Comer bien para dormir mejor

Dormirse nada más tocar la almohada es un privilegio solo de unos pocos. La mayoría tardamos unos minutos repasando nuestro día (bueno o malo) y muchas más veces de las que quisiéramos nos cuesta bastante dormir. ¿Sabías cuánto puede influir lo que comemos en ello? Más allá de acostarse con la tripa demasiado llena o haber tomado algo alto en cafeína o que nos produce gases, una mala alimentación general interfiere negativamente en la calidad del sueño. Tranquilos, que del mismo modo, una buena alimentación puede llegar a favorecer nuestro descanso.

Porque una vida saludable, y dentro de ella una buena alimentación, afecta a todos los procesos internos de nuestro organismo, entre ellos a la producción de serotonina (que además de ser la hormona de la felicidad, ayuda a estimular el descanso y conciliar mejor el sueño). Y aunque es cierto que hablando del objetivo concreto de dormir mejor obviamente lo que comamos o no comamos en la cena tiene una incidencia más directa por el proceso de digestión que tendrá lugar durante las horas de descanso, en general la alimentacion hay que cuidarla todo el día. De nada sirve desayunar y comer ultraprocesados, exceso de carbohidratos, alimentos llenos de azúcares, etc., y luego tratar de compensarlo con una cena saludable.

Lo primero es aprender a escuchar a nuestro cuerpo y darle solo aquéllo que le sienta bien. Quizá al principio puede parecer difícil prescindir de ciertos alimentos y productos que llevamos comiendo toda la vida (y que, admitámoslo, nos gustan), pero con un poco de entrenamiento notaremos que cada vez nos sentimos mejor, más contentos, más ligeros, más relajados, y que después de cierto tiempo acabará siendo nuestro organismo el que los rechace.

Qué comer para dormir mejor

Vayamos a lo concreto y veamos cuáles pueden ser algunos de los alimentos y bebidas que nos ayudan no solo a conciliar mejor el sueño sino a que éste sea de mayor calidad.

En general, lo favorece todo aquéllo que contenga el aminoácido triptófano, la grasa Omega-3 y los minerales magnesio y zinc, como pueden ser los frutos secos, los huevos, el pescado azul o los lácteos. ¿Un ejemplo? Una ensalada verde con aguacate, queso freso y cacahuetes más una tortilla de atún natural. Y como bebida podemos acompañarlo con una infusión de manzanilla o lavanda o con un vaso de agua. Pero ojo con esta última, un exceso puede ser perjudicial para conciliar el sueño, sobre todo si es cerca de la hora de ir a dormir, porque nos obligará a interrumpir el descanso para ir al baño una o varias veces.

En el lado contrario de esta recomendación alimentaria estarían, claro, las bebidas excitantes -recuerda que la cafeína puede permanecer hasta doce horas en el organismo, así que evítalas después del medio día-, igual que el alcohol y otras bebidas azucaradas. Sí, también para dormir el azúcar, en cualquiera de sus formas, es nuestro principal enemigo por el efecto estimulante que produce. En línea con esta idea, tampoco recomendaríamos el chocolate cerca de la hora de ir a la cama, por un lado por ese azúcar que suelen incorporar las modalidades con leche y blanco, y por otro por la cafeína y teobromina que contiene el oscuro. Tampoco las legumbres, por las flatulencias que producen, ni los platos muy cargados o muy consistentes.

Y aplica los principios de la vida saludable

Además de todo esto, hay otras recomendaciones no relacionadas con la alimentación que deberíamos seguir todos antes de ir a descansar: evitar los aparatos electrónicos (móvil, televisión, ordenador…) o tratar de que la temperatura sea la adecuada -si hay un exceso de calor, por ejemplo, el sueño será intermitente-. Y si aun así nos cuesta dormirnos, probemos a hacer pequeñas meditaciones en la cama, ¡o acostumbrémonos a la siesta si podemos! Pese a que pueda parecer que esta práctica interferirá en la conciliación del sueño por la noche, si hacemos siestas cortas de 20-30 minutos veremos cómo mejora la capacidad cognitiva y el rendimiento durante el día, lo que a su vez mejorará la regulación de serotonina y nos permitirá descansar mejor por la noche. Del mismo modo, no deberíamos pasar por alto la importancia salir al aire libre y tomar el sol. Estar expuesto a él durante el día es fundamental, también, para que nuestros niveles de serotonina sean óptimos por la noche (y ésta puede ser, de hecho, una de las razones por las que tanta gente ha estado durmiendo mal durante estas semanas de confinamiento).

En general, todo se basa en llevar un estilo de vida saludable (con ejercicio moderado, evitando el estrés y manteniendo un buen equilibrio entre la vida personal y la profesional) y en tratar de mantenernos más en línea con los ritmos circadianos, es decir, evitar la luz artificial en lo posible y regir nuestros horarios por lo que nos indica la natural. Y recordemos que los beneficios de cambiar nuestros hábitos serán reales si los interiorizamos, junto con una alimentación consciente y sana como parte de nuestro día a día. No es difícil, solo hay que proponérselo.

Niklas Gustafson, Experto en Nutrición y cofundador de Natural Athlete