Anabel Fernández: «Una buena alimentación influye en que nos recuperemos mejor de las lesiones»

Anabel Fernández, directora de Nutrición y Dietética de KOA Center, nos da las claves de cómo debe ser la dieta si practicamos deporte

¿Existe una dieta antilesiones para los runners?

No existe una dieta antilesiones como tal para runners ni para ningún deportista. De hecho, hay otros factores que influyen mucho más que la alimentación como, por ejemplo, ciertos aspectos del entrenamiento. Entre ellos, Fito Florensa, director técnico de KOA Center nos destaca trabajar para tener una buena técnica de carrera, evitar el sobre-entrenamiento, hacer ejercicios de fuerza compensatorios de la musculatura que más trabajamos cuando corremos y realizar estiramientos activos.

Si nos centramos simplemente en el tema alimentario lo cierto es que falta evidencia científica en cuanto a la relación de la alimentación en la prevención de lesiones pero una planificación nutricional adecuada en energía y nutrientes puede influir en que nos recuperemos mejor o en que entrenemos bien hidratados o con la suficiente energía para no caer en una mala técnica de carrera que pueda llevar a lesiones o para que los músculos y tendones estén en las mejores condiciones.

¿Y cuáles son los alimentos que caben en ella?

No hay unos alimentos determinados que haya que destacar pero, si tenemos en cuenta que cualquier pauta adecuada se basa en alimentos de alta calidad nutricional estaremos pensando en basar nuestra alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos ricos en proteína frescos (Carne, pescado, huevos…si los consumes). Por otro lado, en cualquier alimentación saludable se debería intentar evitar al máximo los alimentos ultraprocesados.

Pero si nos centramos en aspectos concretos para una posible prevención de lesiones en deportistas nos centraríamos en:

- Tener una adecuada ingesta energética según nuestras necesidades diarias y de entrenamiento suficientes para una buena recuperación y bien distribuidas para llegar al entrenamiento con las energías óptimas

- Tener una adecuada ingesta de vitaminas y minerales y otros fitonutrientes. Lo que se consigue fácilmente con una buena ingesta de hortalizas, verduras y frutas.

- Mantener una buena composición corporal ya que correr con exceso de peso podría ser perjudicial para nuestras articulaciones.

- Tener una adecuada hidratación para que el músculo esté en las mejores condiciones. Por ello es recomendable: o hidratarse bien durante el día haciendo caso a nuestras sensaciones de sed y teniendo agua a nuestro alcance. O Hidratarse adecuadamente durante los entrenamientos, sobre todo teniendo en cuenta que, en aquellos entrenamientos de más de 1,5h de duración, sería recomendable utilizar bebidas deportivas para reponer carbohidratos y sales minerales.

- Recuperar correctamente después de los entrenamientos con alimentos ricos en carbohidratos y algún alimento rico en proteína o tomando algún recovery que incluya carbohidratos y proteínas si, por el caso en particular, es necesario.

- Tener en cuenta los niveles de vitamina D de los deportistas. Para mantenerlos en condiciones adecuadas es cierto que hay ciertos alimentos como los pescados grasos o los huevos que lo contienen, pero lo más recomendable es exponerse al sol cada día. Por otro lado, es bueno comprobar en la analítica de los deportistas que se encuentran en niveles adecuados de vitamina D para ver si es necesario suplementar, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

¿Y existen alimentos que se deberían evitar por su riesgo respecto a las lesiones?

No hay ningún alimento que se relacione directamente con un mayor riesgo de lesiones. Aunque tampoco existe una evidencia muy contundente, si pensamos que para una posible prev ención de lesiones es necesario una buena hidratación y recuperación las bebidas alcohólicas no nos ayudan este proceso, sobre todo si se consumen en gran cantidad después de los entrenamientos.

¿Ni siquiera los alimentos ultraprocesados?

Estos alimentos no tienen porqué llevarnos a tener más lesiones pero si buscamos una alimentación adecuada para esta práctica deportiva estos alimentos pueden desplazar el consumo de otros que sí son interesantes para rendir correctamente.

¿Y que hay de las bebidas especiales para deportistas? Porque no todo el mundo está de acuerdo en utilizarlas...

Si con esto nos referimos a las bebidas isotónicas, no todo el mundo tiene porqué necesitarlas pero sí se recomiendan en entrenamientos de más de 1,5 horas de duración.

Antes hablaba de suplementos nutricionales ¿Son recomendables ? ¿Imprescindibles?

Los suplementos nutricionales son necesarios dependiendo del deportista y de su rutina deportiva pero no hacen falta para todo el mundo. Resultan muy interesantes para runners de distancias largas pero hay que personalizar cada caso. Yo recomiendo que en lugar de ir a preguntar a un lugar de venta de suplementos, donde su objetivo es vender, acudan a un dietista-nutricionista especializado que les pueda asesorar de forma personalizada para no gastar el dinero en suplementos innecesarios o no estar consumiendo los que realmente les van a ir bien en su caso particular.