Cómo mantener el suelo pélvico en forma desde casa

Hemos escuchado hablar de él, pero, a pesar de ello, incluso resulta complicado para muchas mujeres saber dónde se ubica y para qué sirve, pues el suelo pélvico es el «gran olvidado» en nuestra anatomía y muchas mujeres oyen hablar por primera vez de este conjunto de músculos en las clases de preparación al parto o cuando aparecen problemas de incontinencia urinaria.

Empecemos por el principio, ya que, antes de nada, resulta necesario saber qué es el suelo pélvico. «Se trata de una parte de nuestro cuerpo compuesta por músculos y otros tejidos blandos (ligamentos, fascia) que se sitúa en la base de la pelvis (de ahí su nombre: suelo de la pelvis) y que se encarga de funciones esenciales como la continencia de esfínteres, sostén de nuestros órganos pélvicos o la función reproductiva y sexual. Por este motivo, debería ser conocida y cuidada desde nuestra infancia y continuar así el resto de nuestra vida», explica Reme Navarro, farmacéutica y nutricionista de Atida | Mifarma.

En cada etapa de la vida

Tras conocer y ubicar dónde está el suelo pélvico y para qué sirve, llega el momento de entender cuál es su función en cada una de las etapas de una mujer. Y es que no es cosa de la edad adulta, sino que debe empezar a cuidarse desde niñas. De hecho, muchos de los problemas de suelo pélvico en la vida adulta tienen, en parte, su origen durante la infancia «debido a malos hábitos transmitidos en cuanto a forzar o evitar el deseo de orinar y defecar», advierte Navarro.

En este sentido, los expertos aseguran que un momento importantísimo para comenzar a ser conscientes de la importancia del suelo pélvico es al inicio de las relaciones sexuales. Esto se debe a que, cuando tenemos nuestras primeras relaciones sexuales, «si los músculos del suelo pélvico sufren un exceso de tensión podemos sentir dolor durante las mismas. Es lo que se conoce como dispareunia y se puede evitar ejercitando el suelo pélvico», recomienda Navarro.

El momento habitual en el que las mujeres suelen tomar más conciencia de la importancia del suelo pélvico y cómo puede influir en su salud llega durante el embarazo y el parto. Por protocolo, toda mujer embarazada debería acudir, pasado el primer trimestre de gestación, a valorar su suelo pélvico y su abdomen con un especialista en suelo pélvico. La razón reside en que cuanto mejor llegue nuestro suelo pélvico al momento del parto, mejor será la recuperación en el posparto. De hecho, es precisamente esta etapa, transcurridas unas seis semanas desde el nacimiento del bebé, cuando se recomienda acudir a una valoración con el especialista en suelo pélvico para revisar en qué estado se encuentra la musculatura perineal y abdominal. «Además, en las semanas siguientes al parto, hay que evitar al máximo las hiperpresiones sobre el suelo pélvico, es decir, no empujar en el baño, no cargar peso, no realizar abdominales tradicionales, etc.», detalla la farmacéutica y nutricionista de Atida | Mifarma.

Con un buen control y con un trabajo constante del suelo pélvico es posible llegar a la menopausia sin ningún problema. Sin embargo, durante la menopausia también hay que mantener la constancia de trabajar y ejercitar el suelo pélvico, ya que eso ayudará a evitar la sequedad vaginal, la aparición de pérdidas de orina e, incluso, ayudará a disminuir las sensaciones incómodas durante las relaciones sexuales, entre otras cuestiones.

Para poder mejorar nuestro suelo pélvico de una forma sencilla y desde casa existen dispositivos que ayudan a rejuvenecer los tejidos y a aumentar la fuerza de esta musculatura manteniéndola sana y fuerte. Y para casos más graves también existen tratamientos como la gimnasia hipopresiva o los ejercitadores de suelo pélvico. En cualquier caso, «los objetivos de estos ejercicios son fortalecer la musculatura pélvica, mejorando la salud sexual, y controlar la continencia de la vejiga. Al igual que ocurre con todos los músculos de nuestro cuerpo, con el paso del tiempo, éstos pierden elasticidad, sobre todo, tras parir. Por ello, es importante la puesta en marcha de una correcta rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico», asegura Navarro.

Estos ejercicios se recomiendan especialmente durante el embarazo, el posparto y la menopausia. Sin embargo, cada vez más expertos apuestan porque todas las mujeres los practiquen frecuentemente, ya que se han demostrado sus beneficios a largo plazo. De hecho, una vez que se inicia esta rutina puede convertirse en un hábito diario muy saludable.

Los ejercicios de Kegel

El primer paso para realizar bien estos ejercicios es saber que consisten en contraer y relajar los músculos pélvicos. Para estar segura de haberlos localizado correctamente se puede insertar un dedo lubricado y apretar y elevar el ano, la uretra y la vagina para poder sentir la contracción. Cuando esa contracción se siente, es que el ejercicio se ha hecho bien. «Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico. Para identificar correctamente los músculos que hay que contraer, la próxima vez que vaya al baño a orinar intente cortar el chorro de orina voluntariamente. Esa es la acción que debe realizar durante los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten detener el chorro de orina. Debe intentar que sólo se contraigan estos músculos y no la barriga o las piernas», detalla Navarro, quien explica que existen varios ejercicios de Kegel que pueden realizarse desde casa:

Lento. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico unos cinco segundos. Mientras respire suavemente y después relaje sus músculos otros cinco segundos.

El ascensor. Se trata de contraer muy lentamente los músculos del suelo pélvico imaginando que se trata de un ascensor que se detiene en cada piso.

Rápido. Consisten en contraer y relajar los músculos tan rápido como pueda durante unos tres minutos.

Lo ideal es hacer «dos series de 10 de este tipo de ejercicios unas tres veces al día. Eso sí, al principio, con una vez diaria es suficiente», aconseja Navarro, quien asegura que esto debe realizarse durante toda la vida, ya que, gracias a ello, «la salud sexual e íntima lo agradecerán». Para iniciarse en ello «basta comprar unas bolas chinas de calidad y aplicar un lubricante a base de agua antes de empezar. Si tiene poca experiencia, recomendamos algunos productos que ayudarán a iniciar esa rutina de ejercicios de suelo pélvico. Existen productos con precios muy distintos, pensados para cada presupuesto», explica Navarro.

Productos que ayudan

►El Satisfyer ejercitador de suelo pélvico V Balls se presenta como un completo set de tres bolas chinas de diferentes pesos, por lo que resulta muy útil para fortalecer la musculatura vaginal y mejorar la vida íntima. Se recomienda comenzar con la bola china más ligera y aumentarla poco a poco su peso e intensidad para lograr los primeros resultados. El ejercicio debe durar al menos 15 minutos, según los expertos.

►El monitor de ejercicios Kegel fortalece los músculos del suelo pélvico y ayuda a apoyar el embarazo y acelerar la recuperación posparto, así como a reducir el riesgo de prolapso. Incluye una App para monitorizar los progresos. Elvie Trainer le guía a lo largo de entrenamientos de cinco minutos en los que hay cuatro niveles de entrenamiento. Los sensores de fuerza y movimiento miden la musculatura pélvica.

►Bolas chinas Ada de Plátanomelón en color lila. Son una buena alternativa para comenzar a ejercitar el suelo pélvico. Las bolas chinas son perfectas para iniciarse en el fortalecimiento de esta zona, ya que ayudan a realizar los ejercicios de Kegel de una forma sencilla, lo que evita pérdidas de orina y mejora la salud sexual. Además ayudan a incrementar la lubricación natural y favorecen la libido.

►La rutina de Kegel Laselle Intimina es el entrenamiento más completo para fortalecer los músculos del suelo pélvico de forma sencilla y efectiva. Este set incluye tres ejercitadores de Kegel con pesos progresivos que pueden utilizarse individualmente o combinadas entre sí. Es apto para mujeres de todas las edades y resultan muy fáciles de usar, discretos y totalmente seguros para ejercitar el suelo pélvico.