La citrulina se encuentra en los alimentos y también puede ser consumido como suplemento alimenticio y hay pruebas de que tiene varios beneficios para la salud, tanto para el rendimiento de los atletas como para ayudar al tratamiento de algunas enfermedades. Después de entender qué es exactamente la citrulina, ¿cuáles son los beneficios de la citrulina? ¿Cuáles son sus posibles efectos secundarios y cómo tomar el suplemento?

Qué es la citrulina y cómo funciona

La Citrulina o L-citrulina es un aminoácido producido no naturalmente es esencial para el organismo y también se puede encontrar en forma de suplemento alimenticio. En el organismo, L-citrulina se convierte en L-arginina en los riñones y los dos aminoácidos que intervienen en el ciclo de la urea, proceso responsable de la eliminación del amoníaco, que es un subproducto del metabolismo normal del cuerpo. La suplementación generalmente se suele combinar con L-citrulina y L-arginina, porque los primeros niveles plasmáticos de arginina aumenta por un tiempo prolongado, por las necesidades de conversión endógenas.

Por lo tanto, el aumento de la arginina no sucede con solo pico, al igual que ocurre con la ingestión directa de L-Argenina. Por otra parte, la L-arginina está sujeta a una absorción reducida con dosis altas, lo que puede provocar diarrea.

La L-citrulina tiene varias aplicaciones en el tratamiento de enfermedades genéticas tales como trastornos del ciclo de la urea, la disfunción eréctil, enfermedad cardiovascula y enfermedad de Alzheimer, entre otros. Además, se utiliza como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular. Los resultados de la suplementación con L-citrulina son reducir la fatiga y mejorar la resistencia tanto al ejercicio aeróbico prolongado y anaeróbico.

Los mejores suplementos de citrulina: pureza, concentración y resultados reales

Estos son solo algunos de los mejores suplementos que podemos encontrar en el mercado.

Gloryfeel Citrulina Malato 2:1 en polvo: 600 g

Una opción potente y versátil con 4800 mg por dosis. Su textura en polvo facilita la mezcla con otros suplementos y permite ajustar la cantidad exacta según la intensidad del entrenamiento. Sin aditivos ni saborizantes, es perfecta para quienes priorizan la pureza y la personalización.

WeightWorld L-Citrulina 3000 mg: 240 cápsulas veganas

Formulada a partir de fermentación natural, esta citrulina destaca por su alta biodisponibilidad y su formato vegano sin alérgenos ni OGM. Es ideal para quienes prefieren la comodidad de las cápsulas sin renunciar a una dosis eficaz para uso diario.

GEN German Elite Nutrition Citrulline Ultra Caps: 365 cápsulas

Una opción pensada para el uso prolongado, con 1100 mg de citrulina malato 2:1 por cápsula. Su origen vegetal y la ausencia de aditivos lo convierten en un suplemento fiable para deportistas que buscan constancia y control en la dosificación.

Bandini Citrulina Malato 3000 mg: 90 comprimidos

Concentración extra alta en comprimidos veganos, con 1000 mg por unidad. Es una fórmula libre de aditivos, pensada para entrenamientos exigentes y personas que buscan resultados visibles en congestión muscular y rendimiento físico.

Horbaach Arginina y Citrulina 1500 mg: 120 cápsulas

Este complejo combina 1000 mg de arginina con 500 mg de citrulina, lo que lo convierte en un pre-entreno completo. Es ideal para quienes desean estimular la producción de óxido nítrico desde dos frentes, mejorando así el flujo sanguíneo y el enfoque muscular durante el ejercicio.

Beneficios de la citrulina

Según el Instituto Nacional de Salud los trastornos del ciclo de la urea son el resultado de defectos genéticos que interfieren con la capacidad del cuerpo para eliminar los residuos en la orina. En estos individuos no actuá por la falta de un gen que actúa en la creación de las enzimas necesarias para la descomposición de amoniaco. Los pacientes con una deficiencia de enzimas sintetasa transcarbamilasa y fosfato carbamoil ornitina tienen niveles bajos o indetectables de citrulina plasmatica. Por lo tanto, la suplementación con L-citrulina puede combatir los síntomas.

Beneficios cardiovasculares

La citrulina como la arginina, es importante en la dilatación de los vasos sanguíneos (vasodilatación), que resulta de la relajación de las células del músculo liso dentro de las paredes del vaso sanguíneo. En el cuerpo, la citrulina se convierte en arginina, a su vez, sirve como sustrato para la producción de óxido nítrico (NO). El endotelio, que es el revestimiento interior de los vasos sanguíneos, con el NO como una molécula de señalización para la relajación de los vasos sanguíneos y aumento del flujo sanguíneo.

Por lo tanto, el NO es esencial para la relajación de los vasos sanguíneos, lo que garantiza un flujo sanguíneo saludable para el corazón y en todo el cuerpo. Además, NO ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre, ya que previene la agregación de plaquetas de la sangre y actúa como un antioxidante. Estas funciones ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, la hipertensión, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Tratamiento de la disfunción eréctil

El mismo efecto sobre los vasos sanguíneos mencionados anteriormente, ayuda a aliviar los síntomas de la disfunción eréctil (DE). La L-citrulina se convierte en NO, aumentando el flujo sanguíneo a los genitales del hombre, la asistencia en la función eréctil. En 2011 se publicó un estudio en la revista "Urology" por investigadores en Italia, poniendo a prueba la eficacia de la L-citrulina en la mejora de la disfunción eréctil. En este estudio doble, 25 hombres de mediana edad con disfunción eréctil moderada recibieron 1,5 g de L-citrulina por un mes.

Después de completar la clasificación de la enfermedad fue de moderada a disfunción leve, y la función eréctil paso a ser normal. Los investigadores concluyeron que aunque la L-citrulina es menos eficaz que la medicación habitualmente utilizada, se puede considerar como una alternativa segura a la medicación tradicional para la disfunción eréctil.

Mejora del rendimiento en actividades físicas

El óxido nítrico producido después de la suplementación con L-citrulina desempeña un papel importante en la regulación del flujo sanguíneo, el suministro de oxígeno en la captación de glucosa, la potencia y el crecimiento muscular. Por lo tanto, la capacidad de controlar estos efectos fisiológicos pueden ser valiosos para los atletas.

Además, este aminoácido es un intermedio en el ciclo de la urea responsable de la eliminación de amoníaco y en el cuerpo de metabolitos tóxicos en forma de urea. Incluso en atletas sanos, el ejercicios conduce a la producción de amoníaco. La acumulación de este producto puede conducir a la fatiga extrema, reducir la formación de glucógeno e inhibe el ciclo energético. Por lo tanto, la citrulina debe ayudar en la eliminación de amoníaco generado por el metabolismo del organismo.

Otro estudio mostró otra forma en que la suplementación con este aminoácido puede beneficiar a los atletas: el aumento de la producción de energía aeróbica. Los estudios demuestran que las personas que utilizan el malato de citrulina tuvieron un aumento de ATP tasa de producción (andenosina trifosfato, la principal fuente de energía dentro de la célula) y del músculo durante el ejercicio y una mayor recuperación de fosfocreatina después del ejercicio. Por lo tanto, la suplementación puede reducir la fatiga y mejorar la resistencia al ejercicio físico.

Alimentos ricos en Citrulina: ¿Cómo puede obtener L-citrulina de la dieta?

La sandía es una de las fuentes más ricas de citrulina que se puede encontrar tanto en la pulpa y en la piel (promedio citrulina 2,1 mg / g de peso fresco de la sandía). Otras fuentes de frutas de la citrulina incluyen algunas variedades de melones, calabazas y pepinos. Las legumbres (soja, garbanzos, cacahuetes), carne roja, el salmón, las nueces y las almendras también contienen este aminoácido. Sin embargo, la mayoría de las personas usan suplementos para aumentar la cantidad de L-citrulina en la dieta.

¿Cómo tomar la citrulina?

Este suplemento lo podemos encontrar habitualmente en polvo o en cápsulas. Vamos a ver un poco más en profundidad cuáles son las cantidades recomendadas para cada uso:

Dosis recomendadas:

• Para una mejor función circulatoria o disfunción eréctil: 1 g tres veces al día (3 gramos en total).
• Para un mejor rendimiento deportivo: 6 -8 g de malato de citrulina, aproximadamente una hora antes del ejercicio.

Hay pocos estudios científicos disponibles o informes sobre las dosis eficaces de la citrulina para las diversas indicaciones. Sin embargo, un estudio de 2008 publicado en el "British Journal of Nutrition," demostró que los suplementos de la citrulina a corto plazo en dosis de 2 a 15g son seguros y bien tolerados en general. Otro estudio publicado en 2002 por el "British Journal of Sports Medicine" encontró que tomar 6g por día de citrulina promueve la producción de energía aeróbica y produce cambios en el metabolismo muscular en sujetos sanos durante el ejercicio.

Algunos suplementos contienen una mezcla de L-citrulina y otros ingredientes tales como malato de citrulina. Lee la etiqueta del suplemento para ver exactamente la cantidad que contiene del aminoácido por cada dosis.

¿Citrulina o Malato de citrulina?

El malato de citrulina es un compuesto que consta de una sal de malato y citrulina. Esta es una de las formas más comunes para encontrar critulina en los suplementos. El malato o el ácido málico se encuentra en frutas como manzanas y aumenta los efectos de la citrulina. El ácido málico participa en la respiración celular aeróbica, donde el oxígeno y un compuesto de carbono (acetil Co-A) se utilizan para producir dióxido de carbono y energía en las mitocondrias de las células (ciclo de Krebs). El malato promueve el reciclaje del lactato y piruvato que conduce a una producción de energía más eficiente y a proteger los músculos de la fatiga.

Nota: La relación que se utiliza como suplementación con malato de citrulina es; 1,76g de malato de citrulina contienen 1g de citrulina.

Efectos secundarios de la citrulina

No hay efectos secundarios reportados para la L-citrulina. Sin embargo, no se recomiendan estos suplementos para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que no hay evidencia científica sobre la seguridad de los suplementos para las mujeres en estas condiciones.

Por otra parte, la L-citrulina puede interactuar con algunos medicamentos, incluyendo aquellos que se usan para tratar la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción eréctil. Siempre habla con tu médico acerca de cualquier suplemento que estés tomando. De esta manera se pueden comprobar los posibles efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos.

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