Trucos para recuperar el sueño en septiembre

Las vacaciones de verano casi han tocado su fin y es momento de buscar trucos para recuperar el sueño en septiembre. Toca descansar y volver a acostarse temprano. Vuelta a los madrugones y al temido despertador. Para que estas cosas no se nos hagan cuesta arriba y por las noches consigamos conciliar el sueño, el doctor Michael Breus, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y Hästens, compañía líder en la fabricación artesanal de camas y accesorios de lujo desde 1852, se han unido para recordarnos algunos trucos que nos ayudan a mejorar nuestro sueño.

1. Cuida el ambiente

El doctor Breus invita a analizar el entorno en el que nos encontramos a la hora de dormir. La temperatura debe ser la adecuada y siempre es mejor que sea algo más fría, ya que nuestro cuerpo tiene que bajar de temperatura durante el descanso. Es por esto que son especialmente importantes los materiales de nuestra cama, tanto las sabanas como el colchón. Destacando que los materiales naturales ayudan a regular la temperatura, mantener un ambiente más fresco y cómodo creando una atmosfera más idónea para conciliar el sueño.

2. Establece una rutina

Tendemos a terminar nuestras actividades diarias y directamente meternos en la cama. Nos lavamos los dientes, acostamos a los niños y muchas veces utilizamos aparatos electrónicos e intentamos automáticamente dormir. El doctor Breus recomienda cambiar este hábito que no favorece iniciar el descanso de forma adecuada. Dedícate un tiempo para ti, es lo que el experto llama “The Power Down Hour”. Nada de teléfono o cualquier otro dispositivo electrónico, la luz azul que proviene de estos dispositivos provoca que no generemos melatonina, una hormona necesaria para el ciclo diario del sueño. Esto se hará más complicado si nos dejamos llevar por la ansiedad: “Tendemos, como es lógico, a pensar cómo se dará el día siguiente o todas las cosas que tenemos que hacer. Eso nos generará un estrés psicológico nada favorable para nuestro descanso”, apunta el Doctor. Para combatirlo y mejorar, recomienda hacer ejercicio o actividad física de forma regular, 20 o 30 minutos al día serán suficientes. Introducir en tu rutina prácticas como la meditación o un baño caliente también ayudan a combatir la ansiedad antes de ir a la cama y por tanto ayudan a conciliar mejor el sueño.

3. Menos cafeína y más Omega 3

Seguir una alimentación saludable es imprescindible si queremos que nuestro cuerpo responda de forma correcta. Tal y como apunta el doctor Breus hay ciertos ‘tips’ que podemos añadir a nuestra dieta para mejorar nuestro descanso: “Nada de cafeína ni alimentos que alteren nuestro organismo”. El experto invita a aumentar el consumo de comidas que contienen Omega 3, que podemos encontrar en alimentos como el salmón, atún, kiwis, el aguacate o las nueces. También recomienda consumir algún carbohidrato si tenemos hambre antes de dormir, exceptuando el azúcar, que fomentan la producción de serotonina en nuestro organismo- una porción de entre 200 a 250g de aproximadamente 75% carbohidratos y 25% proteína, como por ejemplo una tostada con queso. El doctor Breus hace especial hincapié en ingerir agua y no alcohol antes de acostarnos. En el caso de que nos apeteciera, tendríamos que esperar entre dos y tres horas antes de ir a la cama ya que afecta directamente al descanso. Eso, o probar el café Dulces sueños de Q77+, con pasiflora, melatonina y extracto de azafrán. Está de venta en El Corte Inglés y tiene un precio de 19,95 euros.

4. Usa una buena almohada y colchón

El doctor Breus ha querido explicar la importancia de la almohada y el colchón comparándolos con unas zapatillas de correr: “Si un corredor no lleva el calzado correcto, se acabará haciendo daño y no realizará la carrera de forma satisfactoria”. Lo mismo ocurre con la almohada y el colchón: “Si durante la semana más de dos días sientes tu cuello y espalda doloridos, es hora de cambiar”.

5. Tú eres lo primero

No te metas presión. Si día a día mejoras tus hábitos, poco a poco dormirás mejor. Es un proceso que irás logrando paso a paso. El experto propone no usar alarma para no alterarnos más de la cuenta: "Trata de levantarte de forma natural". Para esto ayudará mucho que dejes que la luz natural entre por las ventanas de tu habitación. Destaca además la importancia de la hidratación nada más despertarnos: "Respira profundamente y bebe un vaso de agua". El cuerpo pierde hidratación durante la noche y necesita restaurarse.

¿Y si hago todo esto y aún así no descanso?

Si además de seguir una rutina diaria y de dormir por la noche con las condiciones óptimas, tu calidad del sueño no es buena y no te despiertas descansadas, puede ser que la cantidad de melatonina que segrega tu cuerpo no sea la suficiente. La melatonina es una hormona producida en el cerebro, cuya síntesis y liberación se estimula por la oscuridad (suprimida por la luz natural o artificial) que contribuye a la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño. Cuando llega la noche y el ojo deja de captar la luz, la retina manda estímulos al cerebro, iniciando la liberación gradual de esta hormona que se ha sintetizado previamente. Está involucrada en el ritmo circadiano (ritmo biológico) que controla los ciclos sueño-vigilia, las fases y la calidad del sueño, la recuperación corporal durante la noche y la adaptación al clima y a las diferentes estaciones del año.

Un gran aliado para aquellos que, a pesar de cumplir con las pautas del experto que hemos visto más arriba, no consiguen descansar por las noches es el complemento alimenticio Meladispert, recomendado para el insomnio por causas no emocionales, para dormir en el momento deseado y con acción prolongada durante noche. Recomendamos MELADISPERT Forte. Un comprimido bicapa que libera una cantidad de melatonina al inicio del sueño y va liberando la segunda a lo largo de la noche para evitar despertares frecuentes. Está de venta en Promofarma y tiene un precio de 7,25 euros. De cualquier modo recuerda que lo mejor es contar siempre con un consejo de un médico experto que pueda analizar tu caso concreto.

¡Este otoño nada va a impedir que descanses como te mereces!