciales, es vegano, sin azúcar y además te rinde muchísimo (480 comprimidos dan para rato). Ideal si entrenas duro y quieres cuidar la recuperación y el crecimiento muscular sin complicarte demasiado con polvos o mezclas. Yo lo uso antes del entreno y he notado que termino con más energía y menos agujetas al día siguiente. Está a muy buen precio teniendo en cuenta la cantidad que incluye.

BCAA de WeightWorld - con vitamina B12 y B6 para potenciar la energía

Este me encantó porque combina los famosos BCAA (leucina, isoleucina y valina) con un extra de vitaminas del grupo B, que ayudan con la fatiga y la energía. Son 180 comprimidos con dosis de 2000mg, aptos para dietas veganas, keto y sin gluten. Perfecto para quienes buscan algo fácil de tomar y efectivo para proteger el músculo, sobre todo en épocas de definición o rutinas intensas.

Scitec Nutrition BCAA + Glutamine Xpress - una mezcla explosiva para rendir al máximo

Este es más para los que prefieren una bebida intraentreno con sabor. Tiene 5g de BCAA en ratio 2:1:1 y otros 5g de glutamina, más taurina. Lo probé en sabor manzana y, aparte de ser refrescante, va genial para mantener el rendimiento en sesiones largas. Siento que me da ese “plus” para no bajar el ritmo. Si te cuesta mantener la energía a mitad del entreno, este puede ser tu mejor aliado.

BioTechUSA EAA Zero - sin azúcar, pero con todo lo necesario

Una opción excelente si buscas algo equilibrado, sin azúcar, sin gluten y con una proporción de EAA recomendada por la OMS. Tiene 7160mg de aminoácidos por porción y un sabor a té helado de limón que sorprende. Me gusta especialmente para los días de cardio o HIIT, cuando quiero algo más ligero pero efectivo. Lo tomas, y sientes el cuerpo más preparado para aguantar y recuperar mejor después.

HSN Aminoácidos Esenciales en Polvo - sin sabor, sin líos, solo resultados

Este lo descubrí buscando una opción sin aditivos ni saborizantes. Es ideal si te gusta personalizar tus mezclas o simplemente añadir los aminoácidos a tu batido de proteína o a tu bebida favorita. Viene con 500g (33 tomas), es vegano, sin gluten, y está súper bien de precio. Yo lo uso cuando no quiero tomar nada con sabor artificial, y funciona igual de bien.

¿Quién los necesita y cuáles son algunos de los síntomas de su deficiencia?

Aquellos que podrían beneficiarse de los suplementos de aminoácidos son vegetarianos, las personas con alergias, con fatigas relacionadas con el estrés, o con hipoglucemia. Tener dificultad para digerir los alimentos podría ser una señal de una disminución en la producción de enzimas digestivas. Esto podría llevar a una mala nutrición debido a que el cuerpo no puede digerir los alimentos a plena capacidad. En esencia, el cuerpo necesita aminoácidos para obtener los aminoácidos de los alimentos.

¿Qué cantidad habría que tomar?

Entre 1 gr y 1,5 gr en polvo, 3 veces al día, debería ser suficiente para proporcionar al cuerpo un suministro adecuado de aminoácidos disponibles para ayudar en la digestión de los alimentos y para adquirir más volumen. No hay efectos secundarios con la suplementación adecuada.

Lista de los 9 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano

Solo 9 del total de aminoácidos presentes en el cuerpo son del tipo de los esenciales (representan la mitad) y a continuación se presenta una lista de cada uno y de sus principales funciones para con el organismo las cuales son muchas y muy variadas:

• Leucina: Ayuda a sintetizar los tejidos de los músculos así como los de los huesos y la piel. Aporta también a la nivelación de los niveles de glucosa en la sangre y a la producción de la hormona del crecimiento.
• Isoleucina: Participa en la reparación del tejido muscular, pero además ayuda a la formación de hemoglobina y a la producción de energía.
• Lisina: Reduce los niveles de triglicéridos cuando están por encima, promueve la producción de anticuerpos y de colágeno, además de ayudar también al cuerpo a que absorba correctamente el calcio.
• Metionina: Es un aminoácido con propiedades antioxidantes y hace que no se produzca la acumulación de grasa en las arterias y/o en el hígado.
• Fenilalanina: Produce noradrenalina lo que provoca un estado de mayor actividad para el cuerpo en actividades que requiera más potencia trasmitiendo señales en las células del cerebro.
• Treonina: También previene la acumulación de grasa y ayuda a la formación del esmalta en los dientes y de colágeno.
• Triptófano: Es considerado como un tipo de relajante natural el cual además también libera hormonas del crecimiento y disminuye la sensación de hambre.
• Histidina: Repara también algunos tejidos importantes además de producir glóbulos rojos y blancos en la sangre.
• Valina: Ayuda a equilibrar el nitrógeno del cuerpo durante el metabolismo muscular y también toma los tejidos musculares como fuente de energía para los ejercicios.

¿Cuáles son los aportes de los aminoácidos en periodos de entrenamiento?

Como se ha demostrado en los puntos anteriores, proporcionar aminoácidos esenciales al organismo es algo más que fundamental cuando se trata ser una persona saludable y/o entendida en el mundo del fitness, por ello a continuación un resumen de todos los beneficios que aportan estos nutrientes:

• Favorecen la resistencia en ejercicios de intensidad produciendo energía y/o utilizándola a partir de diferentes fuentes.
• Ayudan a la recuperación muscular principalmente pero también contribuyen a la curación general del organismo.
• Contribuyen a la pérdida del exceso de grasa corporal.
• Fomentan la producción de la hormona del crecimiento.
• Lógicamente, aumentan el volumen de la masa muscular, tonificándola y fortaleciéndola.
• Aumentan la libido y produce también HGH así como testosterona incluso en mujeres.

Deficiencias de los aminoácidos esenciales

Obviamente dependiendo de los aminoácidos que hagan falta, la deficiencia de los mismos producirá diferentes síntomas que pueden llegar a notarse o no, entre lo más comunes se encuentran:

• Que el sistema digestivo no funciona de manera correcta.
• Disminución de las propiedades del sistema inmunológico.

Algunas enzimas y hormonas podrían disminuir en cantidad dentro del cuerpo lo cual provoca síntomas notables como la sensación de cansancio o estar irritable sin razón aparente cuando en realidad es por culpa de esta carencia.

Lejos del mundo del fitness, a los veganos se les recomienda mayormente dietas a base de estos aminoácidos, ya que estos cubren las necesidades que dejan las proteínas encontradas en alimentos derivados de animales.

Además de todo esto, existe una enfermedad de desnutrición proteínico-energética que es más común en partes del mundo, donde no se encuentran los principales suministros de aminoácidos esenciales y puede causar el deterioro del hígado así como anemia e inflamación de la piel.

Principales fuentes de aminoácidos esenciales

Las proteínas de las cuales se hablaban al principio que contienen todos estos aminoácidos esenciales son las carnes, las aves y los pescados, y son, naturalmente, la fuente principal de los mismos. Distintos otros tipos alimentos de origen animal como los huevos y los productos lácteos también en su contenido traen todos los aminoácidos esenciales.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una gran variedad de aminoácidos pero no los suficientes para cubrir la dieta completa en una sola comida, por esta razón a estos alimentos se les considera como proteínas incompletas. Por ello es que deben combinarse durante el día varios de éstos para cubrir todas las necesidades del cuerpo en aminoácidos esenciales.

Estudios relacionados

El consumo de suplementos de proteína puede ayudar a que no aparezcan los efectos de sobreentrenamiento

Un consumo de proteína de aproximadamente 0.88 gramos por libra de peso corporal (=1.94 gr por Kg de peso corporal) resultó en un incremento de la prevención del sobreentrenamiento. Este estudio fue realizado en la Universidad Ball State en 17 hombres entrenados con pesas. Ellos fueron puestos en un programa de "sobreentrenamiento" de 4 semanas en el que hicieron 8-12 repeticiones máximas de 3 series de 8 ejercicios durante las 2 primeras semanas y después 5 series de 3-5 repeticiones máximas durante las siguientes 2 semanas.

Los hombres fueron escogidos para recibir, bien un suplemento de aminoácidos, o bien un placebo durante la duración de las 4 semanas (0.88 gramos / libra de peso corporal / día; es decir, 1.94 gr / Kg de peso corporal / día). Los que recibieron los aminoácidos tuvieron cambios positivos medibles en la testosterona total, en la proporción de testosterona unida a la proteína que la transporta, y en la hemoglobina, en comparación con aquellos que recibieron un placebo. ¡Esto demuestra que el consumo adecuado de proteína es clave para obtener mejoras! Asegúrate de tener suficiente (aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal, es decir, unos 2.2 gr por Kg de peso corporal).

La proteína tomada con carbohidratos es mejor que la proteína sola para la construcción de músculo

Este estudio, realizado en la Universidad de Texas Medical Branch, midió la cantidad del aminoácido L-fenilalanina que se absorbía en tejidos sanos de los músculos de las piernas en uno de tres batidos de proteínas. Los batidos se consumieron una y dos horas después de un entrenamiento intenso de piernas y se proporcionaron siempre alrededor de 6 gramos de proteína, 34 gramos de hidratos de carbono, o ambos por batido a un culturista de 150 libras (68 Kg).

Al medirse la captación de L-fenilalanina en el batido de proteína y de carbohidratos, ésta resultó ser 3 veces mayor que en el batido de hidratos de carbono y casi el doble que la del batido de aminoácidos. Como ya sabes, el batido post-entrenamiento es la comida más importante para incrementar tu anabolismo. Asegúrate de añadir algunos carbohidratos en el batido post-entrenamiento para obtener mejores resultados.

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