Ocho alimentos sanos en tu mesa de Navidad

Quizá sean estas las Navidades más raras que vamos a pasar así que, ¿por qué no, en vez de caer en la tentación de excederse en el consumo de alimentos excesivamente calóricos y poco saludables, elegimos aquellos que mejor sientan a nuestro organismo? Razones no nos faltan. A los de 3 a 6 kilos, de media, que hemos cogido a causa del confinamiento y de la adopción de hábitos de vida más sedentarios como consecuencia de la pandemia, habría que sumarle los 2 o 3 que suele dejarnos el paso de estas fechas. Por ello, además de recomendarte que aproveches los momentos libres para hacer ejercicio, preferiblemente en espacios abiertos, te contamos qué alimentos, de los que típicamente se consumen en Navidad, puedes incluir en tus menús sin correr el riesgo de que la báscula te dé una mala noticia en enero.

• Mariscos. Gambas, langostinos, cigalas, bogavantes, patas… y largo etcétera de deliciosas opciones que, pese a estar disponibles todo el año, consumimos más en el periodo estival y en estas fechas. Además de su versatilidad a la hora de cocinarlos (al horno, a la plancha, al vapor), aportan muchos beneficios al organismo: alto contenido en proteínas esenciales, vitaminas A, B, D y E, minerales como yodo, calcio, fósforo y selenio y ácidos grasos Omega-3. Además, aportan muy pocas calorías y son de fácil masticación y digestión. Un consejo: no los prepares con salsas, consúmelos disfrutando de su sabor original.
• Verdura. Si, verdura. Puede que no te parezca muy navideña, pero son perfectas para servir como guarnición de cualquier otro plato. Dado que no las consumimos mucho durante el resto del año, estas fechas pueden ser el momento perfecto para hacerlo, en caldo, frescas, cocidas, como guarnición e incluso como aperitivo. Espárragos verdes a la plancha con salteado, endivias con pico de gallo, ensalada de escarola con granada y frutos rojos.... Hay una gran variedad de opciones para todos los gustos que, además, nos aportan minerales y vitaminas, fibra, antioxidantes y nos ayudan a equilibrar las toxinas que podemos acumular por el consumo de otros alimentos menos sanos.
• Moluscos. Almejas y mejillones son una opción que, además de sana, es poco calórica. No solo están deliciosos sino que son ricos en minerales como el calcio y el hierro y contienen menos colesterol que otros mariscos. Lo único con lo que tenemos que tener cuidado es con su conservación, ya que son muy perecederos.
• Setas y Hongos. En nuestro país existe una amplísima variedad de estos productos, que abundan en las temporada de otoño- invierno. Oronja, boletus, níscalo, mucosa, gamuza.... cada una con su particular sabor y propiedades. Puedes cocinarlas a la plancha, al horno, en carpaccio, y disfrutar de sus beneficios: alto contenido en vitamina B, fósforo, hierro y potasio, y un importante aporte de fibra, que te ayudará a regular el tránsito intestinal, algo muy útil en fechas de excesos gastronómicos.
• Pescados. Besugo, lubina, dorada, salmón... un buen pescado, preferiblemente azul, es una opción deliciosa y saludable para cenas y comidas navideñas. Mejor que un chuletón de carne roja. Si no eres de comer pescado habitualmente, aprovecha la Navidad para prepararlo de una forma especial. Además de ser mucho más ligero que la carne, y más apropiado para consumir “con nocturnidad”, es rico en grasas insaturadas (como Omega -3) ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, a disminuir la presión arterial y el riesgo de trombosis.
• Frutos secos. Aunque los consumimos todo el año, tienen un papel protagonista en Navidad. Tanto al natural, como formando parte de recetas típicas de esta época como la sopa de almendras, el pan de pascua, el turrón, el mazapán, entre otras. Una de sus principales ventajas es que ayudan a controlar la sensación de saciedad, gracias a su elevado aporte de proteínas y fibra, evitando así las excesivas ingestas calóricas.
• Frutas deshidratadas. Orejones, uvas pasas, higos deshidratados. Llena tu cesta de postres de estos productos que, al haber eliminado el exceso de agua, ofrecen un aporte extra de micronutrientes y sobre todo, gran cantidad de fibra y antioxidantes.
• Chocolate. ¡Si!Pero lo más puro posible. No podemos pensar en una celebración que no incluya postres, ni postres sin chocolate. Por eso, la recomendación de los nutricionistas es elegir las versiones con mayor contenido de cacao de este alimento. Actualmente, se puede encontrar en el mercado una amplia variedad de turrones y dulces de chocolate saludables con proporción de cacao superior al 70%.