“Algunos alimentos son una fuente natural de melatonina"

1. ¿Cuáles son los alimentos que dan más sueño o ayudan a conciliarlo?

En los últimos 50 años se ha investigado mucho sobre la relación entre la alimentación y el sueño. La mayoría de las investigaciones se centran más en los nutrientes que en alimentos concretos. Los resultados de estos estudios apuntan a que el consumo de carbohidratos complejos (ricos en fibra) aumenta el sueño lento profundo, una de las fases de sueño más reparadora para el organismo, y reduce el número de despertares a lo largo de la noche. Un aumento moderado en el consumo de proteínas también se ha asociado con una ligera mejoría del sueño, observándose un incremento tanto del sueño REM como una reducción de la vigilia intrasueño. Sin embargo, aumentar el consumo de proteínas más allá del 20-30% de las calorías totales diarias no aporta mayores beneficios.

Respecto a las grasas, el consumo de grasas poliinsaturadas mejora el descanso, reduciendo el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y la vigilia intrasueño. Si hablamos del conjunto de la dieta aquellas dietas saludables, ricas en frutas, verduras, legumbres y bajas en azúcares y grasas saturadas, como la dieta Mediterránea, se asocian con una mayor calidad del sueño.

2. ¿Algunos de ellos potencian la aceleración del sueño porque tienen melatonina?

Sí, algunos alimentos son una fuente natural de melatonina y otros son ricos en triptófano, el aminoácido esencial necesario para que nuestro cerebro sintetice melatonina.

3. ¿Cuáles son?

Las cerezas son uno de los alimentos más rico en melatonina, por lo que pueden mejorar la calidad y duración del sueño, aunque es necesario consumirlas engrandes cantidades para que podamos observar un verdadero aumento en nuestros niveles de melatonina. Las uvas rojas también contienen melatonina en su piel. El tomate, sobre todo en su variedad de corazón de buey, también puede aumentar la producción de melatonina. Otros alimentos pueden influir el sueño por mecanismos no relacionados con la melatonina. Por ejemplo, el consumo de kiwi unas horas antes de acostarse puede ayudarnos a mantener un sueño estable, sin despertares, debido a que contiene flavonoides que activan el sistema GABAérgico, el principal neurotransmisor potenciador del sueño.

4. ¿Hay alimentos contraindicados antes de dormir porque no permiten conciliar el sueño o porque provocan insomnio?

El consumo de azúcares o carbohidratos rápidos empeora la calidad del sueño, provocando una reducción del sueño lento profundo y un aumento de los despertares durante la noche. Si además estos azúcares rápidos provienen del consumo de bebidas ricas en cafeína u otros estimulantes, la repercusión negativa sobre el sueño será mucho mayor. Las grasas saturadas también empeoran la calidad del sueño, ya que enlentencen el vaciado gástrico lo que dificulta la digestión y por tanto la conciliación del sueño. Más allá de los alimentos que consumamos, la hora de la cena tiene una gran influencia sobre nuestro descanso. Retrasar el horario de la cena altera el ritmo circadiano, provocando un retraso en la hora de conciliación del sueño lo que puede favorecer la reducción del sueño nocturno y llevarnos a una privación de sueño.

5. ¿Cuáles son?

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos rápidos son el azúcar, los cereales o harinas refinadas (pan blanco, arroz…) y tubérculos como las patatas o la yuca. Alimentos ricos en grasas saturadas serían las carnes rojas grasas, embutidos, quesos curados, nata, comida rápida y ultraprocesada, bollería industrial… Los alimentos ultraprocesados empeoran la calidad del descanso tanto por la baja calidad de sus nutrientes como por sus efectos negativos sobre la microbiota intestinal.

El consumo de alcohol, tan extendido en nuestra sociedad, también empeora el descanso nocturno. Aunque inicialmente puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño provoca posteriormente un sueño muy fragmentado, con numerosos despertares a lo largo de la noche, lo que resulta en un sueño de muy baja calidad.

6. Las infusiones de manzanilla, pasiflora y tila están recomendadas antes de dormir, pero ¿beber demasiado líquido no hace que nos levantemos a orinar por la noche?

Estas plantas potencian el sistema GABAérgico, por lo que favorecen la relajación y el sueño, pero efectivamente, si las bebemos justo antes de acostarnos harán que nos despertemos a lo largo de la noche para orinar. Por eso lo recomendado es consumirlas durante la tarde o hasta la hora de la cena, con tiempo suficiente para haberlas eliminado antes de acostarnos. De este modo también reducimos progresivamente el nivel de activación/nerviosismo a lo largo de la tarde, lo que favorecerá un sueño de mayor calidad.

7. ¿Por qué dicen que la leche caliente antes de acostarse ayuda a dormir bien?

Los primeros estudios que apuntan a los beneficios de la leche sobre el sueño datan de los 1970s. La leche es rica en triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de melatonina y serotonina, por lo que puede ayudar a aumentar la duración y continuidad del sueño. Sus efectos también pueden deberse a que si se establece el consumo de un vaso de leche caliente como una rutina de sueño estable este acto se convierte en la señal que ayuda a nuestro cerebro a identificar el momento en el que debe comenzar a prepararse para el sueño. En este sentido cualquier otra rutina de sueño estable tendría los mismos beneficios.

8. ¿No cenar ayuda a dormir bien o todo lo contrario?

Aunque se ha postulado que el ayuno intermitente podría fortalecer el ritmo circadiano, no se ha demostrado que este tipo de alimentación mejore la calidad o cantidad del sueño. Por el contrario, dormir con sensación de hambre o tendencia a la hipoglucemia, puede aumentar los niveles de cortisol, lo que dificultaría tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Lo recomendable desde un punto de vista fisiológico y cronobiológico es realizar una cena ligera, compuesta por alimentos de fácil digestión, al menos 2-3 horas antes de acostarse.