A Tu Salud

dan los especialistas. Sin embargo, por primera vez en los últimos 40 años, el consumo de legumbres se incrementó en los hogares españoles un 4,4% durante 2017, al alcanzar los 3,13 kg por persona, según elMinisterio deAgricultura, Pesca y Alimentación. Sobran las razones para incluir las leguminosas en nuestra dieta habitual. De hecho, científicos españoles del Ciber- OBN han logrado demostrar que el con- sumo de legumbres, especialmente las lentejas, se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Así lo han confirmado resultados recientes del es- tudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), después demás de cuatro años de seguimiento a 3.349 personas con alto riesgo cardiovascular. La clave está en que «tienen grandes cantidades de potasio y magnesio, los cuales se han asociado de forma inversa con la diabetes en grandes estudios. Además, contienen importantes cantidades de polifenoles, como el ácido fenólico y los flavonoides, los cuales poseenpropiedades antioxidan- tes y anti-inflamatorias», asegura Nerea Becerra-Tomás, investigadora de la Uni- dad de Nutrición Humana de la Univer- sidad Rovira i Virgili de Tarragona y encargada de liderar el estudio. Pero eso no es todo, ya que las legum- bres también destacan por su alto conte- nido en fibra, algo fundamental, ya que su consumo se ha asociado a una mayor saciedad, un mejor control del peso cor- poral yde los niveles de glucosa en sangre. «Esta última característica va relaciona- da con otro posiblemecanismo protector frente a la diabetes: el índice glucémico, ya que las legumbres generan una eleva- ción de los niveles de glucosa en sangre lentos y progresivos. En consecuencia, tras su ingesta se produce unamitigación de la secreción de insulina por parte de las células beta-pancreáticas», detalla Jordi Salas-Salvadó, investigador princi- pal del Centro de Investigación Biomédi- ca en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN) y jefe de la Uni- dad de Nutrición y jefe clínico del Hospi- tal Universitario Sant Joan de Reus. Así, el secreto del efecto antidiabético de las legumbres se explica por su alto conteni- do envitaminas,minerales, fibray subajo índice glucémico. En este sentido, María José Ibáñez, presidentadel ColegioOficial deDietistas- Nutricionistas del País Vasco, añade que «también parecen estar relacionadas con el control de la presión arterial y el coles- terol malo, de ahí que su consumo esté incluido en las guías de prevención de múltiples enfermedades, desde ladiabetes hasta el cáncer, pasando por la enferme- dad cardiovascular». De hecho, el estudio Predimed también ha confirmado recien- temente que las leguminosas protegen frente a diferentes tipos de tumores, ya que aquellos individuos que tienen un consumo más alto tenían hasta un 49% menos de riesgo demortalidad por cáncer después demás de seis años de seguimien- to de 7.212 participantes con alto riesgo cardiovascular. A todo ello se suma que, tal y como destaca Ibáñez, «se trata de un alimento beneficioso a nivel medioambiental, pues no emiten gases de efecto invernadero, necesitan poco agua ymenos fertilizantes que otro tipo de cultivos. Sin olvidar su bajo precio y las múltiples opciones exis- tentes para aprovechar las sobras de un día para otro». A unque el 10 de febrero parezca un díamásenel calendario, losexper- tos en Nutrición ahora pueden destacarlo comouna fecha clave, yaque la AsambleaGeneral de laONUacabadede- clararlaDíaMundialdelasLegumbres.La razónnoesotramásquepromovereldesa- rrollode este cultivoquepresumedeunas característicasnutricionalesmuycomple- tas, a lavezqueayudaamantener lasoste- nibilidaddel planeta. Las estadísticas confirman que come- mosmenos legumbres de las que debería- mos, ya que el consumo medio de este alimento en nuestro país apenas llega a una ración semanal, muy lejos de los tres o cuatro platos a la semana que recomien- UN PODEROSO SÚPER ALIMENTO Fuentes: Mapama y Aecosan PROTEÍNAS Entre el 19%-36% de proteína vegetal AGUA Contiene entre 1,7 y 14%, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva HIDRATOS DE CARBONO Su principal macronutriente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos de digestión lenta Alto contenido en FIBRA GRASAS Porcentaje muy bajo 3% de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados VITAMINAS B1 , B3 , B6 y folatos, éste último especialmente en los garbanzos MINERALES Calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro (estos dos últimos son de peor absorción que el de los alimentos de origen animal) ENERGÍA Su contenido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo INGESTAANUAL DE LEGUMBRES (kilos por habitante) Total 3,11 Garbanzos Alubias Lentejas 1,25 0,93 0,93 Se recomiendan 3 raciones por semana Alimento apto para vegetarianos, celiacos y diabéticos Incluyen prácticamente todos los nutrientes Hoy se celebra, por primera vez, el DíaMundial de las Legumbres, declarado por la ONU. Un reciente estudio español confirma que las personas que las consumen de forma habitual tienenmenos riesgo de mortalidad por tumores que quien no las toma RAQUEL BONILLA ● MADRID Legumbres, escudo saludable frente al cáncer y la diabetes tipo 2 Domingo Carrera Médico internista especialistaenNutricióndel CentroMédico-Quirúrgico deEnfermedadesDigestivas «No engordan porque aportan una excelente proteínavegetal» -¿Por qué tomamos menos legum- bres actualmente? -La razón es el ritmo de vida, que hace que comamos menos comida casera y también influye la falsa creencia de que engordan, pero no es así, ya que se trata de una excelente proteína de origen vegetal, que se puede preparar de múl- tiples formas haciendo que sean deli- ciosas al gusto y sin calorías. -¿Hay legumbres mejores y peores? -Todas son buenos alimentos, pero qui- zá las que aportan más proteínas y vi- taminas son las lentejas, alubias, frijol de soja y garbanzos. Por otra parte, hay que hablar de guisantes y habas, menos nutritivos y con menores niveles de vi- taminas y minerales. -¿Qué cantidad de legumbres debe- ríamos tomar semanalmente? -Como mínimo una vez a la semana, por lo menos 100 gramos cocinadas, aunque es más saludable consumirlas 2-3 veces por semana y con una canti- dad de 200 gramos por toma. -¿Son aptas a todas las edades? -Sí, en niños pequeños y ancianos la preparación más adecuada es en puré por su mejor digestión. Salvo que haya alguna contraindicación se pueden to- mar a partir de los dos años, preferen- temente las lentejas, porque se digieren mejor y generan menos gases. -¿Hay alguna contraindicación? -Sólo en el caso de que haya problemas del aparato digestivo porque no se pue- den digerir (tras algunas cirugías de resección intestinal muy grande). En personas con problemas de dispepsia muy severa o síndrome de intestino irritable se debe moderar la frecuencia de consumo y, preferentemente, optar por lentejas o guisantes. En pacientes con intolerancia a la fructosa se debe restringir mucho su consumo. EL RINCÓN DEMARTAROBLES SALUD / ALIMENTACIÓN D O M I N G O . 1 0 d e F E B R E R O d e 2 0 1 9 • 6 •

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