Cómo adelgazar haciendo ejercicio sin perjudicar el suelo pélvico

A muchos les preocupa no llegar a librarse, en tan poco tiempo, de los kilos de más que han cogido en estos meses de confinamiento (entre 3 y 5, según algunos estudios). Otros no han podido cumplir sus promesas de entrenamiento en casa y lo están dando todo en la calle desde que se inició la desescalada. Los más rezagados, han esperado a la apertura de gimnasios y centros deportivos para ponerse a ello. El factor común es que hay prisa y, cuando esto pasa, nos excedemos y solemos hacernos daño en algunas partes de nuestro cuerpo.

Una de las consecuencias de practicar deportes de impacto, como el ‘running’ o determinadas tablas de entrenamientos cardio (abdominales, ejercicios con salto), el aeróbic o el pádel, es que debilitan la musculatura del suelo pélvico, tanto en hombres como en mujeres. “Esto significa que pierde firmeza y puede derivar en problemas de pérdida de orina, incontinencia fecal o disfunciones sexuales. También disminuye la fuerza de las erecciones, en el caso masculino, o aparece dolor en las relaciones sexuales, en el caso femenino” indica el doctor Fernando Aznar, ginecólogo de la Clínica FEMM de Madrid.

Hace un par de años, los colegios profesionales de fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, Cataluña, País Vasco, Navarra y Galicia, ya señalaban que entre el 20 y el 51 por ciento de las mujeres deportistas de 25 a 45 años sufren o sufrirán incontinencia urinaria. Una patología que afecta a unos 6,5 millones de españoles, y a 1 de cada 3 mujeres a partir de 50 años.

Adelgazar sin impacto

Si se trata de conseguir una pérdida efectiva de peso sin perjudicar la musculatura del perineo, hay una serie de deportes de los que nos tenemos que olvidar. “Cuando se decide practicar una actividad física para adelgazar, se suelen elegir deportes de alto impacto como correr, aerobic, saltar o hacer step, lo que puede suponer un problema para la salud del suelo pélvico, sobre todo si se encuentra debilitado. No están terminantemente prohibidos, pero en sí mismos no realizan ningún bien para esta zona”, explica Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y Cofundadora de En Suelo Firme, la primera comunidad especializada en suelo pélvico. La experta nos ofrece alternativas de ejercicio efectivas en laquema de calorías, y menos dañinas:

• Ciclismo o spinning. Montar en bici es uno de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto que más calorías consume tanto si se hace indoor como al aire libre. No es recomendable en casos de tensión excesiva de la musculatura debido a un dolor pélvico, neuralgia del pudendo, vulvodinia o vaginismo, pues la presión del sillín en la zona perineal puede empeorar los síntomas.
• Patinar. Una actividad sin impacto que activa los músculos posturales y el control del core o abdomen profundo, algo fundamental ya que la musculatura del suelo pélvico actúa con ellos. Se calcula que una hora de patinaje ayuda a quemar entre 300 y 600 calorías.
• Caminar. Sí, pero no de cualquier forma. Para que sea efectivo en la quema de calorías es necesario que el ritmo aumente la frecuencia cardíaca, y que se practique el menos cinco días a la semana, durante más de 30 minutos al día. Además, es importante procurar una postura adecuada durante la caminata, creciendo desde la coronilla para activar la musculatura profunda del abdomen, y mantener la pelvis en posición neutra.
• Bailar. Una de las mejores formas de mantenerse en forma a cualquier edad, y con cualquier ritmo. Al bailar se moviliza la pelvis, lo que tiene beneficios a nivel circulatorio, de conciencia corporal, entre otros.
• Elíptica. Se trata de un ejercicio aeróbico de fácil ejecución y bajo impacto para articulaciones y suelo pélvico. Media hora practicando este deporte ayuda a consumir unas 350 calorías.
• Nadar o los ejercicios acuáticos. Es la actividad que no genera ningún impacto para articulaciones y huesos y posee grandes ventajas a la hora de quemar grasa y mejorar la flexibilidad y elasticidad. La natación permite quemar una media de 500 y 600 calorías cada hora.

Tratamiento sin cirugía

Cuando ya se tiene un problema importante de laxitud en la musculatura del suelo pélvico, la solución más recomendada por los especialistas son los ejercicios de Kegel (entrenamiento muscular), dejado los tratamientos más invasivos, como las intervenciones quirúrgicas, para los casos más complejos. Hoy por hoy, se dispone de un nuevo tratamiento sin cirugía, EMsella, un procedimiento basado en la tecnología electromagnética focal de alta intensidad, que induce en los nervios locomotores del suelo pélvico un impulso nervioso capaz de generar contracciones musculares de distinto grado. “Estimula en profundidad los músculos del suelo pélvico al completo y restaura el control neuromuscular al producir 11.200 contracciones supra máximas en 28 minutos de tratamiento”, señala Aznar, “de manera que es una opción muy recomendada para la recuperación post parto”. En cuanto a la incontinencia urinaria, el 95% de los casos se resuelven tras las seis sesiones recomendadas. Las sesiones se hacen sin desvestirse, sin anestésicos ni preparación previa.