Decálogo para unas navidades saludables

Durante los festejos navideños, que ya se avecinan, se suceden las comidas de trabajo y de amigos, así como los convites familiares, todo ello generalmente aderezado de alcohol, dulces y alimentos de alto contenido en grasa que forman siempre parte de la ecuación. Esto significa que nos adentramos en las semanas más hipercalóricas del año.

A los excesos nutricionales se suma el abandono, en muchos casos, de los hábitos saludables. Por ejemplo, tendemos a interrumpir nuestra rutina deportiva y de actividad física, fundamental para mantener nuestro peso a raya, y también es típico que se fume más.

Nos escudamos en el viejo dicho de “una vez al año, no hace daño”, pero lo cierto es que tampoco el resto del tiempo solemos cuidarnos lo suficiente ni comer de la forma más recomendable. “Lo creamos o no –asegura Julio Maset, experto médico de Cinfa– las secuelas en nuestro organismo de este tipo de excesos navideños pueden ser notables. En unas pocas semanas, puede producirse un aumento del nivel de colesterol, de azúcar y de ácido úrico, una subida de la tensión arterial, mayor retención de líquidos y un aumento de peso y de la grasa corporal”.

Diez consejos

No obstante, es posible llegar al 6 de enero con nuestra salud intacta. Basta con seguir unas sencillas recomendaciones para disfrutar de las fiestas sin riesgos. Estos son diez consejos nutricionales para mantener el tipo en estas fechas:

1. Elija menús saludables para sus comidas de Navidad. Tanto en los banquetes caseros como en los almuerzos y cenas en restaurantes es recomendable decantarse por aquellos diseñados a base de verduras (menestras, cremas) y carnes magras, pescados o mariscos. Por otra parte, el horno, el vapor o la plancha serán siempre más recomendables que los fritos o guisos regados con salsas y cremas.

2. Acompañe con verduras. Las hortalizas y verduras constituyen siempre una opción sabrosa y saludable tanto para abrir el apetito antes de comer como para acompañar los platos principales, y le permitirán disfrutar de la comida sin caer en un exceso de calorías, azúcares y grasas.

3. No mantenga los dulces a la vista entre las comidas. De esta manera, evitará caer en la tentación de picar entre horas. Mantenga, además, la rutina de cinco comidas al día. A media mañana y para merendar, puede tomar fruta de temporada, que hidrata y sacia, o frutos secos como las almendras, típicas en esta época, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen beneficios cardiosaludables, además de resultar muy saciantes.

4. Al comer o cocinar, no abuse de la sal. Ésta provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, puede recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas. También debe evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.

5. No repita postre. Disfrute de turrones, mazapanes y bombones, pero sin excesos: pruébelos, pero no repita. De esta manera, evitará ingerir demasiado azúcar. Otra opción es compartir el postre con otro comensal, lo que te permitirá matar el gusa-nillo del dulce sin abusar de él.

6. El alcohol, a raya. Los vinos, el champán, las copas y los licores nunca faltan en los eventos navideños, pero abusar de ellos puede provocarnos la temida resaca y supone, además, una ingesta de calorías vacías e inútiles. Si intercalamos entre nuestras tomas algo de agua con gas o limón, evitaremos dolores de cabeza el día posterior. Otro truco es reservar el champán y el cava para el momento del brindis.

7. El agua, siempre en la mesa. Es conveniente que, al lado de la copa de vino o la cerveza haya siempre un vaso de agua, precaución que le ayudará a reducir la ingesta de alcohol, además de mantenerse hidratado y más saciado. Recuerde que beber ocho vasos de agua al día es incluso más importante durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal. También puede tomar infusiones, sopas y zumos naturales, pero evite, en la medida de lo posible, los refrescos.

8. Cuide también la alimentación de sus hijos. Aunque sea Navidad, no acceda a todos sus caprichos: vigile que, durante estos días, sigan comiendo las suficientes frutas y verduras, y controle su ingesta de dulces y chucherías así como el de bebidas azucaradas.

9. Salga a pasear. Además de hacer mejor la digestión, realizará actividad física, tomando el aire fresco y pasando un rato muy agradable. Recuerde que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos media hora diaria de ejercicio físico.

10. La báscula, su aliada. No debe obsesionarse con ella ni pesarse todos los días, pero sí controlar el peso de manera periódica a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino podría constituir una señal de alarma.