¿Eres búho o alondra?

El próximo cambio de hora que tendrá lugar en la noche del 24 al 25 de octubre es una buena oportunidad para pasarse al bando de las alondras, pues está demostrado que este patrón es mucho más respetuoso con los ciclos circadianos del organismo y tiene más beneficios para la salud.

El próximo cambio de hora que tendrá lugar en la noche del 24 al 25 de octubre es una buena oportunidad para pasarse al bando de las alondras, pues está demostrado que este patrón es mucho más respetuoso con los ciclos circadianos del organismo y tiene más beneficios para la salud.
El próximo cambio de hora que tendrá lugar en la noche del 24 al 25 de octubre es una buena oportunidad para pasarse al bando de las alondras, pues está demostrado que este patrón es mucho más respetuoso con los ciclos circadianos del organismo y tiene más beneficios para la salud.UNSPLASH

El día (pese a que en muchas ocasiones no lo parezca) tiene 24 horas, ni una más ni una menos, y el reloj biológico de nuestro cuerpo lo sabe perfectamente. Éste influye directamente en los ritmos circadianos, que son los encargados de regular las funciones fisiológicas del organismo de forma que cada día se establezca como una especie de ciclo de 24 horas que afecta, entre otros factores, a nuestras hormonas,  estado de ánimo, temperatura corporal, etc .

En base a estos ritmos circadianos las personas podemos dividirnos en tres grupos: alondras, si nos levantamos pronto y nuestra fase de mayor actividad son precisamente esas primeras horas del día, búhos, si por el contrario somos vespertinos y nos vamos activando según van pasando las horas, o colibríes si estamos a medio camino.

Pero si hablamos de calidad de vida y de la de nuestro sueño, las principales diferencias las encontramos entre búhos y alondras. Con el cambio de hora a la vuelta de la esquina, se nos plantea una buena oportunidad para pasarnos al bando más saludable de las alondras. Unos sencillos consejos aportados por Clara Muñoz, doctora en Biomedicina y coordinadora del portal especializado en descanso Encuentracolchon.com, nos ayudarán a dar el paso.

A las 3 de la mañana del próximo 25 de octubre deberemos retrasar una hora nuestro reloj para adaptarnos al cada vez más discutido cambio de hora, en esta ocasión de invierno. Más allá de la disyuntiva global sobre si es mejor mantener el horario de verano o el de invierno, lo que sí que es cierto es que esta modificación en nuestro día a día afecta a un gran porcentaje de la población quien, entre otros factores, ve alterada la cantidad y calidad de sus horas de sueño.

Si hablamos de este aspecto, y partiendo de la premisa de que somos un país cuyo clima e idiosincrasia favorece la vida y el ocio en la calle, es cierto que la población se divide en dos grandes grupos o cronotipos teniendo en cuenta eso que denominamos “ritmos circadianos”.  Éstos son los encargados de regular los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día.

Principales diferencias entre cronotipos

Los tres tipos de cronotipos se establecen dependiendo del tiempo que cada sujeto tarda en generar melatonina, una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y que, entre otros efectos, nos induce al sueño dependiendo de si aumenta o decrece y siempre en función de la cantidad de luz que recibamos.  Así pues, aunque cada persona duerma el mismo número de horas, su cronotipo se establecerá dependiendo del momento en el que empiezan a dormir y en función de la segregación de la melatonina.

• Alondras (cronotipo matutino)..

Se caracterizan por segregar rápidamente melatonina cuando no hay luz y, por tanto, son personas que tienden a acostarse pronto por las noches y madrugar sin ningún tipo de problema.  Sus capacidades cognitivas se encuentran al máximo por la mañana. Un cuarto de la población se encuentra en este cronotipo.

• Búhos (cronotipo vespertino).

Son aquellas personas cuyo organismo comienza a producir melatonina varias horas después de desaparecer el estímulo lumínico, alrededor de unas 6 horas más tarde que las alondras. Por tanto, este grupo que suele corresponder a una de cada cuatro personas suele levantarse y acostarse más tarde que el resto de la población.

•Colibríes (cronotipo intermedio).

Se trata del grupo más numeroso de población (aproximadamente un 50%) y se caracterizan por ser eminentemente diurnos y por poder adaptarse a madrugar o trasnochar con cierta facilidad. Segrega la melatonina tres horas después que las alondras y tres horas antes que los búhos.

Cada uno de nosotros tenemos un cronotipo o un ritmo interno que nos hace sentirnos más cómodos trabajando por la mañana (alondras) o por la tarde noche (búhos), pero un estudio publicado por las universidades inglesas de Northwestern Medicine y Surrey  estableció que los búhos resultan más vulnerables a problemas metabólicos o cardiovasculares, incrementando en un 10% las posibilidades de morir antes y presentando mayores índices de diabetes, trastornos psicológicos y trastornos neurológicos. Y la causa fundamental, según los investigadores, es la presión social.

Por todo ello, el próximo cambio de hora puede ser un buen momento y una oportunidad para pasarnos del bando de los búhos al de las alondras, y evitar así las nefastas consecuencias descritas anteriormente. Para ir aplicando estos cambios de rutina de una manera más gradual, la Dra. Muñoz, coordinadora del portal especializado en descanso Encuentracolchon.com, nos recuerda unos sencillos consejos recogidos en otro estudio publicado en la revista Sleep Medicine para mejorar nuestra calidad de vida... y de sueño.

10 consejos para que el cambio de hora te ayude a mejorar tu calidad de vida y sueño.

  1. Levántate 2 o 3 horas antes de lo habitual.
  2. Por las mañanas, aprovecha para exponerte a la luz del sol y al aire libre.
  3. Desayuna lo antes posible.
  4. Haz ejercicio preferiblemente por la mañana.
  5. Come a la misma hora todos los días, en un horario temprano.
  6. La cena debería llevarse a cabo antes de las siete u ocho de la tarde, no ingiriendo más alimentos hasta el día siguiente.
  7. Olvídate de la cafeína más allá de las tres de la tarde.
  8. Evita dormir siestas demasiado largas y después de las cuatro de la tarde
  9. Intenta acostarte dos o tres horas antes de lo habitual.
  10. Limita la luz por la noche en tu vivienda o habitación.

Como conclusión, este estudio demostró que, después de tres semanas, las personas que siguieron estos consejos lograron modificar sus hábitos de sueño y experimentaron un aumento en el rendimiento cognitivo y físico durante la mañana. También aumentó la cantidad de días en los que se desayunó de forma equilibrada y se produjo una mejora del bienestar mental así como una disminución de los niveles de estrés y depresión.