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Si quieres estar a punto en verano, la operación bikini la puedes empezar ya

  • Si quieres estar a punto en verano, la operación bikini la puedes empezar ya

Tiempo de lectura 8 min.

04 de febrero de 2018. 11:37h

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4/2/2018

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Si eres de esas personas que buscan estar a punto en verano, que buscas la llamada “operación bikini”, los primeros meses del año son los ideales para comenzar porque así lo harás de una manera progresiva y efectiva, perdiendo poco a poco, una garantía para evitar el efecto yo-yo.

Para quienes buscan empezar ya la Operación bikini, es importante tener en cuenta la personalización de la dieta y el ejercicio acorde a sus cualidades y objetivos. Porque no todas las dietas son apropiadas para todas las personas, ni se deben seguir las ya conocidas como “dietas milagro” que suponen una carencia de minerales y vitaminas y someten al organismo a un estrés desaconsejado por nutricionistas y entrenadores personales. A pesar de ello, los expertos de Zagros Sports aportan unas recomendaciones generales que contribuyen a la pérdida saludable de peso y la incorporación de hábitos de vida más sanos.

-Reducir los azúcares antes que las grasas: la elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de sus homónimos convencionales muchas veces desvía la vista de los elevados niveles de azúcares que contienen. En estos productos la reducción de grasas saturadas es compensada con mayores niveles de azúcar, los cuales dificultan la pérdida de peso, contrarrestando la actividad que podamos hacer en el gimnasio o el sacrificio de no comer otros alimentos. Según María Sánchez Maroto, nutricionista y dietista de Zagros Sports, “los azúcares refinados que contienen muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos”. Por ello, revisar las etiquetas de información nutricional se debe convertir en un hábito en el supermercado, evitando discriminar los productos por sus empaquetados más o menos llamativos.

-Entrenamientos de alta intensidad en menos tiempo: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Esta práctica consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación. Según la intensidad y el tipo de ejercicio las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. En este escaso tiempo se consigue una efectividad mayor que con otros ejercicios, reduciendo así el tiempo que hay que dedicar al deporte, difícil de compaginar con la rutina diaria en ocasiones.

El entrenamiento de alta intensidad no solo aporta beneficios en el momento, sino que a posteriori mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la posibilidad de acumular grasas. Además, el gasto energético no para al terminar el entrenamiento, sino que el cuerpo puede continuar quemando energía hasta 36 horas después de la sesión.

-Seguir una alimentación acorde al deporte que se practica: para que la “operación bikini” sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre dieta y ejercicio. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes y energía por lo que deben constituir la base de la alimentación. Según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos energía. En el caso de los ejercicios de resistencia por ejemplo se necesita un mayor aporte de carbohidratos, mientras que el entrenamiento con pesas o máquinas de sala requiere menos hidratos de carbono y grasas. Sin olvidar lo esencial que es el agua para el correcto funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan ingerir entre 300 y 400ml de agua (1 o 2 vasos) antes de cada entrenamiento.

-Entrenar 3 veces a la semana: según Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías. Como ejemplo de entrenamiento de alta intensidad o HIIT para principiantes, se pueden realizar 3 series de 10 minutos cada una de entrenamiento intenso en bicicleta estática a la máxima intensidad de cada uno, la cual dependerá de las características personales. Entre cada serie serán necesarios 2 minutos de descanso.

- Cuidar el descanso: sumar a la rutina diaria un ejercicio intenso puede debilitar el organismo si no se cuida el descanso. Desde el punto de vista del ejercicio físico, el descanso permite normalizar funciones fisiológicas, como la presión arterial y el sistema cardiaco, y así aumentar el rendimiento, recuperar los posibles daños que se hayan producido en la sesión de entrenamiento y reponer energía para continuar con la rutina más adecuada según los objetivos personales.

Si quieres estar a punto en verano, la operación bikini la puedes empezar ya

Rutinas sencillas de aplicación diaria

Si los ejercicios HIIT son demasiado exigente o el tiempo libre no es suficiente para ir al gimnasio, se puede seguir una sencilla rutina de ejercicios diarios que ayudan a ir preparando el cuerpo y activan la musculatura. Los expertos proponen 3 posibles rutinas:

·Rutina 1:

-Parte de cardio: subir escaleras. Con subir las escaleras de la oficina o de casa en los próximos meses bastará para subir pulsaciones y mejorar la resistencia cardio respiratoria.

-Pecho / espalda: fondos de pecho apoyados en la pared. 3 series de 10 repeticiones cada una.

-Abdominales: se pueden hacer en casa o en el momento de conducir o coger el transporte público para optimizar el tiempo. Se aprieta el ombligo metiendo el abdomen y pegando tu espalda contra el asiento 15 veces. Se repiten 2 series más de 15 repeticiones cada una.

·Rutina 2:

-Cardio: más escaleras.

-Sentadillas: separando tus pies la medida de las caderas, dobla las rodillas sin flexionar la espalda y activando el abdomen. Se repite en 3 series de 10 repeticiones cada una.

-Brazos: sentados al borde de una silla, se colocan las manos apoyadas por detrás y se mantiene el peso del cuerpo sobre los brazos, en el aire. A continuación, se deben flexionar y extender los brazos 10 veces por 2 series para trabajar tríceps.

·Rutina 3

-Tren inferior: de pie, se eleva el cuerpo en puntillas y se vuelve a apoyar todo el pie en el suelo 20 veces. Tras descansar unos segundos se repetimos 2 series más. En el proceso se aprietan los glúteos para entrenar también este grupo muscular.

-Zancadas: se da una zancada hacia adelante flexionando la pierna de atrás. Vuelta a una posición de inicio de pie y se cambia de pierna. Se repite en 3 series de 12 repeticiones cada una.

-Ejercicio de presión: sentados en una silla se presionan las rodillas una contra otra y se aguanta 10 segundos. Tras unos segundos de recuperación se repetimos 10 veces.

Estar delgado es una cuestión mental que se consigue cambiando hábitos nutricionales y de vida. Sobre todo evitando ser sedentario.

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