Descubre cómo este simple cambio en tu estilo de vida puede ayudarte a dejar de roncar

El ronquido es el resultado del movimiento de los tejidos suaves en la garganta, principalmente los del velo del paladar. Casi todos roncamos en algún momento, pero es más común en adultos. Entre los 30 y 60 años, el 44% de los hombres y el 28% de las mujeres roncan regularmente. En personas mayores de 60 años, cerca de la mitad tiene este problema. El ronquido interfiere con un buen descanso, tanto para nosotros como para quienes nos rodean. Por lo tanto, si usted o su pareja quieren reducir el ronquido, hay varias estrategias efectivas que pueden probar.

Hidratarse. Un cambio sencillo, pero crucial

El aumento de la ingesta de líquidos no alcohólicos es un remedio simple y accesible, pero con un gran potencial para reducir los ronquidos. Es crucial entender que el alcohol, especialmente cuando se consume en grandes cantidades, puede intensificar los ronquidos e incluso inducir a la apnea del sueño, una afección que puede tener consecuencias graves para la salud. Por lo tanto, si el alcohol forma parte de su rutina diaria, se recomienda encarecidamente moderar la cantidad ingerida y, en particular, evitar su consumo antes de acostarse.

La hidratación adecuada puede desempeñar un papel significativo en la reducción del ronquido. Cuando nuestros cuerpos no están correctamente hidratados, las mucosas que recubren nuestras vías respiratorias pueden secarse. Esto puede llevar a una congestión nasal y a una garganta más seca, lo que da como resultado secreciones mucosas menos fluidas que pueden obstaculizar el flujo del aire y, por ende, intensificar el ronquido.

Por contra, al mantenernos adecuadamente hidratados, podemos disminuir el riesgo de que se produzca una obstrucción en las vías respiratorias. Esto nos permitirá evitar respirar por la boca durante el sueño, lo que a su vez reduce la vibración que causa el ronquido. En resumen, mantener la hidratación del sistema respiratorio es una estrategia esencial y efectiva para combatir el ronquido.

No existe una cantidad específica de agua preestablecida que pueda ser identificada como "la cantidad recomendada para reducir el ronquido". Esto se debe a que las necesidades de hidratación pueden variar considerablemente de un individuo a otro, dependiendo de factores como el clima, la actividad física y la edad. Sin embargo, se aconseja consumir alrededor de 8 vasos de agua al día como mínimo y aumentar la ingesta de alimentos ricos en agua, como las frutas y las verduras. Estos últimos, además de ayudar a mantenernos hidratados, aportan nutrientes esenciales que contribuyen a una mejor salud general.

Otras estrategias que debemos probar

Para prevenir el ronquido, es efectivo modificar hábitos asociados al sedentarismo. Es crucial mantener un estado de salud física óptimo, especialmente en individuos que padecen sobrepeso u obesidad, ya que esto puede mitigar tanto los ronquidos como los síntomas de la apnea del sueño. Se recomienda evitar dietas extremas y optar por una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física. Es igualmente importante abstenerse de fumar.

Adoptar la postura de dormir de lado en lugar de boca arriba puede mejorar la calidad del sueño, ya que esta posición facilita la respiración y previene la apnea del sueño. Además, puede ser útil el uso de dilatadores nasales, tanto internos como externos. Estos dispositivos, diseñados para ensanchar las vías nasales y facilitar una mejor entrada de aire, pueden ser de gran ayuda para las personas que presentan dificultades respiratorias durante el sueño.

Finalmente, se sugiere el uso de dispositivos dentales antirronquidos. Estos incluyen dispositivos de avance mandibular (MAD), que desplazan la mandíbula inferior hacia adelante, y dispositivos de retención de la lengua (TRD o TSD), que mantienen la lengua en su lugar. Ambos tipos de dispositivos han demostrado ser efectivos en la reducción de los ronquidos.

Los ejercicios orofaríngeos son otro método eficaz, ya que fortalecen los músculos de la lengua, el paladar y la garganta, reduciendo los ronquidos. No obstante, si el ronquido persiste a pesar de la incorporación de cambios sencillos en el estilo de vida, es recomendable buscar la asesoría de un profesional de la salud o un especialista en medicina del sueño para tratar posibles causas subyacentes de manera más específica y personalizada.