¿Qué ejercicios hacer frente a la obesidad?

La prevalencia de la obesidad se ha triplicado en la última década. Y, sin embargo, esta enfermedad sigue estando infradiagnosticada e infratratada. En el marco del Día Mundial de la Obesidad que se celebra hoy bajo el lema “Todos necesitamos actuar”, médicos internistas de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) reiteran que la “obesidad representa un problema prioritario y creciente de salud pública cuyo abordaje trasciende del ámbito sanitario”. Es una enfermedad metabólica y sistémica que hay que abordar “de forma integral y multidisciplinar”, añaden.

Por ello, el Grupo de Trabajo de Diabetes, Obesidad y Nutrición de SEMI ha lanzado hoy una guía en el que se resumen las claves para su diagnóstico y estratificación, evaluación de comorbilidades asociadas -como diabetes, enfermedad cardiovascular o apnea del sueño, entre otras-, y para su tratamiento personalizado -incluyendo un estilo de vida saludable- y el ‘ejercicio físico en la obesidad’ con una propuesta semanal de entrenamiento.

Así, las personas con obesidad deberían realizar ejercicios de tonificación y alternándolos con entrenamiento cardiovascular. En un programa de lunes a viernes, la SEMI, en colaboración con Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, propone realizar ejercicios de tonificación tres días a la semana.

Para ejercitar muslos, caderas y glúteos, recomiendan dos opciones con distinto grado de dificultad que se ha de hacer durante seis-ocho minutos. Así, una opción es levantarse y sentarse en la silla 10 veces y realizar un ejercicio de talón-punta pie.

Si uno se ve más preparado, puede coger una banda elástica y flexionar rodillas durante diez repeticiones. Para realizar estas sentadillas, ha de pisar con los talones la goma elástica y ubicar los pies a la altura de las caderas abriendo las puntas ligeramente hacia fuera. Coja los extremos de la cinta con las manos y baja manteniendo la espalda recta, apretando las abdominales y con el glúteo hacia fuera. Después, suba manteniendo la espalda recta. A continuación, haga zancadas alternas con tracción de brazos contra la banda elástica. Para ello, dé un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera entre en contacto con el suelo y vuelva a la posición inicial para cambiar de pierna.

Para tonificar pecho y espalda, realice flexiones de brazos contra la pared y junte escápulas. El primer ejercicio consiste en alinear pies y manos con los hombros, poner las palmas de las manos sobre la pared y realizar una flexión manteniendo rodillas rectas y talones en el suelo. El segundo consiste en una aducción escapular, para ello junte los omóplatos echando para atrás los codos.

Si tiene más nivel, coja de nuevo su banda elástica y realice flexiones de brazos con la pared y tracción de brazos de pie contra la cinta.

En cuanto a los ejercicios de brazos y hombros, puede hacer una press militar en silla (levantarse de la silla con los brazos en alto) y una elevación lateral de brazos sentada contra banda elástica. Y para mayor dificultad, realizar una elevación lateral de brazos de pie contra banda elástica y tríceps de pie contra cinta elástica.

Respecto al entrenamiento cardiovascular de los martes y jueves, este consiste en caminar ligero o realizar ejercicio en bicicleta estática durante 30 o 40 minutos con intervalos de ocho minutos y con una intensidad de suave a moderada.

Recuerde que antes de empezar el circuito de actividad física, es aconsejable calentar haciendo cinco minutos suaves de andar o bicicleta estática. Y al finalizar, también es importante realizar estiramientos.