Niacina: qué es, mejores suplementos y qué beneficios nos aporta en el deporte

La niacina, o ácido nicotínico, fue la tercera vitamina del complejo B descubierta (de ahí su nombre Vitamina B3). Por ser una vitamina soluble en agua, tu cuerpo no es capaz de almacenar niacina. En vez de eso, debes obtenerla regularmente a partir de alimentos en tu dieta. Esta vitamina ayuda a mantener tu piel, cabello y ojos sanos, y también ayuda a la función del sistema nervioso y digestivo. Además, la niacina posee un papel esencial en la conversión de carbohidratos en energía y tiene influencia en cómo el cuerpo procesa el colesterol.

¿Qué es la niacina?

La niacina es una de las 8 vitaminas del complejo B. También es conocida como vitamina B3 o ácido nicotínico, y posee otras dos formas, la niacinamida (nicotinamida) y el inositol hexanicotinato, que tienen efectos diferentes a la niacina.

Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a transformar alimentos (carbohidratos) en combustible (glucosa), que el cuerpo utiliza para producir energía. Estas vitaminas también ayudan a la movilización de las grasas y proteínas para el uso energía en el cuerpo. Las vitaminas del complejo B son esenciales para un hígado, piel, cabello y ojos saludables, además de ayudar a funcionar al sistema nervioso. Además, ayudan a producir hormonas sexuales y aquellas relacionadas con el estrés, ayudan a mejorar la circulación y parecen poseer efectos antiinflamatorios.

Beneficios de la niacina

• Reducción de colesterol
• Ayuda a reducir la arterioesclerosis y el riesgo de dolencia cardíaca
• Reduce el riesgo de diabetes tipo 1
• Mejora los síntomas de la artritis
• Reduce los síntomas de esquizofrenia
• Reduce el riesgo de Alzheimer
• Reduce el riesgo de cataratas y cáncer de piel

La niacina también se describe como una vitamina para el crecimiento muscular. Una de las ventajas a largo plazo de la niacina es la producción de hormona de crecimiento. La hormona del crecimiento contribuye en gran medida a la masa muscular y la fuerza de un individuo. Normalmente, los culturistas producen una gran cantidad de hormonas de crecimiento cuando realizan ejercicios compuestos pesados como peso muerto, press militar y sentadillas. En estos casos, consumir niacina junto con una dieta correcta contribuye a mejores resultados en términos de ganancias musculares.

Otro de los beneficios es que aumenta los niveles de energía en el cuerpo al llevar a cabo ejercicios de culturismo. Ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en glucosa, que se quema para producir energía. La energía producida también ayuda al cuerpo a metabolizar proteínas y grasas, y contribuye a la correcta función del sistema nervioso.

Alimentos ricos en niacina

En cuanto a los alimentos que son fuente de niacina tenemos la levadura, carne, aves, peces, cereales, legumbres y semillas. Leche, verduras de hojas verdes, café y té también poseen una pequeña cantidad de esta vitamina. Algunos alimentos con cantidades sustanciales de vitamina B3 son:

• Pollo (85g, cocido y sin piel) – 7,3-17 mg
• Atún (85g, enlatado) – 8,6-11,3 mg
• Pavo (85g, cocido, sin piel) – 10,0 mg
• Salmón (85g, cocido) – 8,5 mg
• Cordero (85g, 90% magro, cocido) – 4,4-5,8 mg
• Cacahuetes (30g) – 3,8mg
• Lentejas (100g, cocidas) – 2,1 mg
• Pan (de trigo, 1 rebanada) – 1,3mg
• Café (1 taza) – 0,5mg

Suplementación con niacina

Los suplementos de niacina están disponibles como nicotinamida o ácido nicotínico. La nicotinamida es una forma de niacina habitualmente utilizada en suplementos nutricionales y en la fortificación de alimentos. La niacina se preescribe como un agente reductor del colesterol.

La niacina está disponible como tanto en cápsulas normales o de liberación controlada. Estas últimas presentan menos efectos secundarios que la niacina normal. Sin embargo, esta es más propensa a producir daños en el hígado por su recubrimiento. Independientemente de qué forma de vitamina B3 estés usando, los médicos recomiendan exámenes periódicos de la función hepática si usas dosis elevadas (por encima de 100mg al día).

Además, ten en mente que todas las vitaminas del complejo B, en realidad, trabajan juntas, lo que significa que puedes esperar buenos resultados si tomas niacina o niacinamida en conjunto con un buen multivitamínico que contenga una equilibrada variedad de vitaminas B.

Estos suplementos están formulados para ofrecer dosis efectivas, con opciones “flush free” (sin enrojecimiento) que evitan el clásico efecto ruborizante de la niacina tradicional.

Horbaach Niacina 500 mg: 90 cápsulas veganas

Una fórmula “no ruborizante” en forma de nicotinamida, que evita la clásica sensación de enrojecimiento, pero conserva los beneficios energéticos y metabólicos de la B3. Con 500 mg por cápsula, es ideal para quienes buscan mejorar la vitalidad y el rendimiento físico sin molestias. Su presentación vegana y sin OGM la hace apta para casi cualquier tipo de dieta.

Vitamina B3 de Vit4ever 500 mg: 365 comprimidos veganos

Este suplemento apuesta por la alta dosis y la simplicidad: 500 mg de nicotinamida por comprimido, sin aditivos ni rellenos. Ofrece un suministro para un año completo, lo que lo convierte en una opción muy rentable. Es una buena elección para deportistas que desean apoyar su metabolismo energético a largo plazo, sin comprometer la pureza del producto.

Fair & Pure Niacina 50 mg: 90 comprimidos

Con una dosis más moderada (50 mg por comprimido), este suplemento es perfecto para quienes desean introducir la vitamina B3 de forma gradual, o mantener un nivel constante de apoyo metabólico sin recurrir a altas concentraciones. Su alta pureza y fabricación sin aditivos lo hacen ideal para personas con mayor sensibilidad o que buscan una fórmula muy controlada.

HSN Niacina 500 mg: 120 cápsulas vegetales

Formulada con hexanicotinato de inositol, esta es una de las formas más avanzadas de niacina “flush free”, diseñada para una liberación gradual y buena tolerancia digestiva. Es perfecta para quienes hacen ejercicio con regularidad y necesitan una vitamina B3 eficaz sin efectos secundarios. Además, es vegana, sin gluten ni ingredientes modificados genéticamente.

Fairvital Niacina 100 mg: 250 comprimidos veganos

Una opción equilibrada, con 100 mg por comprimido y un enfoque claro en apoyar la producción de energía celular. Es adecuada tanto para personas activas como para quienes buscan reforzar el sistema nervioso o la función cognitiva. Fabricado bajo estándares alemanes de calidad, con una presentación generosa de 250 unidades.

¿Cómo tomarla?

Cada uno necesita una cierta cantidad de niacina para que el cuerpo funcione normalmente. Esta cantidad diaria recomendada se divide en:

• Niños: entre 2-16 miligramos diarios
• Hombres: 16 miligramos
• Mujeres: 14 miligramos (embarazadas o en periodo de lactancia pueden necesitar más cantidad).

Efectos secundarios

La niacina puede causar enrojecimiento y un calor incómodo en la piel y la nuca, especialmente cuando comienzas a tomarla. Esta vitamina puede causar también problemas gástricos y diarrea. Sin embargo, todos estos efectos secundarios tienden a desaparecer con el tiempo.

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