
Ejercicio físico
Adiós a hacer abdominales: la forma más inteligente de marcar el abdomen y definir la cintura
Este grupo muscular envuelve toda la sección media del cuerpo, proporcionando estabilidad y movilidad, elementos esenciales para la vida diaria

Cuando pensamos en un cuerpo tonificado, es común imaginar un abdomen marcado. Sin embargo, este grupo muscular es mucho más que una cuestión estética; es el centro de poder que estabiliza, soporta y permite el movimiento en nuestra vida diaria. Pese a su relevancia, el abdomen suele ser malentendido y mal trabajado en las rutinas de ejercicio, enfocándose únicamente en la apariencia y dejando de lado aspectos esenciales, como la movilidad y la estabilidad.
Un abdomen saludable es funcional, no solo estético, y es clave para mejorar el equilibrio, aumentar la potencia en los movimientos y prevenir dolores y lesiones.
El abdomen es un grupo interconectado de músculos que va más allá del recto abdominal. También incluye los oblicuos, el suelo pélvico, los músculos de la espalda baja y el diafragma, que es el músculo respiratorio principal. Estos músculos trabajan juntos como un sistema de soporte que influye en cada movimiento y respiración que realizamos.
El abdomen envuelve toda la sección media del cuerpo, proporcionando estabilidad y movilidad, elementos esenciales para la vida diaria y el desempeño atlético. Este grupo muscular tiene un papel crucial en tres áreas principales:
- Estabilización y equilibrio: El abdomen estabiliza la columna y la pelvis, proporcionando una base sólida para el movimiento y la postura. Por ejemplo, mantenerse en pie sobre una pierna o caminar sobre una superficie irregular depende de la capacidad del abdomen para mantenernos estables.
- Movimiento en todas las direcciones: La movilidad del abdomen permite movimientos cotidianos, como girar para alcanzar algo en el asiento trasero del coche o agacharse para recoger objetos. Una falta de flexibilidad en el abdomen puede limitar el rango de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
- Transmisión de potencia: El abdomen es el canal a través del cual se transfiere la potencia desde el tronco hacia las extremidades. Sin un abdomen estable, este proceso es menos eficiente, lo que aumenta la presión en las articulaciones y puede provocar lesiones por sobreuso, como el codo de tenista.
Entre los ejercicios para el abdomen, la plancha destaca por activar todo el grupo muscular de manera integrada. A diferencia de los clásicos abdominales, que trabajan de forma aislada el recto abdominal, la plancha fortalece desde los músculos estabilizadores profundos hasta la espalda baja y los oblicuos.
¿Cómo realizar una plancha correctamente?
- Inicia en posición de manos y rodillas, con las muñecas alineadas bajo los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás, formando una línea diagonal desde la cabeza hasta los talones.
- Activa el núcleo exhalando y llevando las costillas hacia la cintura.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
Las planchas dinámicas, como los 'shoulder taps' o los escaladores, aumentan la movilidad y la fuerza integrada. Otras variaciones, como la plancha lateral con rotación, ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio, apuntando a áreas específicas como los oblicuos.
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