¿Cuántos centímetros perdemos de altura a partir de los 40? Por qué nos “acortamos” y qué hacer al respecto

Uno se da cuenta de golpe. Un día, al mirarse al espejo o compararse con una foto antigua, nota que algo ha cambiado: ya no es solo ir perdiendo pelo o que esté cubierto de canas, sino la sensación de estar un poco más “bajo”. Lo cierto es que, a partir de los 40 años, el cuerpo humano comienza a perder entre medio y un centímetro de altura por década, según estudios anatómicos revisados por la Universidad de Lancaster. Y, aunque parezca un detalle menor, esa contracción revela mucho sobre el envejecimiento de nuestro esqueleto.

Los científicos llevan años documentando este fenómeno, y coinciden: no es un mito, sino un proceso biológico perfectamente comprobado. La pérdida de estatura empieza lentamente y se acelera con la edad, siendo más evidente a partir de los 60.

Por qué nos “acortamos”: el papel de la columna, los huesos y la gravedad

La principal causa del acortamiento corporal está en la columna vertebral. Entre cada vértebra hay unos discos intervertebrales llenos de líquido que actúan como amortiguadores. Con los años, esos discos pierden agua y elasticidad, se aplanan y provocan una reducción en la longitud total de la columna.

A esto se suma que el interior de los huesos (el tejido esponjoso) se va volviendo más poroso y delgado. Este proceso, conocido como pérdida de densidad ósea, reduce la altura de las vértebras y acentúa la curvatura de la espalda. Además, los músculos del tronco pierden fuerza y tono, lo que dificulta mantener una postura erguida.

¿Es grave ir perdiendo altura? No, es gravedad: cada día, al pasar horas de pie o sentado, la columna se comprime ligeramente. De hecho, al final del día podemos ser hasta dos centímetros más bajos que al despertar, según la Clínica Mayo. Durante la noche, al tumbarnos, los discos se rehidratan y recuperamos parte de esa altura. Un recordatorio de que incluso mientras dormimos, nuestro cuerpo sigue reparándose.

¿Cuántos centímetros se pierden y quién lo nota más?

Los datos varían según sexo y estilo de vida.

• Los hombres pierden entre un 0,08% y un 0,1% de su altura cada año a partir de los 40.
• Las mujeres, en cambio, pierden más: entre 0,12% y 0,14% anual, sobre todo después de la menopausia, cuando disminuye la producción de estrógenos y la pérdida ósea se acelera.

En la práctica, esto significa que una persona de 1,70 metros podría perder entre 2 y 4 centímetros a lo largo de su vida adulta. En algunos casos, el descenso puede ser mayor si existe osteoporosis u otras afecciones musculoesqueléticas.

Según un estudio de la Universidad de Harvard, los adultos que pierden más de 3 centímetros en pocos años presentan un riesgo más alto de sufrir fracturas de cadera, enfermedades cardiovasculares e incluso mortalidad prematura. Es decir, la pérdida de altura puede ser también un síntoma de fragilidad general.

La forma en que nos sentamos y nos movemos también influye. Pasar horas frente al ordenador o mirar el móvil con la cabeza inclinada hacia adelante provoca una hipercifosis dorsal, esa curvatura típica en la parte alta de la espalda. Si esta postura se repite a diario, la columna se “acostumbra” y se encorva de manera permanente.

Según la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), corregir estos hábitos posturales desde edades tempranas es tan importante como llevar una buena dieta o hacer ejercicio. Una mala ergonomía laboral o la falta de movimiento puede acelerar el proceso de acortamiento corporal incluso en personas jóvenes.

Cuándo preocuparse: señales de alerta

Perder uno o dos centímetros a lo largo de los años es normal. Pero si la pérdida es rápida o va acompañada de dolor de espalda, encorvamiento repentino o fracturas espontáneas, puede ser un signo de osteoporosis. Los expertos recomiendan acudir al médico para realizar una densitometría ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas o mayores de 65 años. Esta prueba mide la densidad mineral de los huesos y permite detectar a tiempo un desgaste anómalo.

Cómo evitar “encogerse” demasiado

Aunque no podemos detener el paso del tiempo, sí podemos ralentizar la pérdida de altura con buenos hábitos:

1. Ejercicio de fuerza y resistencia.

Actividades como caminar, levantar pesas ligeras, practicar yoga o pilates ayudan a mantener el tono muscular y la densidad ósea. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, el cuerpo necesita “carga” para fortalecer sus huesos: el movimiento constante estimula su regeneración.

2. Alimentación rica en calcio y vitamina D.

Lácteos, legumbres, sardinas, almendras o vegetales verdes son aliados naturales. La vitamina D, que obtenemos del sol y algunos alimentos, ayuda al cuerpo a absorber el calcio de forma eficaz.

3. Buena postura y ergonomía.

Sentarse con la espalda recta, evitar estar muchas horas en la misma posición y usar sillas que apoyen la curvatura natural de la columna son medidas sencillas que previenen la cifosis.

4. Sueño reparador.

Dormir en un colchón firme, que respete la forma natural de la espalda, permite que los discos vertebrales se rehidraten y recuperen su volumen.

5. Evitar el tabaco y el exceso de alcohol.

Ambos hábitos reducen la absorción de calcio y aceleran el deterioro del hueso.

Siguiendo estos cinco consejos esta pérdida de altura se retrasa mucho más en edad y se minimiza cuando ocurre. Perder algo de altura con los años es inevitable, pero cómo envejece nuestra columna depende en gran parte de nosotros. Cada centímetro que conservamos es una señal de fortaleza, de movimiento y de cuidado. La estatura no es solo un número: es el reflejo silencioso de cómo hemos habitado nuestro cuerpo a lo largo del tiempo.