Tener un vientre plano requiere de una alimentación adecuada y ejercicio

Más que grandes sacrificios lo que hay que ser es constante

Photo by Jernej Graj on Unsplash
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Para lucir un vientre plano y perder barriga no son necesarios grandes sufrimientos ni dietas milagro, sino ser constantes. Con una dieta saludable y entrenamiento diario se apreciarán resultados este mismo verano.

Para lucir un vientre plano y perder barriga no son necesarios grandes sufrimientos ni dietas milagro, sino ser constantes. Con una dieta saludable y entrenamiento diario se apreciarán resultados este mismo verano. Como punto de partida, debemos ser conscientes de la importancia de reducir la ingesta de calorías y quemar grasas a través del deporte. Además de tener bien marcados los alimentos que debemos evitar. María Sánchez Maroto, nutricionista y dietista de Zagros Sports explica qué pautas nutricionales y de ejercicio seguir para quemar grasa abdominal y lucir la figura que estamos buscando.

Comida real basada en frutas y verduras de temporada

La pauta principal es que debemos basar nuestra dieta en alimentos poco o nada procesados, dando mayor protagonismo a frutas y verduras de temporada. Por ejemplo, en verano podemos recurrir a las frutas acuosas como la sandía y el melón, que además son bajas en calorías. Una adecuada combinación de estos alimentos nos dará la fibra, vitaminas y minerales que necesita el organismo para su buen funcionamiento.

Por otro lado, no es necesario desterrar los carbohidratos de nuestra dieta, pero si debemos optar por sus versiones integrales, como arroz o quinoa integral (ideal para ensaladas veraniegas). Son ricos en fibra y se absorben lentamente, por lo que nos aportan energía de forma progresiva, evitando las subidas y bajadas de glucosa en sangre, que provocarían, entre otros efectos, una sensación de hambre frecuente.

Otro truco consiste en tomar yogur regularmente para favorecer una buena digestión y cuidar la flora bacteriana del sistema digestivo. Siempre prestando atención a que sean bajos materia grasa y sin azúcares añadidos.

También hay ciertos alimentos que tiene la capacidad de reducir la inflamación del intestino y eliminar la sensación de hinchazón que podemos tener después de algunas comidas. Entre ellos se encuentran el pepino y el jengibre, fáciles de incorporar a la dieta por ejemplo en las ensaladas que nos hacemos en verano.

Nos olvidamos de alimentos azucarados

Una vez que sabemos qué comer, la recomendación más importante para conseguir un vientre plano es dejar de lado los alimentos que producen inflamación y dan lugar a una sensación de vientre abultado, la versión opuesta de los mencionados anteriormente. Entre ellos se encuentran los alimentos azucarados, los carbohidratos refinados (como el pan, los dulces o las pastas) y las bebidas gaseosas. Estas últimas no solo causan inflamación, sino que también provocan la acumulación de aire en la zona abdominal debido al gas que contienen. Dos motivos para evitarlas.

Aunque parezca lógico, también se debe reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas ya que son difíciles de digerir. Sobre todo, precocinados, embutidos y productos procesados como galletas. Sí que podremos comer aquellos alimentos que tengan grasas saludables, como el aguacate o el chocolate negro. Cuidado también con la sal, una de las causantes de que el cuerpo retenga una mayor cantidad de líquidos.

Para aplicar bien estos consejos debemos además tener cuidado con las etiquetas nutricionales en los supermercados. Por ejemplo, un producto que se vende como “light” por tener menos grasas, puede tener una mayor concentración de azúcares que su versión “normal”. Leyendo las etiquetas nos evitaremos comprar productos más perjudiciales de lo que pensamos. “No podemos perder de vista que lo más importante es comprar alimentos lo menos procesado posible, seremos nosotros los que hagamos nuestros platos con alimentos con alto valor nutricional” defiende la nutricionista de Zagros Sports.

Practicar deporte 3 veces en semana

El ejercicio es clave para conseguir nuestro objetivo de perder grasa abdominal y lucir un vientre plano. El entrenamiento más eficaz consiste en combinar deporte aeróbico con ejercicios de fuerza focalizados en el core (abdomen) 3 veces en semana. El fin es activar la musculatura y acelerar el metabolismo para incentivar una mayor quema de calorías. Los días que no hagamos ejercicios de forma moderada o intensa podemos permanecer activos con un ejercicio más suave, como dar un paseo o ir en bicicleta al trabajo.

Por otro lado, en cualquier rutina de entrenamiento del abdomen no pueden faltar las planchas, el ejercicio estrella. Consiste en tumbarte boca abajo, apoyando tus antebrazos y las puntas de los pies y quedarte en paralelo al suelo activando fuerte el abdomen, la zona lumbar, glúteos y piernas. Se realizarán 5 series de 30 segundos con descanso de 30 segundos entre series. Cuánto más entrenes más tiempo vas a poder mantener las planchas y podrás introducir en tu entrenamiento otras variantes de este ejercicio, jugando un poco más con la activación del abdomen y el equilibrio.

Para los más expertos, se puede realizar el entrenamiento a alta intensidad, siguiendo el método HIIT de entrenamiento por intervalos. Se trata de rutinas cortas de entrenamiento a alta intensidad con un alto potencial de quema de grasas acumuladas.

Cuidado en el momento del posparto

Para las mamás que acaban de dar a luz, conseguir un vientre plano no debe ser una prioridad. En su caso, deben centrarse en recuperar el suelo pélvico como camino a conseguir la figura que desean después del parto. De otra forma, se pueden producir graves lesiones, como por ejemplo, que empeore la separación de los músculos del abdomen, con el consiguiente aumento de la diástasis que se produce durante el embarazo y aumentando la presión sobre un suelo pélvico aún débil.

En estos casos, se debe esperar entre 4 y 6 semanas para comenzar el ejercicio a intensidad suave. Según el cuerpo de cada madre, transcurridos 3 meses, podrá afrontar una rutina de entrenamiento adaptada, individualizada y con ejercicios de intensidad moderada, empezando a incorporar ejercicios más exigentes, como son los abdominales. Debe ser un proceso gradual donde se respeten los tiempos de readaptación a nivel fisiológico y muscular del cuerpo.