Entrenamiento
Los 10 ejercicios clave con los que perder grasa si tienes más de 40
La clave está en combinar cardio y fuerza para acelerar el metabolismo de todas las maneras posibles pero hay ejercicios que debes priorizar
A medida que cumples años, debes afinar más tus entrenamientos para seguir ganando músculo y mantener a raya las calorías. Para hipertrofiar y quemar grasa, todos los tenemos claro, hay que darle caña al entrenamiento de fuerza sí o sí pero, si queremos adelgazar, hay algunos ejercicios que tienes que priorizar y por supuesto no olvidar la parte aeróbica. Y en el caso de que tengas 40 años o más, estos son los mejores ejercicios para perder peso.
Debes intentar hacer algo de cardio y acelerar el metabolismo de todas las maneras posibles, que también te ayudarán a perder peso. Y por supuesto, prioriza las proteínas y comienza a reducir al máximo los hidratos de carbono y las grasas.
Una de las cosas que debemos tener en cuenta para no abandonar es el tiempo que demos entrenar según nuestro estado de forma. En un nivel principiante, que sería una persona que lleve entrenando entre una semana y seis meses, valdría con 3 entrenamientos de todo el cuerpo. En un nivel intermedio, entre 6 meses y 2 años, aconsejaría una rutina de 4 a 5 días a la semana. En un nivel avanzado, más allá de dos años de forma constante, de 5 a 6 días a la semana.
66 días, la cifra mágica
Un estudio del University College de Londres publicado en European Journal of Social Psychology fija en 66 los días necesarios para generar o cambiar un hábito o para conseguir alcanzar la meta que nos propongamos. Pocas veces se llega a las diez semanas de entrenamiento seguidas. La mayoría nos movemos por picos de intensidad. Hay dos periodos que son claves: el comienzo del año, cuando mucha gente se apunta a un gimnasio y hacia el mes de mayo, coincidiendo con que los primeros días de calor nos hacen ver el verano a la vuelta de la esquina y hay que ponerse el bañador. Muchos entrenadores proponen que dividamos nuestros objetivos en bloques de 66 días. Eso no solo nos ayudará a ver resultados, sino también a motivarnos con un objetivo que tiene un principio y un final.
Los 10 ejercicios clave
Una vez hemos decidido ponernos a ello estos son los 10 ejercicios claves que te ayudarán a eliminar la grasa pasados los 40:
1. Bicicleta de spinning
ES fundamental combinar ejercicios de fuerza con los aeróbicos. Caña y más caña a la bicicleta, primero con ritmo mantenido y luego con sprints cortos de 10 a 15 segundos.
2. Flexiones
Este tipo de ejercicio es perfecto para tonicar brazos, bíceps, los músculos del pecho así como hombros y dorsales. Pero además, al realizarlas también trabajas abdominales, piernas y glúteos.
3. Remo
Cada vez es más común en los gimnasios y es un excelente aliado para trabajar los músculos de la espalda, además de las piernas y glúteos. Para hacerlo en casa, puedes hacerlo con bandas elásticas con las que rodearás los pies y tirarás de ellas hacia el pecho.
4. Dominadas
Es uno de los ejercicios más exigentes y para el que debes llevar un tiempo entrenando, de lo contrario, te resultará muy difícil levantar tu peso corporal con los brazos. Con ellas se fortalece el tren superior, la espalda y el abdomen.
5. ‘Press militar’
Consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza y volver a la posición inicial en ángulo recto. Puedes hacerlo con barra con peso o con mancuernas. Lo importante es que te inicies con un peso inferior.
6. Sentadillas
Las sentadillas no solo contribuyen a quemar grasas y aumentar el consumo de calorías, también ayudarán a fortalecer las piernas y los músculos del resto del cuerpo, incluyendo glúteos y abdomen.
7. Puente de glúteo
Con este ejercicio trabajas los glúteos y los isquiotibiales. También fortaleces los abdominales y refuerzas la zona lumbar. Es tan sencillo como tumbarte boca arriba y levantar las caderas intentando que forme una línea recta con el cuerpo.
8. Zancadas
Las zancadas, y sobre todo, cuando las realizas con el peso, por ejemplo, de unas mancuernas, son un excelente ejercicios para tonificar las piernas y además ayudan a quemar la grasa sobrante.
9. Planchas
Este ejercicio ayudará a conseguir un abdomen tonificado y a quemar la grasa acumulada en esa zona. Hay que sostener el cuerpo en horizontal con respecto al suelo activando fuertemente el abdomen en isométrico, sin cambiar de postura. Es decir, debe ser el abdomen y no los brazos el que realice el máximo esfuerzo.
10. Escalador (Mountain climbers)
Uno de los ejercicios que más trabajan el core y que es también un auténtico quemagrasas, ya que sube rápidamente tus pulsaciones.
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