¿Qué te están diciendo exactamente las etiquetas de lo que compras para comer?

Qué duda cabe que para llevar una vida lo más saludable posible, lo ideal sería ir a comprar a diario productos frescos y de temporada. Pero bien sabemos que la vida que llevamos y nuestras prisas hacen que eso no sea siempre posible.

Qué duda cabe que para llevar una vida lo más saludable posible, lo ideal sería ir a comprar a diario productos frescos y de temporada. Pero bien sabemos que la vida que llevamos y nuestras prisas hacen que eso no sea siempre posible. Es por ello que la mayoría de las personas hacen la compra una vez a la semana o incluso dos veces al mes y para ello muchos productos tienen que estar envasados. Para su correcta conservación, deberán incluir conservantes y, por ley, estos tendrán que estar perfectamente etiquetados. Y ahí viene el problema: que muchas veces no sabemos interpretar qué significan. Con la inestimable ayuda de los nutricionistas de la cadena de gimnasios Go-Fit, vamos a hacer una lista para que te sirva de ayuda.

Aprender a interpretar la información de las etiquetas nutricionales no es fácil, ya que no suelen mostrar de forma clara y entendible cómo están elaborados los productos que las contienen. Pero no te preocupes, el equipo de nutrición de GO fit te ayuda a descifrar los etiquetados nutricionales a través de la lista de ingredientes y la información nutricional.

Lista De Ingredientes

Para aprender a leer una lista de ingredientes tienes que prestar atención a varias cosas:

Los ingredientes aparecen ordenados de más a menos, es decir, el primer ingrediente es el de mayor contenido dentro del producto.

Aditivos añadidos. Te dejamos una guía para que sepas cuales son los aditivos que se le añaden a los alimentos. Según las autoridades sanitarias son seguros para la salud, pero hay diversos estudios que lo contradicen.

Colorantes: E1 (+dos números).

Conservantes: E2 (+dos números).

Antioxidantes: E3 (+dos números).

Dar textura: E4 (+dos números).

Regulador de acidez: E5 (+dos números).

Potenciadores de sabor: E620 A E635.

Edulcorantes: E950 A E967.

Brillo: E901 A E904.

Información Nutricional

En este apartado se encuentra la información sobre lo que el alimento le aporta a tu cuerpo. Se da en porciones de 100 g si son alimentos sólidos o 100 ml si son alimentos líquidos.

El valor energético:

Las calorías son la suma de los tres nutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas, por lo que es un error solo mirar las calorías. Es más importante mirar que esas calorías no vengan por ser un exceso de azúcares o de las grasas.

Un producto que aporte más de 200 calorías por 100g es un producto bastante calórico, por el contrario, un producto cuyas calorías no superen las 100 por 100g se considera de baja densidad calórica.

Hidratos de carbono

Si tu dieta, por ejemplo, es de 2.500 calorías diarias, teniendo en cuenta que la ingesta de carbohidratos debe ser en torno a 55 por ciento, tu ingesta debe ser de 1375 procedentes de los carbohidratos es decir 345 gramos. Los azúcares también son hidratos de carbono simples.

A veces en los etiquetados no nos indican que contiene azúcar, pero si lees bien, todo lo que acabe en “osa” -maltosa, dextrosa, sacarosa, glucosa...- le está aportando azúcar al alimento. También la miel de malta, jarabe de malta o siropes son ingredientes que nos aportan azúcar. Todos los productos que tengan más de 15 gramos de azúcar por 100 gramos es un alimento rico en azúcar, ¡apártalo!

En cuanto a los productos “integrales” o “altos en fibra”, hay que destacar que si su primer ingrediente es “harina de trigo enriquecida”, este producto está hecho con harina refinada. Las harinas refinadas pierden la fibra al ser procesadas. En el caso de que aparezca como primer ingrediente “harina integral” mira los gramos de fibra que aporta. Para que un producto sea alto en fibra debe contener 10g de fibra o más por cada 100 g.

Grasas

Las grasas en tu dieta deben ser un 30 por ciento. Por lo tanto, en el ejemplo anterior de una dieta de 2500 calorías se debe consumir en torno a 80 g de grasa.

Un alimento es bajo en grasa si: No contiene más de 3g de grasa por cada 100g en el caso de los sólidos o 1,5 ml por 100 ml en el caso de los líquidos (1,8g para la leche).

Un alimento es alto en grasa si: Contiene más de 15 g por 100 g de producto en el caso de las grasas saturadas que son las “malas”. Si aporta 5 o más gramos por cada 100g de producto es que es alto en este tipo de grasas.

Sin grasa: No contiene más de 0,5g de grasa por 100g o 100ml.

Importante: No es obligatorio que aparezcan “las grasas trans”, pero si lees aceites o grasas parcialmente hidrogenadas, las lleva. Por último, atento con los alimentos “ligth”, ya que eliminan parte de la grasa, para disminuir las calorías, pero suelen añadirles con azúcar.

Proteínas:

Las proteínas aportan como mínimo el 12% del valor energético del alimento. Para que un alimento sea de alto contenido proteico debe aportar como mínimo 20 por ciento del valor energético del alimento.

Sodio/sal:

El abuso de este alimento se asocia con hipertensión, retención de líquidos y cálculos renales.

Bajo contenido de sal: No contiene más de 0,12g de sodio por 100g o 100 ml. En el caso de las aguas este valor no deberá ser superior a 2 mg de sodio por 100 ml.

Alto en sodio: Un alimento es alto en sodio si contiene 1,25g o más por 100g.

Vitaminas:

Este es un dato opcional, solo pueden ponerlo si la dosis de vitaminas o minerales aporta el 15 por ciento de la cantidad recomendada a diario.