Siete consejos para preparar la San Silvestre y mejorar tu rendimiento

Planificar una estrategia de carrera, evitar correr con ropa de abrigo o elaborar una dieta específica la semana previa al evento son algunas de las claves para mejorar el rendimiento y conseguir el mejor resultado, así como para evitar lesiones y sobrecargas, según el entrenador personal de Sanitas, Jesús Hernández González.

La carrera de la San Silvestre, cuyo recorrido se encuentra entre 3 y 10 kilómetros, es una de las carreras populares donde más lesiones se producen, dado que atrae a un gran número de personas que no están familiarizadas con los grandes esfuerzos físicos, ha explicado Hernández González, que ha señalado que los entrenamientos las semanas previas son vitales para evitar lesiones y sobrecargas.

Antes de la carrera

Para preparar el recorrido y mejorar el rendimiento en carrera, así como para evitar lesiones u otros inconvenientes, el entrenador personal de Sanitas ha recomendado, en primer lugar, preparar la prueba con tiempo suficiente. Planificar entrenamientos de moderada intensidad durante las dos semanas previas a la San Silvestre servirá para poner a punto los músculos, permitiendo al cuerpo recuperarse de los entrenamientos anteriores, lo que favorece llegar con el mayor pico de rendimiento al día de la prueba.

En segundo lugar, es aconsejable plantear una estrategia de carrera. Dependiendo de la preparación física de cada persona, conviene tener en mente una estrategia clara para abordar el recorrido. Para completar los 6,2 km es necesario que cada corredor lleve su propio ritmo. En conjunto, la respiración y las piernas serán quienes marquen la velocidad y el tiempo del trayecto.

Empezar la carrera a pleno rendimiento puede ser contraproducente si el cuerpo no está habituado y hará que las posibilidades de sufrir lesiones se multipliquen. “Intentar seguir el ritmo de personas con un nivel de entrenamiento distinto podría conducir a lesiones o a abandonar la carrera antes de haber llegado a la meta”, ha afirmado el especialista en medicina deportiva de Vithas Victoria, el doctor Íñigo Simón.

En este sentido, fijar un objetivo realista, adecuado a la condición física y preparación de cada corredor, ayudará a superar las barreras mentales que suelen aparecer cuando se expone al cuerpo a grandes dosis de esfuerzo. Así, medir los tiempos de los entrenamientos es una gran forma de conocer cuál será la aspiración personal el día de la carrera, que puede ir desde mejorar una marca hasta terminar el recorrido.

El especialista deportivo ofrece varios consejos a tener en cuenta durante el desarrollo de la carrera, que permitirán a los participantes estar mejor preparados para el despunte de la actividad física, como el calentamiento, la hidratación y el uso de ropa y calzado adecuados.

Durante la carrera

Una vez en la carrera, quince o veinte minutos antes de situarse en la línea de salida, se deberían realizar estiramientos dinámicos y movilidad articular de todo el cuerpo y trotar a un ritmo lento para preparar los tejidos, con el objetivo de mejorar el rendimiento en la prueba y evitar lesiones.

Asimismo, el correcto funcionamiento de los músculos va ligado a una óptima hidratación, por lo que será necesario beber agua durante y al final del recorriedo. Además de permitir a los músculos trabajar a pleno rendimiento, se evitan pinchazos y roturas.

Igualmente, a pesar de que antes de empezar a correr la temperatura exterior sea baja, por las fechas en que se celebra la San Silvestre, lo cierto es que “una vez se empieza a correr la sensación térmica aumenta considerablemente”. Así, señalan los expertos, dentro de mantener una temperatura estable es importante escoger prendas que transpiren y protejan a la vez de las posibles inclemencias meteorológicas como la lluvia.

Una propuesta práctica sería la de utilizar capas fácilmente removibles, como por ejemplo una camiseta técnica o térmica como primera capa, un forro o sudadera como segunda capa y un chaleco o cortavientos como tercera capa. Los guantes, braga para el cuello y gorro, también son buenos complementos dependiendo de cada persona.

Dado que se va a correr, usar un calzado adecuado es fundamental. El uso de un calzado al cual el pie no esté acostumbrado supondrá consecuencias negativas, ya que se pueden producir roces y descompensaciones en la manera de correr. Se recomienda usar zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad.

Finalmente, señalan que otro elemento importante durante una carrera es la respiración, “de ello depende la supervivencia, el disfrute y el rendimiento”. En época de frío, como es el caso, es recomendable coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, así entra más caliente y se protegen laringe y pulmones.

Consejos nutricionales

Las fiestas de Navidad se traducen en comidas copiosas que pueden afectar a la forma física. Si se quiere participar en la San Silvestre aconsejan evitar los excesos los días no festivos y compensar con ejercicio.

Tanto el día anterior como las horas previas a la carrera, los alimentos que se consuman pueden marcar la diferencia en el rendimiento. La nutricionista de Blua de Sanitas, Patricia Escribano, ha explicado que “la alimentación aporta la energía necesaria para la realización de ejercicio físico, además de otros nutrientes para que el organismo utilice de manera adecuada todas las sustancias que se ingieren”.

En la dieta es aconsejable incluir una elevada cantidad de hidratos de carbono complejo con un índice glucémico bajo, como avena, granos enteros, quinoa, verduras, y unas 3 horas antes del ejercicio, moderar el consumo de proteínas como la carne, el pescado o el huevo.

El día de la prueba, la responsable del servicio de Nutrición de Vithas Vitoria, Leila Pérez, recomienda hacer comidas poco abundantes. “La mejor opción es tomar un desayuno fuerte basado en hidratos de carbono, como cereales y fruta (o zumos), y algo ligero horas antes de la actividad física para aportar al cuerpo los nutrientes necesarios”.

Además, ha aconsejado la nutricionista Escribano, es interesante evitar alimentos ricos en fibra, como los cereales enteros, productos integrales, y grasa como la mantequilla, embutidos, alimentos preparados antes del ejercicio, que puedan producir alteraciones gástricas que faciliten el vaciamiento gástrico.

Del mismo modo, se debe evitar la ingesta de bebidas energéticas. A pesar de que mucha gente las vincula con la práctica deportiva, lo cierto es que su consumo puede ser más perjudicial que beneficioso dado el alto contenido en azúcares y otras sustancias excitantes, que además puede favorecer la deshidratación.

El agua debe ser la bebida de referencia para la hidratación en el deporte, pero si la duración del entrenamiento o competición es superior a una hora, es aconsejable incluir bebidas diseñadas para la rehidratación que contengan aproximadamente entre un 4 por ciento y un 8 por ciento de los hidratos de carbono y unos 50 mg de sodio. Ep