Esto es lo que te puede pasar si duermes mal y poco

Belén Castro, farmacéutica y máster en Nutrición Mediterránea, además de CEO de Olivolea, aporta las claves para evitar la obesidad.

La obesidad se define como un factor de riesgo de enfermedades caracterizado por una composición corporal cuya proporción de grasa supera un estándar prefijado según altura, edad y sexo, y que se sustenta en un marco multifactorial sobre una predisposición determinada por las características genéticas de la persona.

En condiciones normales el balance de energía se mantiene por un sistema regulatorio complejo, que involucra múltiples vías fisiológicas que actúan sobre los circuitos neuronales para mantener el peso corporal dentro de un rango normal. El peso corporal depende del equilibrio entre el consumo de energía o dieta y el gasto energético, la tasa metabólica basal, la actividad física y la termogénesis.

La relación entre corta duración de sueño y la obesidad no está clara pero se maneja la hipótesis que la duración del sueño corto o la falta de un sueño de buena calidad, parece tener un impacto en los impulsores fisiológicos del equilibrio energético, el apetito, el hambre y el gasto energético, ya que afecta la regulación del balance energético de las personas.

En el proceso de desarrollo de la obesidad confluyen colaborativamente factores determinantes exógenos como son el consumo de alimentos y bebidas de alta densidad energética, el sedentarismo, el bajo consumo de frutas y verduras, las alteraciones del peso al nacimiento, la ausencia de lactancia materna... junto a una serie de condicionantes ambientales como un nivel sociocultural y/o socioeconómico bajo, o un entorno desfavorecido, y otros aspectos del mismo que directa o indirectamente influyen sobre las conductas alimentarias, y la respuesta fisiológica del organismo a la actividad física.

De igual modo, la reducción de la duración del sueño y la calidad del sueño son cada vez más frecuentes en la sociedad moderna y probablemente están vinculados a cambios en el entorno socioeconómico y el estilo de vida. El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. La privación del sueño o no dormir lo suficiente, puede precipitar enfermedades como la diabetes tipo II, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, metabólicas, hormonales, inmunológicas y psiquiátricas.

Dormir pocas horas afecta negativamente a las hormonas que regulan nuestro peso por lo que nuestro organismo procura compensar ese desequilibrio energético. Las personas que duermen poco ven aumentada la producción de ghrelina, popularmente conocida como la hormona del hambre y disminuida la producción de la leptina, conocida como la hormona de la saciedad.

Además, se ha demostrado que la regulación de la glucosa está marcadamente afectada por el ciclo del sueño y la vigilia. Los niveles de glucosa disminuyen durante la vigilia sostenida y permanecen bastante estables durante el sueño nocturno. La tolerancia a la glucosa es óptima en la mañana y disminuye durante el transcurso del día y la noche, por lo que hay que tener en cuenta que cuanto menos dormimos, tendremos más ganas de comer y menos ganas de ejercitarnos.

Este problema es especialmente preocupante en la población infantil. La tasa de niños obesos o con sobrepeso en España (alrededor del 30%) es muy similar a la de aquellos que descansan mal. Los adultos tienen que dormir entre seis a ocho horas al día, y los niños, no menos de 10. Es importante dejar pasar un tiempo antes de acostarse si se ha realizado una actividad que haya exigido atención y concentración y no es recomendable pasar demasiado tiempo leyendo en la cama. Es fundamental que no haya televisiones, ordenadores, videoconsolas u otras distracciones en los dormitorios y, por supuesto, limitar el consumo de excitantes, como el tabaco, el café o el té, al menos seis horas antes de irse a la cama, ya que los estimulantes ejercen un efecto perturbador sobre nuestro sueño. El dormitorio debe ser usado sólo para dormir, evitando cualquier otra actividad como leer, comer, ver la televisión, escuchar la radio, etc.

¿Qué se puede hacer para dormir más y mejor?

Lo principal es mantener un horario regular, levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana, pero cierto es que debe ser flexible en el sentido de irse a la cama sólo cuando se tenga sueño. Las necesidades individuales varían, por supuesto, pero se sugiere que los adultos dediquen alrededor de 8h a dormir.

Todos hemos comprobado que el ejercicio físico favorece el sueño ya que si se practica regular y moderadamente, contribuye a regularlo. Sin embargo conviene no hacerlo en las horas próximas a acostarse, pues el aumento de la temperatura corporal podría contribuir a activarnos. Conviene dejar transcurrir al menos 4-5 h.

La rutina antes de irse a dormir es otro de los puntos clave en la higiene del sueño (serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño), por ejemplo, lavarnos los dientes, preparar la ropa para el día siguiente, minutos de relajación y dormir en una habitación de ambiente más bien fresco atemperado a una temperatura entre 18 -19,5 ºC.

La siesta es recomendable pero no lo es tanto si se prolonga más de 20-30 minutos, especialmente si queremos regular nuestro sueño. En la medida de lo posible, aquellas personas con trastornos del sueño tendrían que evitarla.

El dormir horas suficientes y tener un sueño profundo además repara el daño tisular y restaura la energía, y puede favorecer la recuperación del organismo después de una enfermedad tanto emocional como físicamente.