El aperitivo típico de los bares de España que tiene el doble de calcio que un yogur

Todo el mundo piensa que tomar leche de pequeños es fundamental para la salud ósea porque "tiene mucho calcio". Sin embargo, esta creencia es errónea. Que el calcio está implicado en la salud ósea, eso no lo duda nadie. Pero la "implicación" de tomar más o menos leches en la salud de los huesos es una cosa distinta.

De hecho, hay quienes dirían en lenguaje poco científico que es un "mito" que se debe en parte a la asociación provocada por la publicidad. Por ejemplo, una investigación de la doctora Diane Feskanich publicada en JAMA Pediatric que siguió a 96.000 personas durante 22 años concluyó que una mayor ingesta de leche durante la adolescencia, no se relaciona con un menor riesgo de fracturas de cadera, que es el principal tipo de fractura osteoporótica en adultos mayores.

En esencia, los nutricionistas suelen animar a no centrarse en un nutriente, como el calcio, y a un alimento, como la leche, sino a pensar en global. Es decir, que no centremos nuestra dieta o la de nuestros hijos en la salud ósea y en el consumo de leche, yogur o queso, descuidando que existen otros alimentos más variados que también aportan calcio, además de otros nutrientes.

Además ¿para qué sirve el calcio? Efectivamente, "casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez", tal y como señalan los National Institutes of Health de Estados Unidos. Pero no solo eso. "El cuerpo necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar las hormonas necesarias para muchas funciones del organismo".

¿Y cuánto calcio deberíamos tomar al día? En general, depende de la edad. Los bebés deben tomar entre 200 y 260 miligramos cada día. Los niños y los adolescentes unos 1.300. Los adultos mayores de 50 deben tomar también bastante, unos 1.200. Pero entre la etapa adulta y la ancianidad se deben tomar unos 1.000 miligramos de calcio al día.

Los alimentos con más calcio que la leche

El alimento que más calcio aporta a la dieta son las semillas de sésamo, según las distintas fuentes consultadas. Las semillas de sésamo se consideran un alimento esencial en las dietas veganas y vegetarianas, ya que 100 gramos de semillas aportan 1.000 miligramos de calcio, la cantidad diaria recomendada, mientras que un vaso de leche de vaca (100 miligramos) confiere 125 mg de calcio.

Una forma fácil de tomarlo es el tahini, una pasta de sésamo fácil de encontrar en las tiendas y que puede tomarse como una mermelada en el desayuno. Pero también hay otros alimentos que son una gran fuente de calcio, como las espinacas, los langostinos, cigalas y gambas o las sardinas en aceite. Aunque entre los alimentos con más calcio encontramos uno típico en los aperitivos españoles, y son las almendras.

Una ración de 100 gramos de almendras aporta 264 miligramos de calcio, según el Ministerio de Agricultura estadounidense. El ministerio español reduce este número a 254 miligramos de calcio, en cualquier caso, muy superiores a los que tienen los yogures, con 142 miligramos en la misma cantidad de alimento.

Las almendras también tienen un alto contenido de grasas insaturadas (o grasas "buenas") y también contienen unos 3,5 gramos de ácido linoleico por porción de 28 gramos, lo que hace que sean un alimento saludable para el corazón que mantiene niveles normales de colesterol en la sangre.

La almendra dulce presentan una gran cantidad de proteínas vegetales, y en menor medida, hidratos de carbono. Estas proteínas que contienen "son de buena calidad y completas en cuanto a su contenido en aminoácidos esenciales", indica el Ministerio de Agricultura español. Esto hace que sean muy buenas para rebajar el consumo de carne animal.

Los frutos secos, en general, son un alimento saludable, especialmente para la salud cardiovascular. Por tanto, se recomienda incluirlos en una dieta equilibrada o tomarlos como aperitivo, siempre cuidándonos de comprarlos al natural, sin sal ni aditivos.