Volver a entrenar después de dos meses de confinamiento sin morir en el intento

Este fin de semana ha sido el primero en que hemos podido volver a hacer actividad física fuera de casa, después de casi dos meses de confinamiento. Sin embargo, no debemos empezar la casa por el tejado. Es importante que la vuelta al entrenamiento al aire libre sea progresiva para que no nos juegue una mala pasada.

Para evitar lesiones o dolores es muy recomendable seguir a rajatabla los consejos de los expertos. Así, nos hemos puesto en contacto con los profesionales de la cadena de gimnasios Metropolitan. Estos son los tips que nos han dado:

• Se realista: seguramente, unos meses atrás tenías una resistencia y una capacidad física que te hubiesen permitido hacer mucho más de lo que podrás ahora. Y esto es lo normal. Aunque hayas entrenado en casa, la intensidad o libertad de movimientos con la que lo puedes haber hecho nunca será la misma que si lo haces con más espacio. Por lo que tendrás que bajar un poco las expectativas y ser realista. Contrólate, mide tu resistencia, ve aumentando poco a poco a medida que el cuerpo te lo vaya pidiendo.
• Cuidado con los esfuerzos: no olvides que el descanso es necesario. No quieras recuperar estos dos meses en dos semanas, porque no solo no lo lograrás, sino que hasta te podrás lesionar y la vuelta será mucho más lenta. Contempla una rutina de tres o cuatro días con uno de descanso.
• Complementa con rutinas en casa: se recomienda intercalar el entrenamiento fuera con rutinas que podamos hacer en casa. Por ejemplo, podemos correr, ir en bici en la calle o hacer una sesión de HIIT fuera y hacer clases de GAP, yoga o estiramiento en casa. Puedes chequear la web de Metropolitan, que ha creado una plataforma llamada Entrena en casa con multitud de programas completos de entrenamiento y clases guiadas para realizar ejercicio físico de manera segura, guiada, visual e intuitiva, en el momento en que se desee.
• Póntelo en tu agenda: si vas a tomártelo seriamente, inclúyelo en tu planificación semanal. Dedica al ejercicio un día y horario específicos en que vayas a salir para hacerlo. Ve creando un hábito. Un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60 minutos sería buena opción para comenzar teniendo en cuenta el tipo de actividad y el nivel de condición física de cada persona.
• Utiliza material adecuado: ponte ropa especial para hacer actividad física y elige un calzado cómodo. Además de darte un extra de motivación, esto ayudará a prevenir lesiones que puedan darse por correr con zapatillas no aptas o hacer alguna rutina con un conjunto que nos incomode.
• Aliméntate bien: es fundamental no sólo para ver resultados a nivel físico sino también de salud. Si vamos a aumentar nuestro gasto calórico porque haremos actividad más intensa, debemos equilibrarlo con una buena alimentación. Evita los alimentos ultraprocesados o de difícil digestión antes de entrenar, como lo son aquellos ricos en fibra o grasas. Para después, escoge frutas como el plátano o la uva y proteínas como el queso cottage o el yogur griego, que ayuda a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal. También se pueden sumar semillas de chía, ya que aportan energía y son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3,fibra, proteínas y minerales.
• No pierdas la calma: la situación sigue siendo atípica. Para todos. Por eso, intenta mantenerte tranquilo. Probablemente te frustre no poder hacer la rutina que quisieras o ver que no llegas a la misma capacidad de antes, pero esto es totalmente normal y, si lo hacemos bien y responsablemente, será solo una cuestión de tiempo.

“Si tomamos medidas, cuando volvamos al gimnasio nuestro cuerpo ya habrá pasado la etapa del acostumbramiento y estaremos listos para retomar nuestra rutina habitual de gimnasio”, explica Javier Cobas, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding. ¿Lista para el mejor verano de tu vida?