¿Qué es el Murph?: Descubre el entrenamiento más inhumano del mundo

Es el entrenamiento de crossfit más salvaje del mundo; una paliza solo apta para los más fuertes. El entrenamiento más duro del planeta se llama ‘Murph’ en honor a su inventor: el SEAL, el soldado de las fuerzas especiales, fallecido en Afganistán, que lo practicó por primera vez. Esta brutal rutina de CrossFit consiste en una carrera de 1,5 Km, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra carrera de 1,5 km milla para terminar; y todo con un chaleco lastrado (con 10 kilos de peso) encima.

El tenienteMichael Murphy fue un oficial SEAL de la marina de los Estados Unidos, asesinado por los talibanes el 28 de junio de 2005, a los 29 años de edad, después de que su equipo fuese atacado durante una misión en Afganistán.

Un heróe de Afganistán

Murph se expuso al frente de las balas de los talibanes con la intención de hacer una llamada a la base para pedir refuerzos. Este acto de valentía le costó la vida y es para muchos americanos todo un orgullo e inspiración. Perdió la vida mientras cazaba un objetivo importante de Al Queda en las montañas Hindu Kush de Afganistán. Los insurgentes lo rodearon y otros tres compañeros de equipo y lo que siguió fue un tiroteo notable.

Tres de los cuatro hombres, incluyendo «Murph», murieron en la pelea. Más de una docena de operadores adicionales fueron asesinados en un helicóptero de rescate que fue derribado en la escena. En ese momento fue el mayor incidente de pérdida de vida en la historia de los Navy SEAL. Un hombre, Marcus Luttrell, sobrevivió y su libro se convirtió más adelante en una película.

Durante el tiroteo, «Murph» salió a abrir fuego para pedir ayuda. Tras dejar su teléfono satélite, fue capaz de recogerlo de nuevo bajo el fuego y decir «Gracias» antes de colgar y morir manos de su enemigo.

Murph, junto con sus compañeros fallecidos, recibió la Medalla de Honor, la condecoración más alta que concede los Estados Unidos. Después de su muerte, le otorgaron El Corazón Púrpura.

“Body Amor”

Lo que se conoce como “MURPH” era el entrenamiento favorito de Mike, al cual lo llamó «Body Armor». Durante sus entrenos, Murphy acostumbraba a realizar estos ejercicios con un chaleco lastrado de 10kg al que llamaba «armadura corporal».

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El entrenamiento Murphy consiste en:

• Correr 1 milla (1600 m Aprox.)
• 100 Dominadas (pull up)
• 200 Flexiones (push up)
• 300 Sentadillas (squats)
• Correr 1 milla (1600 m Aprox.)

Todo llevando un chaleco de 20 libras (10 Kg)

El SEALFit standard para el Murph es de 75 minutos. Si lo divides en sus componentes, la mayoría de la gente puede correr 1 milla en aproximadamente 10 minutos si llegar a extenuarse, esto multiplicado por 2 son 20 minutos menos, nos deja 55 minutos para el resto. Una forma muy común de hacer el Murph es hacer 20 sets de 5 dominadas, 10 flexiones de pecho y 15 sentadillas. Si haces un set cada 2 minutos, terminarías en 60 minutos.

Los más avanzados terminarán este WOD entre 28 y 41 minutos y los más principiantes entre 63 y 71 minutos. El WOD no es ninguna broma.

¿Qué chaleco comprar para el Murph? Puedes empezar comprándote solo el chaleco, que suelen rondar por los 500 gramos vacíos según la marca. Y luego pillarte placas de peso para añadir el lastre. Aunque lo ideal es hacer la compra de ambas cosas a la vez y su precio suele oscilar entre los 100 y los 170 euros.

Los mejores consejos... si te atreves

La pagina Vitónica.com recoge una serie de sencillos consejos si te atreves con este duro entrenamiento de CrossFit:

1. No sprintes en la primera milla

Puede parecer tentador darlo todo en la primera carrera de 1,6 km. cuando estás fresco para poder llegar antes al resto de ejercicios pero no, es lo peor que puedes hacer, sobre todo si eres novato. Tarde o temprano lo acabarás pagando durante las pull-ups o durante las push-ups.

Empieza el WOD (”Workout Of the Day”, que traducido al español sería entrenamiento del día), corriendo a un ritmo razonable, con un carácter de esfuerzo bajo.

2. No trates de completar todas las repeticiones en una sola serie

Tal vez los crossfitters más veteranos puedan hacer frente a 100 pull-ups seguidas, pero los más principiantes no. Divide todas esas repeticiones en diez bloques de diez o lo que simplemente necesites para no darlo todo desde el principio. Estrategia.

3. Prepárate mentalmente

Murph es un WOD de alto volumen de entrenamiento. Práctica antes algo parecido que incluya ejercicios de bajo impacto como son las propias push-ups o squats para que adapte no solo tu cuerpo sino tu mente. En este tipo de esfuerzos tan largos, la mente es la que nos permitirá llegar más o menos lejos.

4. Hidrátate y aliméntate de forma óptima antes de Murph y durante el mismo

La nutrición que rodea al entrenamiento siempre es relevante, pero ante un desafio como Murph, más aun.

Se recomiendan consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso de carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales, vegetales o legumbres de una a cuatro horas antes del entrenamiento.

En cuanto a las proteínas, es más relevante el consumo total diario aunque se recomienda dividir la ingesta total en aproximadamente 0.4-0.55 gramos por kilo de peso y por comida.

En cuanto a las grasas, se recomienda alejarlas del perientreno por una simple cuestión de vaciado gástrico. No interesa consumir muchas grasas antes de entrenar por el simple hecho que retrasaría la digestión de otros macronutrientes más relevantes para el rendimiento deportivo.

Por último, se debe beber en torno a 5-7 mililitros por kilo de peso corporal en la hora y media previa al ejercicio. A partir de este momento, pequeños sorbos cada diez minutos ayudarán a mantener el estado de hidratación. Además, se estima que las pérdidas de sodio a través del sudor oscilan entre los 2.25-3.4 gramos por litro del mismo. De esta manera, la concentración de sodio en el agua que bebamos debería oscilar entre los 400 y 800 miligramos por litro.

“Sprint Murph”

Si todo lo anterior te ha parecido poco y ya dominas TheMurph, puedes intentar una versión más intensa (aunque no lo parezca) que combina el entrenamiento con el método sprints, que básicamente consiste en tener periodos de muy alta intensidad, con pequeños momentos de descanso activo.

El SpritMurph fue propuesto por ColeSager, cuatro veces competidor de CrossFit Games, quien dice -en la revista GQ- que es una rutina ideal para quemar más grasa que nunca.

Lo importante es mantener el ritmo y Sprint Murph te lo pone difícil con sesiones de burpees, flexiones, sentadillas y carreras de 100 metros que debes repetir 10 sets tan rápido como tu cuerpo te lo permite.

El entrenamiento:

Debes repetir el set completo 10 veces, manteniendo la forma correcta de cada ejercicio y sin bajar el ritmo, dejando alrededor de 1 minuto de descanso entre cada set para recuperarte y poder seguir a un nivel de máxima intensidad.

• 5 burpees
• 10 flexiones
• 15 sentadillas
• 100 metros de carrera rápida

No te preocupes si no puedes terminar los 10 sets en el primer intento, lo importante es hacer tantos como puedas según tu condición y aguante, y poco a poco puedes ir agregando más hasta llegar al número determinado. Una vez que puedas hacer los 10, entonces puedes intentar aumentar la velocidad de las repeticiones o agregar el chaleco con peso que se lleva en la versión tradicional de The Murph.

¿Te atreves a probarlo?