¿Cuál es la mejor forma cocinar los huevos para combatir la deficiencia de Vitamina D?

La vitamina D es un nutriente esencial y, aunque no le solemos prestar mucha atención, lo cierto es que juega un papel fundamental en nuestro organismo. Es responsable de ayudar a nuestros cuerpos a utilizar de manera efectiva el calcio y el fósforo, dos minerales que son imprescindibles para la salud de nuestros huesos. Sin cantidades adecuadas de vitamina D, nuestros huesos pueden debilitarse, llevando a desarrollar condiciones como la osteoporosis.

Además, la vitamina D tiene funciones importantes en nuestros sistemas nervioso, muscular e inmunológico. Estudios científicos incluso han observado que la vitamina D puede ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de colon, próstata, mama y piel. Entonces, surge la pregunta, ¿Cómo podemos obtener vitamina D?

Hay tres maneras principales: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Nuestro cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol. Sin embargo, demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento de la piel y cáncer de piel, por lo que muchas personas prefieren obtener su vitamina D de otras fuentes.

Los alimentos que contienen vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, atún y caballa, hígado de ternera, queso, champiñones y hongos. También hay alimentos que se producen enriquecidos con vitamina D, como la leche, los cereales y los zumos de fruta.

Una deficiencia extendida en España

Sorprendentemente, un estudio publicado en 2022 en la revista Nature llamado "Paradoxical suboptimal vitamin D levels in a Mediterranean area: a population-based study" demostró que en países con abundancia de sol como España existe una deficiencia generalizada de vitamina D, incluso peor que la de países nórdicos como Noruega, Islandia o Suecia, donde el sol es bastante más escaso. Según explican en el estudio, esto se debe a varios factores:

Primero, el consumo de pescado azul, una fuente rica en vitamina D, es notablemente menor en nuestras latitudes. Segundo, el uso de protector solar, aunque protege nuestra piel de daños, inhibe la producción de vitamina D en nuestro cuerpo. Es un ejemplo de cómo una medida de salud puede tener efectos secundarios no deseados. Finalmente, a pesar de tener muchas horas de sol disponible, pasamos mucho tiempo en interiores, como en el trabajo, en casa o en el coche. Incluso hay momentos del año cuando el sol es demasiado intenso para exponernos de forma segura.

Por eso, debemos copiarnos de los nórdicos y prestar atención a nuestra dieta, para asegurarnos de obtener suficiente vitamina D. Y aquí es donde el huevo puede ser nuestro gran aliado:

Maximizar el aporte en los huevos

Los huevos son una fuente valiosa de vitamina D. Sin embargo, un estudio reciente de la Universidad de Newcastle ha descubierto que la cantidad de vitamina D que obtenemos de los huevos puede variar significativamente dependiendo de cómo se almacenan y cocinan.

En su investigación, los científicos analizaron lotes de huevos almacenados y cocinados de diferentes maneras, midiendo la cantidad de vitamina D3 y 25-hidroxivitamina D3 en cada lote. Sorprendentemente, encontraron que la proporción de vitamina D que permanece en los huevos después de la cocción variaba entre el 78% y el 109%, dependiendo del método de cocción y la cantidad de agua perdida durante la cocción. Además, los investigadores compararon huevos enriquecidos con vitamina D con huevos normales y descubrieron que los huevos enriquecidos tenían entre un 22% y un 132% más de vitamina D, dependiendo del método de cocción.

Un hallazgo clave del estudio fue que guardar los huevos a temperatura ambiente, en lugar de en el frigorífico, ayuda a conservar más vitamina D. Así lo afirmó Tom Hill, profesor de Nutrición en la Universidad de Newcastle, quien lideró el estudio. Este descubrimiento desafía la práctica común de refrigerar los huevos y sugiere que podemos mejorar nuestra ingesta de vitamina D simplemente cambiando la forma en que almacenamos nuestros huevos.

Por último, el estudio clasificó varios métodos de cocción en términos de su capacidad para conservar la vitamina D en los huevos. Los huevos revueltos encabezaron la lista, seguidos por los huevos escalfados al microondas, los huevos pochados, los huevos duros y, finalmente, los huevos fritos. O sea, que la próxima vez que esté pensando en cómo preparar sus huevos, considere hacerlos revueltos y déjelos fuera del frigorífico para obtener la mayor cantidad de vitamina D posible. Y si tienes a tu alcance huevos enriquecidos con Vitamina D, pues mejor que mejor.