Las lesiones más comunes y cómo cuidarlas

Los tobillos son la zona que más sufren si no haces mucho deporte y tienes kilos de más

Deportistas domingueros

Tobillos

Correr para coger esa pelota en la red o driblar al contrario en el campo contrario son movimientos que ponen una enorme presión en los tobillos, especialmente en rotación. Por eso no es extraño sufrir esguinces e incluso roturas de ligamentos durante el transcurso de los partidos. Si no haces mucho deporte y tienes algunos kilos de más, el riesgo es todavía mayor, ya que tus tendones no están muy fuertes y tienen que soportar más peso del debido. Una forma sencilla de fortalecerlos es hacer ejercicios a la pata coja, manteniendo el equilibrio sobre un cojín. De esa forma evitarás posibles lesiones.

30 segundos con cada pierna por tres

Runners

Rodillas

La rodilla de corredor, un fenómeno técnicamente denominado dolor petelofemoral, es la irritación del cartílago bajo la rótula. El 40 por ciento de las lesiones de los corredores son de rodillas, y los estudios indican que el 13 por ciento de ellos han sufrido dolor en sus rodillas en el último años. La rodilla absorbe la presión cuando los glúteos, cuádriceps o caderas son más débiles de lo aconsejado. De ahí la importancia de las pesas. Caminar de lado con una banda elástica alrededor de las piernas es una forma de fortalecer todos estos músculos y aumentar la fuerza en la zona. Mientras te recuperas de una lesión, baja la velocidad y la duración de las carreras.

15 pasos a un lado y otros 15 al otro

Levantadores de pesas

Hombros

Los levantadores de pesas y los practicantes de CrossFit suelen levantar cosas muy pesadas por encima de la cabeza. Sin embargo, el hombro es una de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo y es sencillo lesionarse y sufrir de tendinitis, especialmente en los llamados manguitos rotadores, los tendones que unen el brazo con el tronco y que pueden llegar a inflamarse. Aunque parezca mentira eso llega muchas veces por tener poca flexibilidad en la espalda, que es compensado con un movimiento excesivo del hombro. Haz ejercicios con un elástico estirando hacia atrás para movilizar tus escápulas.

Tres series de 10 repeticiones

Yoga y pilates

Isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son los que están por detrás de los muslos, y son esos que duelen cada vez que intentas tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas. Muchas de las posturas de yoga exigen un estiramiento importante de esta cadena de músculos y tendones, y los estiramientos pueden dar lugar a roturas microscópicas que producen un dolor parecido a las agujetas. En el peor de los casos pueden llegar a convertirse en un dolor crónico. No lo fuerces, concéntrate más en respirar y menos en estirarte. Cada vez que espires, relájate un poquito más, pero nunca rebotes ni tires de las piernas. Tu cuerpo sabe hasta dónde puedes llegar.

20 segundos de estiramientos cada vez