Cómo eliminar grasa corporal sin perder masa muscular

Cualquier actividad que realicemos a lo largo del día supondrá un gasto calórico. Nuestro cuerpo consume energía incluso para ejecutar acciones tan pasivas como dormir o respirar. Cada persona consume una cantidad específica de calorías en función del peso, el sexo, la estatura o la composición personal. Este gasto calórico no relacionado con el ejercicio es lo que en el mundo del fitness y la nutrición se conoce como “neat”.

La fórmula para bajar de peso es bien conocida: debemos ingerir menos calorías de las que gastamos. Cuando estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo recurre a sus reservas para generar la energía que necesita para seguir funcionando. Por eso, cuando estamos en régimenes de adelgazamiento nuestro cuerpo quema grasa. Ahora bien, cuando nos sometemos a dietas y rutinas muy exigentes… o cuando no tomamos las medidas necesarias, nuestro cuerpo genera catabolismo proteico, es decir, que no sólo quema grasa... sino que también quema músculo.

Para evitar que esto ocurra, hay que tener en cuenta una serie de precauciones. Cuando diseñemos nuestro régimen de adelgazamiento debemos darnos tiempo. No debemos esperar un cambio radical de la noche a la mañana, porque si bien es posible que consigamos perder mucho peso… lo normal es que perdamos mucho músculo por el camino. El equilibrio siempre es un buen aliado cuando queremos mantener una rutina en el tiempo y conseguir resultados duraderos.

Por eso, lo mejor que podemos hacer es encontrar sinergia entre un entrenamiento adecuado, el seguimiento de una alimentación saludable y el establecimiento de una rutina de descanso sostenible y suficiente.

Quemar la grasa, pero no el músculo

Como decíamos antes, debemos ser moderados con nuestras expectativas. Aunque dependerá de cada caso, lo que estamos buscando es un déficit calórico de 500 kcal, aproximadamente. Obviamente dependerá de muchos factores, pero es un buen punto de partida. En cualquiera de los casos, siempre es aconsejable contar con el asesoramiento de un especialista.

Puede sonar obvio, pero es importante recordarlo: si queremos bajar de peso sin perder músculo, debemos practicar algún deporte con frecuencia. Y no es conveniente únicamente porque queramos conservar la musculatura. De hecho, es más conveniente hacer más ejercicio y comer más, que no hacer ejercicio y comer menos, aunque el déficit calórico sea el mismo. Cuanto más te mueves y más energía gastas, mejor funcionan todos los procesos metabólicos asociados a la salud.

La mejor opción para quemar grasa sin perder músculo es introducir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina. Cuando trabajamos con carga, los músculos se activan y se comen su propia grasa corporal mientras se desarrollan. La recomendación de los expertos es comenzar con nuestro peso corporal y, poco a poco, ir introduciendo peso libre.

Ahora bien, que el ejercicio de fuerza sea necesario no significa que debamos olvidarnos del ejercicio cardiovascular y metabólico. Lo más recomendado en nuestro caso son las sesiones de HIIT o High-Intensity Interval Training, que traducido significa “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad”. Un buen ejemplo de este tipo de ejercicio es el boxeo, cuyo entrenamiento se construye alrededor de la siguiente estructura: 3 minutos de actividad (que es lo que dura un round) y 30 segundos de descanso. Este tipo de ejercicio es el complemento perfecto al entrenamiento de fuerza, porque es una forma estupenda de quemar calorías y de activar simultáneamente el músculo.

Otro elemento, casi tan importante como el ejercicio físico, es el consumo adecuado de proteína. Este nutriente es importante porque proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para poder poner en marcha lo que se conoce como síntesis proteica, que no es otra cosa que el proceso de construcción de masa muscular. El mínimo diario de proteína dependerá de la situación de cada persona. Pero si nos proponemos un régimen mínimamente severo, deberíamos ingerir en torno a 1.2 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.