15 pautas para iniciarse en los ejercicios de Kegel

Es la gimnasia más antigua indicada para el periné y países como Francia la garantizan para la recuperación posparto en hospitales públicos. Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico.

Imagina esta parte del cuerpo como una especie de caja que aloja músculos, ligamentos y nervios que aseguran que el útero, la vejiga, la vagina y el recto funcionen de forma correcta. Cuando la zona se debilita, pueden aparecer problemas como incontinencia urinaria, prolapso o dolor al mantener relaciones sexuales.

Atender la salud del suelo pélvico es clave para recuperarse tras el parto o sobrellevar la menopausia, pero –como te contamos en el número de junio– hacer ejercicios de Kegel puede ser beneficioso en cualquier etapa de la vida: «Plantearse trabajar el periné solo en momentos de crisis o cuando tenemos un problema es un pensamiento limitado. Necesitamos reintegrar el suelo pélvico dentro del esquema corporal. De esta forma, conseguiremos que el cerebro invierta más neuronas en la zona: por una lado, motoras, que nos aportarán más fuerza; y por otro sensitivas, responsables de aumentar la sensibilidad», sostiene Mireia Grossmann, osteópata, especialista en suelo pélvico.

Los Kegel, no aptos para todas

El doctor Arnold Kegel desarrolló está técnica en la década de los 40, pero desde entonces, los ejercicios han tomado una serie de matices, y Grossmann detalla que «es muy importante que ante cualquier duda o al intentar realizar un ejercicio básico y ver que no sale, acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico». Asimismo, expone que los Kegel, si se hacen mal, «pueden aumentar el dolor, generar una hipertonía o lesionar la zona».

Tonificar. Es, probablemente, la bondad más extendida acerca de este método: su efectividad para fortalecer el periné. No obstante, no todo el mundo necesita reforzar esta musculatura: en algunos casos puede producirse un tono muscular exagerado, lo que origina molestias a nivel muscular o dolor en las relaciones.

Nutrir los tejidos. «Las contracciones son una forma de movilizar la sangre de un músculo. La sangre nutre, da vida a los tejidos, que se vuelven elásticos y más fuertes», apunta Grossmann.

Incrementar la sensibilidad. La especialista en suelo pélvico señala que esta es «una zona de paso, que vinculamos al mundo sexual y excretor, pero que olvidamos que tenemos. Al reeducar al cerebro y hacer que se interese por esta parte del cuerpo, aumenta la cantidad de neuronas conectadas a ella, y así, mejora también la sensibilidad».

Guía para iniciarse

Ejercitar el suelo pélvico puede aportar más bienestar en el plano físico, pero Mireia Grossman subraya que la mujer también logra «conectar consigo misma, sentirse más liberada y, al tomar control sobre su cuerpo, adoptar cambios vitales». De su mano, desgranamos algunos detalles acerca de cómo iniciarse en los ejercicios de Kegel.

1. Postura: sentada.

Aunque puedes realizarlos también de pie, lo más sencillo al comenzar es hacerlo sentada.

Siéntate en una silla. Puedes colocar un cojín debajo de los glúteos para ganar comodidad y presencia.

2. Espalda erguida.

Mantén una posición neutra, en la que no sientas la espalda tensionada. Asimismo, las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas y evitar que al realizar el ejercicio exista presión entre ambas.

3. Respiración fluida.

Inhala y exhala de forma tranquila, sin bloquear la respiración –al contrario de cómo lo harías en una rutina de hipopresivos–.

4. Exhala el aire.

Ten en cuenta que debes exhalar el aire. A diferencia de otros ejercicios en los que el aire entra y sale por la nariz, como los que se realizan en yoga, aquí debes garantizar que el aire salga por la boca.

5. Coloca tu mano en el abdomen.

De esta forma, si adviertes que los músculos de tu estómago se mueven y están tensionados, tendrás un indicador de que estás realizando el ejercicio de forma incorrecta.

6. Ubica la musculatura del periné y centrate en una zona.

Al hacer los ejercicios, deberás focalizar tu atención en el ano, la vagina o la uretra.

7. Contrae y eleva la musculatura.

La musculatura profunda se fortalece con una orden de elevación, no de cierre. Debes notar que realizas la acción de remontar la zona. Por ejemplo, en el caso de que te centres en la vagina, haz como si tuvieras dentro un tampón y quisieras elevarlo.

8. Glúteos, aductores y abdominales relajados.

Durante el ejercicio, la única zona que se contrae es el periné. Si notas que tensionas partes adyacentes como glúteos, aductores y abdominales, estarás haciendo mal las contracciones y podrías tener molestias a posteriori.

9. Ejercicio para las fibras lentas.

Debes realizar contracciones de pocos segundos e ir aumentando la duración de forma progresiva, hasta alcanzar los 8 ó 10 segundos –es posible que no puedas mantener este tiempo al iniciarte–. Usa una fuerza no máxima. Realiza 4 repeticiones sin descansar entre una y otra.

10. ¿Para qué sirven las fibras lentas?

El suelo pélvico está compuesto por un 70-80% de fibras lentas y el 20-30% de fibras rápidas. Las primeras son las responsables del tono muscular y sostienen las estructuras del suelo pélvico.

11. Ejercitar las fibras rápidas.

Debes realizar contracciones rápidas, con fuerza máxima, e ir descansando entre una y otra. El tiempo de descanso debe ser el doble de lo que dura la contracción. La base aquí será relajar la musculatura antes de comenzar la siguiente contracción.

12. ¿Por qué trabajar las fibras rápidas?

La acción de las fibras rápidas es actuar de forma veloz y dar lugar a un cierre efectivo cuando aparece un estímulo brusco, como la tos, la risa o un estornudo: momentos favorecedores de los escapes en casos de incontinencia de esfuerzo.

13. “Pipí-stop”: muy popular, pero insuficiente y con riesgos.

Es probable que al informarte sobre los ejercicios de Kegel hayas oído hablar de un ejercicio en el que debes parar la micción. Debes saber que este es un ejercicio que lo único que hará es ejercitar la musculatura superficial del periné y puede provocar problemas como la hipertonía.

Solo como prueba, y de forma excepcional, puedes intentarlo para ver si una contracción es válida. Se trata de, al orinar, dar el orden de cerrar el esfínter y advertir si se para la micción.

14. Con la ayuda de un espejo.

También puedes usar un espejo para ver si la contracción es correcta. Si lo estás haciendo bien, verás cómo se contrae y cierra la entrada de la vagina, así como el ano. En general, percibirás un movimiento del cuerpo hacia dentro –nunca hacia fuera–. Ten en cuenta que el movimiento es sutil, por este motivo no esperes detectarlo fácilmente.

15. Exploración física.

Otro método para identificar la musculatura del periné y detectar si se está realizando correctamente la contracción es introducir un dedo en la vagina y ejercer presión alrededor, sintiendo como la musculatura se eleva.