El poder quema-grasa de los abdominales

Hay a quienes les duele más la inversión que supone la cirugía para tener un vientre plano que hacer algo de ejercicio. Para ello, el primer paso es la realización de abdominales. En función de la postura en la que éstos se realicen, se ejercitará una zona u otra. Así, en posición tumbado supino con las piernas flexionadas y dirigiendo de forma alterna el codo a la rodilla contraria, se trabajan los abdominales oblicuos, mientras que en la misma posición, con las piernas hacia arriba y empujando los glúteos, se fortalecen los inferiores. Aunque hay que tener en cuenta que «no podemos conseguir una cintura estrecha con sólo hacer este tipo de actividad, ya que lo que se consigue es básicamente fortalecer y dar tono a la musculatura. Son necesarios además, ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico». Así lo afirma Paloma Santa-Olalla, diplomada en Magisterio de Educación Física y técnico de tercer nivel de Gimnasia Rítmica de la Federación Española de Gimnasia. «Éstos permiten que la grasa acumulada en el organismo se transforme en energía», añade.

Cómo se hace

Para hacer una buena tabla de abdominales sin lesionarse y que sean efectivos hay que realizar cinco series de los abdominales superiores y tres o cuatro de los inferiores tres días por semana con uno de descanso en medio.

Además, con una buena postura se evitan lesiones a nivel del raquis cervical y del raquis lumbar, como son las contracturas, «tirones» o lesiones por sobrecarga. Por ello se recomienda colocar la espalda recta sobre una colchoneta con las piernas en flexión para evitar una curva lumbar excesiva.

Sin embargo, no hay que olvidar que el abdominal es un único músculo, por lo que, al final, aunque se hable de trabajar los inferiores, superiores u oblicuos, se ejercita todo. Entre los fallos más comunes que se suelen cometer se encuentra la tendencia a sujetar las piernas al realizar abdominales, lo que hace que en lugar de ejercitarlos, se trabaje mal el músculo soas, que se alarga por la espalda desde la zona lumbar hasta el fémur, y es el que logra que nos agachemos.

Otro de los grandes errores es la velocidad. Lo importante es la calidad, no la cantidad, por lo que se debe hacer la tabla de forma lenta y consciente de la postura y el movimiento, manteniendo la zona lumbar pegada a la colchoneta. Sólo con un ritmo pausado podemos llevar un buen control respiratorio. «Cogeremos aire por la nariz cuando estemos abajo y lo soltaremos por la boca al elevarnos», añade Santa-Olalla. Para evitar que el cuerpo se resienta, el esfuerzo al elevar el tronco debemos notarlo sólo en la zona que va desde el final del esternón al pubis. Y la cabeza no tira del cuerpo ni las manos tampoco.

Es de sobra conocido que el deporte moderado, combinado con una dieta equilibrada, favorece la eliminación del exceso de grasa. Otra modalidad deportiva aconsejable es el remo. Además de los brazos y piernas, gran parte de su actividad se enfoca en el abdomen. Practicar aerobic, nadar, o bailar tres días a la semana en sesiones de 20 minutos, son otras alternativas o el simple contoneo con un aro en la cintura o correr manteniendo las pulsaciones entre 130 y 145, «pues es ahí cuando se quema la grasa de forma más eficaz», argumenta Santa-Olalla.
Aunque, sin duda, la estrella en alza es el pilates, que se centra en ejercicios posturales controlando la respiración y la fuerza. «La respiración abdominal, también conocida como respiración de bebé, se centra en el proceso de inspiración y espiración. En el primero, el diafragma baja cuando entra el aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Durante la expulsión, el diafragma sube y el estómago desciende», comenta Santa-Olalla. Otra forma sencilla de controlar los ejercicios es colocar un peso sobre el abdomen.

Consulte la Guía práctica para realizar los ejercicios en DOCUMENTOS