Cómo hacer una buena despensa frente al coronavirus

Cuando el presidente de la Generalitat valenciana anunció el jueves por la tarde que se suspendían las clases en toda la Comunitat hasta nuevo aviso, miles de valencianos se lanzaron a los supermercados en busca de víveres. Pasó lo mismo en Madrid, en La Rioja y en el País Vasco.

Las imágenes de colas en los supermercados y de estanterías vacías en grandes superficies han hecho que el miedo se apodere de la población ante el temor de que haya un desabastecimiento de productos de primera necesidad.

Para poner un poco de calma y aconsejar sobre qué alimentos sí es conveniente tener en la despensa en caso de aislamiento, desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova) han elaborado una serie de recomendaciones para la sociedad, en caso de tener que pasar una cuarentena en casa debido al contagio de covid-19 o en caso de ser población de riesgo que decida no exponerse a contagios.

Así, el Codinucova ha establecido distintas clasificaciones de alimentos en función de si puedes, o no, comprar en grandes cantidades.

En primer lugar, se encuentran los alimentos perecederos: «A pesar de que es conveniente comprar lo menos posible de esta tipología nos encontramos con hortalizas que aguantan mucho y muy bien el paso del tiempo. Es el caso de la col, la coliflor, la col lombarda, las zanahorias o las cebollas. Descartaríamos de este listado el brócoli y también alimentos como la lechuga o los tomates», señala Paula Crespo, presidenta del Codinucova.

«Las verduras es recomendable no almacenarlas en la nevera, aguantan mucho más tiempo fuera, aunque tenemos la costumbre de refrigerarlas», recuerda.

En esta misma categoría, por lo que se refiere a las frutas, los profesionales de la alimentación distinguen entre las frutas climatéricas y las no climatéricas. La diferencia radica en el proceso de maduración. Las primeras son aquellas cuyo proceso de maduración no termina en la recolección y, por tanto, duran menos tiempo en nuestras cocinas. Es el caso del plátano, la manzana y la pera. En el otro lado de la balanza se encuentran las frutas llamadas «no climatéricas» que son las que recomiendan comprar: «duran mucho más tiempo. Por ejemplo, naranjas o mandarinas, que no se ponen malas por maduración sino por otro tipo de agentes externos, por ejemplo, hongos», apunta la dietista-nutricionista.

Despensa saludable y duradera

A la hora de hacer una buena despensa que dure lo máximo posible, desde el Codinucova recomiendan comprar en mayor cantidad alimentos no perecederos o con unos procesos que alargan su vida útil. «Se trata de alimentos que ya vengan cocidos, como por ejemplo las legumbres o verduras en lata o bote de vidrio, que tienen además una fecha de caducidad a largo plazo, o aquellos que se pueden comprar crudos, como legumbres secas o arroz», aconseja Luis Cabañas, secretario del Colegio. No se incluye en este listado la pasta elaborada con harinas refinadas. «Se trata de un alimento nutricionalmente superfluo que no aporta ni vitaminas ni minerales. En caso de querer consumirla, mejor integral; sin embargo, es preferible utilizar ese espacio para legumbres», afirma.

Por lo que se refiere a las latas y conservas, como atún, sardinas o moluscos, son algunos de los productos estrella debido a que ocupan menos volumen, no requieren refrigeración y su fecha de caducidad es lejana en el tiempo. Eso sí, recomiendan que siempre sean con aceite de oliva virgen, evitando aceites refinados, o en su defecto al natural.

En casa, menos actividad física

«Puesto que si nos quedamos en casa la actividad física va a disminuir, hay que limitar e incluso suprimir los productos procesados de mala calidad como es la bollería. Otros alimentos más saciantes como frutos secos, encurtidos o el grano de maíz para hacer palomitas caseras, podrían ser buenas opciones para almacenar», recuerda Cabañas. Los nutricionistas dan, además, vía libre a los congelados, siempre y cuando no sean precocinados o ricos en sal o grasas de mala calidad. Pescado y carne congelada, verduras congeladas o fruta congelada son un buen sustitutivo del alimento fresco ya que conserva todas sus propiedades nutricionales, pero no una pizza o unas varitas de pescado.

Por lo que respecta a los lácteos «se pueden comprar varios litros en ‘brick’ si ha tenido procesos térmicos, pero el problema es el espacio para almacenarlos. Lo mismo ocurre con las bebidas vegetales, como las de soja, almendra o arroz», apunta Luis Cabañas. Pero no es conveniente hacer acopio de grandes cantidades de lácteos fermentados, como yogures, ya que requieren refrigeración. Otros alimentos como los huevos pueden almacenarse varios días fuera o dentro de la nevera, «pero no vale sacarlos y meterlos, ya que pueden formarse gotas por el cambio de temperatura, y aumenta el riesgo de salmonelosis».

¿De qué estamos hablando?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud. La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30 por ciento de la ingesta calórica total.

La ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1 por ciento; para ello, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas, con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente. Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total forma parte de una dieta saludable.