Siete trucos para adaptarse al cambio horario sin que afecte a la salud

Sensación de cansancio, falta de concentración y problemas para conciliar el sueño son los principales problemas que provoca el cambio de hora

En la madrugada de este domingo, 25 de octubre, se realiza el cambio al horario de invierno

Esta madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre se producirá el cambio de hora y entraremos en el denominado horario de invierno. A las tres de la madrugada los relojes se atrasarán una hora y, a partir de entonces, amanecerá y anochecerá más pronto. A pesar de que existen serias dudas sobre el beneficio que aporta este tipo de estrategias, lo que es cierto es que la modificación del horario tiene repercusiones para la salud, al menos a corto plazo, y principalmente entre los niños y las personas más mayores.

El cambio de hora conlleva una alteración del ritmo biológico que puede provocar trastornos del sueño, fundamentalmente en los más vulnerables a los cambios de rutina, como los menores, las personas que padecen demencias, o problemas neurológicos así como entre aquellos individuos que tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño.

Sobre este cambio de horario, la directora del grupo de investigación en el CIBEROBN, Dolores Corella, recuerda que «está demostrado» que las personas que trabajan en turnos de noche y cambian con frecuencia de horario «tienen más riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso alteraciones psicológicas como depresión». Sin embargo, precisa que, dado que el cambio horario que se realiza dos veces al año solo implica el adelanto o retraso de una hora, «la mayoría de las personas se adaptan en menos de tres semanas sin problemas, tras una cierta alteración inicial». «El grupo más susceptible a este cambio son los niños, ya que los cambios de luminosidad y de horarios puede alterar su conducta y también tener un impacto a nivel fisiológico», detalla.

Sin embargo, tal y como apuntan los expertos, en personas sanas el efecto del cambio de horario suele ser muy liviano y apenas dura unos días, con molestias que se traducen en una mayor sensación de cansancio o falta de concentración. Este cambio de hora puede afectar a las rutinas habituales, por lo que la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp) ha elaborado un vídeo con los siguientes consejos y recomendaciones para ayudar a adaptarse al nuevo horario:

  • Establecer una rutina de sueño, con un horario más o menos fijo para acostarse y levantarse. Esto ayudará a evitar problemas de insomnio.
  • Para facilitar la adaptación a la rutina de sueño, evitar las siestas durante las primeras semanas del nuevo horario.
  • Mantener una dieta sana, rica en frutas y verduras, y reducir el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes, especialmente por la noche.
  • Aprovechar las horas de luz para practicar ejercicio y realizar actividades al aire libre.
  • Mantener el cerebro activo mediante la lectura, pasatiempos, juegos de memoria, etc.
  • Adelantar la hora de la cena y tomar alimentos ligeros para evitar digestiones pesadas que puedan afectar a la calidad del sueño.
  • Disminuir el uso de dispositivos móviles, tablets y ordenadores antes de ir a dormir, ya que la luz de la pantalla puede afectar a la conciliación del sueño.

“Siguiendo estos consejos, la adaptación al nuevo horario y a nuestras rutinas será más fácil y saludable”, asegura Jaume Pey, director general de Anefp, quien recuerda también la importancia de la responsabilidad individual en la práctica de todas las actividades para protegernos frente a la pandemia y como compromiso con la sociedad, “cuidándote tú, cuidas a los demás, porque ser o no responsable afecta a los demás”.