Cuida tus músculos antes, durante y después de hacer deporte

Ante la nueva perspectiva de correr y caminar en la calle, se impone la prudencia también en el ámbito físico. Calentar antes, estirar después e ir aumentando la potencia y los tiempos de manera moderada y gradual es la mejor forma de cuidar la salud de nuestros músculos y articulaciones.

València la "ciudad del running", vuelve a la actividad física en sus calles tras mes y medio de confinamiento
Calentar los músculos antes de comenzar la actividad y estirarlos después, dos "básicos" para evitar lesiones.Kai FörsterlingEFE

No estamos tan fuera de forma, curiosamente. Sobre todo los “aficionados" que, por encima de los deportistas profesionales, habían seguido desarrollando su actividad física en casa durante el periodo más restrictivo del confinamiento. Así lo muestra un estudio, realizado por la Universidad de Murcia (UMU), a través del Grupo de Investigación Ingesport de la Facultad de Ciencias del Deporte, publicado hoy.

Y es precisamente en ese clima de auto-confianza y motivación, en el que pensamos que estamos preparados para nuevos retos, como es salir a correr en la calle después de más de 50 días haciendo deporte en casa, cuando más podemos arriesgarnos a sufrir lesiones musculares y/o articulares. Por eso, expertos de distintas organizaciones, coinciden en señalar la importancia de mantener una actitud de “prudencia deportiva”, no solo a la hora de respetar las medidas de seguridad establecidas, sino respecto a graduar la potencia con la volvemos a la actividad.

Frecuencias cardíacas

Desde el Hospital Vithas Medimar de Alicante han recomendado, por ejemplo, usar como guía las frecuencias cardíacas. “Si hemos tenido la oportunidad de hacer algún tipo de ejercicio en casa, podremos recuperar antes el nivel al que estábamos acostumbrados. Por el contrario, si hemos estado absolutamente inactivos tendremos que comenzar de una forma más gradual, guiándonos bien por nuestras frecuencias cardíacas. Podemos empezar con un 70-80% de las que previamente estábamos acostumbrados, o mejor aún, dejándonos guiar por nuestra sensación subjetiva de fatiga”, recomienda Javier Cortés, especialista en cardiología deportiva de este centro. Además, se deberá “aumentar paulatinamente el tiempo de entrenamiento y la intensidad”.

La máxima siempre debe ser estar alerta para no excedernos. “Aunque existe un acuerdo unánime en que un ejercicio moderado, de 30 a 45 minutos, favorece la inmunidad y ayuda a prevenir infecciones, sobre todo del aparato respiratorio, existen especialistas que alertan de que un ejercicio muy intenso, superior a dos horas, muy por encima de lo recomendado en las guías, podría favorecer la aparición de enfermedades del tracto respiratorio superior, reactivación de virus latentes y alteración de la función inmunitaria frente a la vacunación y a la respuesta ante nuevos antígenos (por ejemplo: nuevos virus)”, señala Cortés.

Retorno gradual

Gradual. moderado, prudente, paulatino. Son las palabras que más se usan ahora en las diferentes disciplinas deportivas. Desde Laboratorios Ordesa, empresa que posee una gama de productos específica a base de colágeno para el cuidado de músculos y articulaciones, Colnatur, también ofrecen una serie de tips para que la vuelta a la rutina deportiva no dañe nuestro sistema musculo esquelético:

  • Hacer siempre estiramientos. Realizar ejercicios de movilidad articular, con movimientos lentos y controlados, que permitirán prevenir lesiones y obtener más beneficios del ejercicio. Conviene prestar atención a las articulaciones con más posibilidades de lesión como pueden ser: hombro, cuello, tronco, cadera, rodilla, tobillo y pie.
  • Relajación tras la actividad física. Disminuir progresivamente la actividad o dedicarte unos minutos a hacer relajación tras la práctica deportiva favorecerá la recuperación muscular.
  • Realizar masajes de descarga. Nos pueden ayudar a reducir el riesgo de lesión y la fatiga muscular, así como prevenir posibles lesiones. Este tipo de masajes preparan la musculatura para una buena recuperación, devuelven la flexibilidad en el tejido muscular y mejoran la circulación.
  • Vigilar si nuestro peso ha cambiado durante el confinamiento. Si durante las semanas de confinamiento hemos ganado o perdido peso, tendremos que adaptar nuestra práctica deportiva. El sobrepeso hace que articulaciones y músculos se sometan a una mayor sobrecarga, por lo que lo ideal sería adoptar una dieta más saludable que nos permita ir recuperando nuestro peso habitual. Por el contrario, si hemos bajado de peso puede que también hayamos perdido masa muscular. En este caso deberemos empezar con rutinas suaves de ejercicio los primeros días hasta volver a recuperar la forma habitual.

Ejercicio en personas recuperadas de Covid-19

Para la población que se ha recuperado de la infección por Covid- 19, volver a la actividad física de un modo progresivo no es solo recomendado, sino obligatorio. Pero es importante retomarla, ya que el ejercicio es especialmente beneficioso para fortalecer su musculatura y mejorar su “eficacia” respiratoria. Así lo señala la directora médica del Instituto Músculo esquelético europeo (IMSKE), Isabel Muñoz: “el tratamiento clínico en las fases iniciales se ha demostrado fundamental para minimizar las secuelas a largo plazo, y la rehabilitación constituye una gran ayuda para la disminución de lesiones pulmonares en pacientes con este tipo de patologías”. "Por ello- añade- una adaptación progresiva a la actividad física y a la carga deportiva será fundamental para evitar la aparición de lesiones por exceso de ‘energía’ después de tanto tiempo parado. El sistema músculo esquelético queda afectado por el tiempo de inactividad física, bien sea por estar en cama o por la situación de confinamiento, reflejada en falta de fuerza de la musculatura, principalmente de las piernas y de la espalda”.

Por otro lado, los expertos recomiendan a las personas que se han recuperado de la infección acudir al médico antes o después de la realización de ejercicio si se notan excesivamente fatigadas o con falta de aire tras la realización de una actividad física ligera, o si presentan cualquier otra sintomatología nueva.