El futbolista debe comer tras el pitido final

La práctica profesional de cualquier deporte exige no sólo un intenso entrenamiento, sino también una adecuada alimentación para dotar al organismo de todos los elementos que garanticen la energía necesaria en todo momento. En este sentido, el fútbol constituye uno de los deportes estrella en el que sus protagonistas se exponen en cada partido a un elevado gasto energético producido, en parte, por el esfuerzo que supone recorrer, en la mayoría de los casos, la totalidad del campo. En cada partido, un jugador puede llegar a realizar entre 30 y 50 carreras de 10 a 15 metros cada una, lo que provoca una drástica reducción de las reservas energéticas que sólo pueden ser reconstituidas con una apropiada alimentación. Francisco Javier Morate, médico de Sanitas del Real Madrid, afirma que «la alimentación es uno de los factores clave en el rendimiento del jugador. Una correcta alimentación no hace un campeón, pero una mala dieta sí puede arruinar la carrera de un deportista de élite».

Para alcanzar este objetivo, el doctor Antonio Escribano, médico colaborador del Sevilla Club de Fútbol y otros equipos de Primera división y profesor asociado de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Sevilla, explica que «la dieta determina el combustible muscular y, en el caso del futbolista, se trata del glucógeno –hidrato de carbono semejante al almidón, presente en el hígado y en el interior de los músculos– y, al gastarse durante el partido, hay que reponer. Si no hay glucógeno, el esfuerzo se queda muy limitado». En este sentido, Micheline Vargas, investigadora en nutrición de la compañía de complementos, vitaminas minerales y suplementos dietéticos Nutrilite, que realiza estudios sobre la alimentación de los futbolistas en colaboración con el AC Milan, asegura que cuando los niveles de glucógeno empiezan a disminuir, «el jugador siente fatiga y el ejercicio le resulta más difícil.

A nivel del sistema nervioso central se produce un desequilibrio de los neurotransmisores como la serotonina, lo que provoca mal humor, baja motivación, malos reflejos y coordinación. Es decir, dificultad para controlar los músculos, lo que resulta clave en un jugador de fútbol». Inmediatamente despuésTan importante es realizar una correcta alimentación antes del juego como después. Dado que el calendario deportivo de los futbolistas es muy apretado y los partidos suelen disputarse con un intervalo de pocos días, la alimentación posterior a cada uno de ellos resulta fundamental para que el organismo recupere las reservas de glucógeno y se rehidrate adecuadamente. Por este motivo, Escribano sostiene que «siempre se instaura la alimentación justo después del esfuerzo y disponemos de dos horas una vez finalizado el partido para reponer el glucógeno muscular.

Pasado ese tiempo, se diluye y ya no se fabrica». A modo de ejemplo, Vargas sostiene que «si comparamos una dieta rica en carbohidratos, una mixta y una tercera en la que abunden las grasas, está comprobado que con la primera, el deportista puede aguantar muchos más días de ejercicio hasta quedar exhausto». Más allá de ingerir un plato de pasta o de arroz después del partido, Escribano es partidario de dar un tipo de papillas que no son otra cosa que «una mezcla de hidratos de carbono con diferentes índices de absorción como arroz, sémola de trigo y algunas frutas entre las que pueden estar la manzana, el plátano y alguna fresa. De esta forma, nos saltamos el paso de la digestión mecánica y la absorción es muy rápida porque se bebe y no hay que comerlo. Siempre las doy después del partido para reponer, o en el descanso para el esfuerzo siguiente». Proteínas, ¿sí o no?Asimismo, Morate sostiene que «la evidencia científica demuestra que en la recuperación post partido debemos también añadir una cierta cantidad de proteínas en una proporción óptima de una parte por cada cuatro de hidratos de carbono. Sin necesidad de recurrir a preparados comerciales, un sándwich o un bocadillo de pavo, un batido de chocolate y una fruta son alimentos sencillos que pueden ayudar a la recuperación». Esta misma opinión la comparte Vargas, quien añade que «hay estudios que intentan ver si las proteínas, en combinación con los carbohidratos, durante y después del partido, tienen un efecto positivo a la hora de poder entrenar más duro al día siguiente». En este sentido, un estudio realizado por un grupo de investigadores del Instituto Royal Melbourne en Australia y publicado en la revista «The American Physiological Society» revela que el glucógeno se repone de forma más rápida si los deportistas ingieren, justo después del ejercicio exhaustivo, carbohidratos y cafeína, presente en el café, el té, el chocolate y los refrescos de cola. La presencia de cafeína en el organismo después del esfuerzo contribuye al transporte de glucógeno al músculo.

En concreto, los científicos observaron que los deportistas que seguían esta recomendación tenían un 66 por ciento más de glucógeno en los músculos cuatro horas después de la práctica deportiva, frente a aquellos que sólo toman hidratos de carbono. Si la ingesta posterior al deporte resulta determinante, no lo es menos el día anterior. En este sentido, Morate sostiene que los días previos, conviene tomar «alimentos fáciles de digerir y de transformar por el hígado, porque durante la competición se desarrolla un fuerte trabajo de depuración y recambio energético. Así, las proteínas deben representar el 15 por ciento del consumo total, las grasas un diez por ciento, siempre vegetales o que procedan de pescados azules y un 70 por ciento de carbohidratos para que, su elevado índice glucémico, pase antes a la sangre. Hay que evitar los alimentos ricos en grasas o salados, las bebidas alcohólicas y los refrescos azucarados». Y, justo antes de salir al campo, Escribano recomienda, «no comer nada en las tres horas previas, tan sólo agua en pequeñas cantidades». Por otra parte, la ingesta de líquidos tampoco está exenta de controversia. Agua, bebidas isotónicas, energéticas...

El abanico es muy amplio sin embargo, Escribano se muestra tajante: «Para hidratar, lo mejor es el agua. Las bebidas isotónicas poseen entre un cinco y un ocho por ciento de azúcar y eso ya es un alimento». Sin embargo, Morate sostiene que «aunque todavía hay debate sobre cómo debe ser la bebida ideal para una rehidratación adecuada, el empleo de líquidos con carbohidratos durante el ejercicio puede ser útil si el deporte se prolonga más de una hora con el fin de asegurar, por un lado una cantidad adecuada de glucosa para la producción de energía y, por otro, los fluídos de la rehidratación. En cambio, algunos de estos carbohidratos antes del ejercicio pueden provocar una hiperglucemia que hace que la insulina en plasma sanguíneo reduzca el nivel de glucosa, el organismo tenga que tirar de las reservas de glucógeno y aparezca la fatiga».

Un aspecto en el que hay que incidir, según Vargas, reside en que «la hidratación es lo más simple que podemos hacer para mejorar la actuación del deportista, pero es una práctica que descuidan los profesionales». Una investigación realizada por la Universidad de Texas, Estados Unidos, y publicada en mayo de 2009 en la revista «Journal of International Society of Sports Nutrition», revela que el consumo de cereales con leche desnatada es una buena opción para después de hacer ejercicio en comparación con las bebidas deportivas, porque la leche proporciona una fuente de proteínas de elevada calidad y de fácil digestión que facilitan, además, la recuperación.