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Ejercicios para frenar la pérdida de masa ósea en la menopausia

Con la suspensión de la menstruación, los ovarios dejan de producir estrógenos, hormona que ayuda a mantener unos huesos fuertes

La menopausia debilita el sistema óseo. Ejercicio y hábitos saludables minimizan este impacto
La menopausia debilita el sistema óseo. Ejercicio y hábitos saludables minimizan este impactolarazon

Practicar 30 minutos de ejercicio de fuerza al día previene la pérdida de densidad ósea propia de la menopausia. Los ejercicios de fuerza, ya sean con pesas, en máquinas o siguiendo una rutina funcional, provocan que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumente su masa, haciéndolos más fuertes y resistentes.

Practicar 30 minutos de ejercicio de fuerza al día previene la pérdida de densidad ósea propia de la menopausia. Los ejercicios de fuerza, ya sean con pesas, en máquinas o siguiendo una rutina funcional, provocan que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumente su masa, haciéndolos más fuertes y resistentes. Desde Zagros Sports, la entrenadora personal Sheila Alonso recomienda incluir en los entrenamientos rutinas de fuerza adaptadas a las necesidades de cada mujer y describe 5 ejercicios sencillos para comenzar a reforzar los huesos en casa o en el gimnasio.

La causa del debilitamiento de los huesos de las mujeres en la menopausia se encuentra en una mayor pérdida de calcio y en que, con la suspensión de la menstruación, los ovarios dejan de producir estrógenos, hormona que ayuda a mantener unos huesos fuertes. Aumentan así las probabilidades de sufrir enfermedades por el desgaste de los huesos, como la osteoporosis. La combinación de ejercicio de fuerza con alimentos ricos en calcio reduce el riesgo de fracturas y dolencias.

Además de aumentar la densidad ósea, la práctica regular de ejercicio a partir de los 50 años minimiza otros efectos físicos y psicológicos de la menopausia. Entre otros, ayuda a la regulación hormonal, mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas y contribuye al control del peso, que también se ve afectado por los cambios hormonales propios de esta etapa. Al mismo tiempo, el aumento del tono muscular que supone la práctica de ejercicios de fuerza reduce los dolores posturales y molestias articulares que se puedan producir en el día a día.

Entrenamiento con gomas elásticas para aumentar la intensidad

La siguiente rutina de entrenamiento con gomas permite reforzar los huesos para aumentar su resistencia y se puede practicar en cualquier lugar. Para aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento, basta con reducir el tamaño de las gomas, usarlas más tensas.

-Sentadillas con gomas: se pisa la goma en el centro con ambos pies separados el ancho de los hombros y se realizan 3 series de 10 repeticiones de sentadillas. A la vez, se flexionan los codos tirando de los extremos de la goma hacia atrás. Siempre se debe mantener la espalda recta para evitar lesiones. Con este ejercicio se trabajan tren inferior, superior y el abdomen, que debe estar siempre activado.

-Apertura de hombros: con la goma frente al pecho, colocando las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros, se abren los brazos hacia los lados lo máximo posible. Tras unos segundos, se retoma la posición inicial. Se repetir hasta realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Para completar el entrenamiento de brazos y pectorales, se coloca la goma por detrás de la espalda y se abren los brazos de forma lateral hasta que lleguen a la altura de los hombros. Al igual que en la posición anterior, se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

-Trabajo de brazos: pisando las gomas con las piernas abiertas el ancho de los hombros se trabajan los bíceps. Se agarran las gomas y se flexionan los codos 90 grados subiéndolos hacia el pecho. Se mantiene la espalda recta y los codos pegados a los costados en un movimiento constante. Se repite en 3 series de 10 repeticiones cada una. Es importante mantener en todo momento el abdomen activado para cuidar la postura y potenciar una mayor intensidad del ejercicio.

-Flexiones con goma: se coloca la goma en la parte alta de la espalda, se agarra de los pulgares y se adquiere la posición de flexión. Para quienes tengan menos experiencia, se pueden apoyar las rodillas en el suelo y hacer las flexiones desde ahí. Una vez colocados y vigilando que la goma no se vaya muy arriba, flexionamos los codos y acercamos el pecho al suelo con el abdomen bien activado y el cuello siguiendo la línea de la espalda. Se realizan 10 repeticiones.

-Remos: se adquiere una posición inicial de pie, frente a frente con un compañero o enganchando la goma en un poste o viga. Se estira bien la goma con los brazos a la altura del abdomen. Desde aquí, con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados y pegados a los costados, se llevan la goma hacia atrás, notando la presión en espalda y pecho. Es importante mantener los hombros hacia atrás, las piernas ligeramente flexionados y el abdomen fuertemente apretado. De esta forma se trabajan un alto número de grupos musculares. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Según la experta de Zagros Sports, completar los ejercicios de fuerza con breves sesiones de entrenamiento de resistencia, como correr, nada o montar en bici, permite cuidar la salud en su totalidad y mantener el organismo activo. Tras cada rutina de entrenamiento se deben dedicar 10 minutos al estiramiento de los músculos para evitar lesiones y favorecer su recuperación. Además, los estiramientos previenen que los músculos se acorten después del ejercicio y cada extremo tire hacia un lado, provocando daños en las articulaciones.