¿Cuál es la dosis mínima de deporte?

Si estás falto de tiempo, puedes aumentar la intensidad de cada carrera.

Domingueros

Cuatro minutos

En el último experimento sobre los efectos del ejercicio se comparó a personas que corrían durante una hora, tres veces por semana, con otras que hacían un ejercicio de intervalos muy intensos durante sólo 4 minutos, también tres veces por semana. Los intervalos consistían en 20 segundos de correr o pedalear a toda velocidad, descansar 10 segundos y repetir ocho veces, con un ligero calentamiento previo. Los resultados fueron que las personas que hacían este entrenamiento de cuatro minutos tenían beneficios muy parecidos a los que tardaban una hora. Eso sí, el factor clave es la intensidad.

4 minutos tres veces por semana

Runners

Cuarenta minutos

Entrenar para una media maratón precisa de un programa de entrenamiento semanal y muchos aficionados intentan correr el mayor número de kilómetros posible. Sin embargo las obligaciones, o el descanso, a veces no permiten dedicarle a la carrera todo el tiempo que sería necesario. Este fenómeno es muy habitual en la sociedad occidental. Varios corredores han desarrollado un programa consistente en aumentar la intensidad en carreras más cortas, de 30-40 minutos, tres veces por semana. Los resultados de una mayor intensidad en menos tiempo resultan muy similares.

40 minutos tres veces por semana

Levantadores de pesas

Una hora

Como muchos otros deportistas, los levantadores de pesas saben que para aumentar los bíceps hay que entrenar muchas horas, pero no siempre es así. En los años 70 se hizo un experimento con un culturista profesional, Charlie Viator, en el que se le sometió a un programa de entrenamiento muy intenso, de una hora aproximadamente, pero solo tres días por semana. Al aumentar la intensidad y también el tiempo de descanso, Viator consiguió ganar 15 kilos de músculo magro en sólo seis semanas usando ejercicios excéntricos, es decir, soltando el peso lentamente y llegando hasta el límite en cada serie.

60 minutos tres veces por semana

Yoga y pilates

Media hora

Como cualquier otra actividad, hay una curva de beneficios crecientes cuanto más se practica, hasta que se llega a un extremo en el que ya no hay tanto beneficio por el exceso de práctica y puede incluso resultar lesivo. En el caso del yoga, incluso con una hora a la semana se pueden obtener beneficios considerables, pero lo que más influye en los resultados es la regularidad. Por este motivo se avanza mucho más rápido con tres días por semana. Sin embargo, no hace falta que las sesiones sean excesivamente largas. Si estás practicando por tu cuenta, con 25-30 minutos puedes conseguir más avances que con una sesión más larga.

30 minutos tres días por semana