Cinco minutos para preparar un desayuno calentito y nutritivo (que además te ayuda a adelgazar)

Apto (también) para los más golosos.

En la imagen, una joven desayunando.UnsplashUnsplash

No existe el desayuno ideal pues partimos de la base de que además de que tenemos miles de posibilidades a nuestro alcance, cada cual es un mundo y atiende a unas necesidades particulares. Sin embargo, lo que sí sabemos es que un desayuno saludable tiene que ser variado, completo y equilibrado. La primera comida del día debe aportar entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas diarias totales e incluir al menos tres o cuatro grupos de alimentos (leche o derivados lácteos, cereales, fruta, alimentos proteicos y grasas saludables).

En la imagen, un desayuno completo y variado.UnsplashUnsplash

Cuando fuera hace sol y calor, apostar por un desayuno sano parece más sencillo. Un café con leche, una tostada de pan integral con aguacate y pavo o crema de cacahuete y plátano son buenas opciones porque contienen todos los grupos de alimentos que hemos mencionado antes pero ¿qué hay de esos días desapacibles en los que nos da pereza salir por el frío? ¡Para estos también existe un desayuno nutritivo! Es perfecto para mayores y niños y nos ayuda a adelgazar. ¡Toma nota! Te mostramos la receta y te aseguramos que ¡te va a encantar!

En la imagen, una propuesta de desayuno de invierno.UnsplashUnsplash

La receta

El desayuno que queremos proponerte se llama porridge en Inglaterra. Los ingleses lo desayunan habitualmente. Aquí lo llamaríamos gachas pero por su popularidad en Reino Unido es más común referirse a este plato por su nombre en inglés. No es más que un puré de avena que se acompaña de fruta o miel fundamentalmente. Hay quien le pone también kéfir o yogur. Lo importante es que el porridge es una base y que luego puedes ir innovando tú. ¡Apunta la receta!

Ingredientes:

  • 250 mililitros de leche o bebida vegetal.
  • Cuatro cucharadas de copos de avena.
  • Puedes agregar cacao puro en polvo desgrasado, vainilla, la cáscara de una naranja o canela según prefieras.
  • Decoración al gusto: kiwi, frutos del bosque, plátano...

Preparación:

  • Pon a calentar la leche o agua en un cazo.
  • Cuando comience a hervir, añade los copos de avena y cocina a fuego muy lento durante dos minutos, removiendo siempre.
  • Cuando tengas una papilla algo grumosa, apaga el fuego y deja reposar un minuto en el bol en el que la vayas a consumir.
  • Añade canela, frutos secos, un chorrito de miel, fruta fresca a gusto... ¡Lo que prefieras!
  • Disfruta.

Al microondas:

  • Pon la avena y la leche en un cuenco.
  • Cocina en el microondas durante dos minutos a potencia alta o máxima.
  • Retira, remueve y vuelve a poner al microondas por un minuto más
  • Retira, remueve y ya está listo para disfrutar. Si tiene mucho líquido podemos meterlo en el microondas un par de minutos más.
En la imagen, el paso a paso para hacer un porridge.UnsplashUnsplash

Sus propiedades

Según un informe publicado por la Fundación Española de la Nutrición la avena tiene cantidad de propiedades:

  • Es una buena fuente de proteína.
  • Aporta hidratos de carbono y lípidos o grasas saludables.
  • Contiene minerales: la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio.
  • Aporta vitaminas: la avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.
  • Contiene avenantramidas: astas tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos.
  • Además, tienen propiedades antiinflamatorias y ayuda a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico (vasodilatador).

¿Por qué la avena nos ayuda a adelgazar?

La avena tiene un alto contenido en fibra, especialmente en beta glucanos. La fibra mejora el tránsito intestinal, además de atenuar los niveles de colesterol y glucosa en sangre y retrasar el vaciamiento gástrico, produciendo mayor saciedad y sensación de plenitud. Luego, si desayunamos avena estamos llenos por más tiempo y por consiguiente comemos menos.