El ejercicio que los mayores de 50 deben hacer para la salud ósea según los endocrinos

Si has superado los 50 años, es probable que ya sepas que esta etapa de la vida es clave para mantener la salud de los huesos. A partir de esta edad, el proceso de descomposición ósea supera al de formación, lo que aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea. Aunque esto no significa que estés destinado a sufrir fragilidad ósea, sí implica que es fundamental tomar medidas para prevenirlo.

El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para mantener la masa ósea y muscular en el envejecimiento, pero no todos los ejercicios ofrecen los mismos beneficios en este aspecto. Los endocrinólogos, expertos en el equilibrio hormonal del cuerpo, señalan un tipo de ejercicio en particular que es altamente recomendable para la salud de los huesos.

El tipo de ejercicio más efectivo para cuidar tus huesos

Cualquier forma de actividad física es beneficiosa, pero si tu objetivo es preservar la masa ósea y muscular, el entrenamiento de resistencia es el más indicado. Según la Dra. Janet Rubin, endocrinóloga de la Universidad de Carolina del Norte, este tipo de ejercicio debería ser una prioridad, especialmente para mujeres posmenopáusicas, quienes suelen perder tanto masa muscular como ósea. "Muchos de mis pacientes hacen actividades como caminar, practicar yoga o dedicarse a la jardinería, pero esto no es suficiente. Para fortalecer y conservar los huesos, es vital añadir entrenamiento de resistencia", afirma.

Diversos estudios respaldan esta afirmación, demostrando que el entrenamiento de fuerza, realizado al menos tres veces por semana, es crucial para mantener la densidad ósea.

La Dra. Amber Wheeler, endocrinóloga y asesora de Hey Freya, añade que los ejercicios que mejoran el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad también son esenciales, ya que fortalecen los músculos y previenen caídas, un riesgo importante para las personas mayores.

Entre estos ejercicios, destaca el uso de pesas, bandas de resistencia y el peso corporal, pero también menciona actividades como el pickleball, el baile y el tai chi como grandes aliados para mantener el equilibrio.

El ejercicio más recomendado para mejorar la salud ósea

Si hay un ejercicio que la Dra. Rubin recomienda especialmente para cuidar los huesos, es la plancha. Este ejercicio, que no requiere equipamiento especial, fortalece varias áreas del cuerpo y puede realizarse incluso si se padece osteoporosis en la columna. Si no puedes realizar una plancha convencional, puedes optar por hacerla contra una pared, lo que ofrece beneficios similares.

Aquí te dejamos los pasos para realizarla correctamente:

1. Colócate a cuatro patas, con las manos alineadas bajo los hombros y los pies de punta.
2. Mantén esta postura el mayor tiempo posible, empezando con 15 o 30 segundos y aumentando progresivamente hasta llegar a un minuto o más.
3. Si es necesario, puedes apoyar las rodillas en el suelo para hacerlo más sencillo, o incrementar la dificultad moviendo las caderas de un lado a otro.

Además de la plancha, la Dra. Rubin también sugiere las sentadillas, ya que fortalecen la parte inferior del cuerpo y la columna, y son un movimiento funcional que imita las acciones que realizamos al levantarnos de una silla.

Ejercicios que deberías evitar para la salud de tus huesos

Así como es importante saber qué ejercicios realizar, también lo es conocer cuáles podrían ser perjudiciales. La Dra. Wheeler advierte que los ejercicios que impliquen torsiones de la columna o la cintura pueden aumentar el riesgo de fracturas en personas con huesos débiles. Ejemplos de estos son los abdominales y algunas posturas de yoga que incluyen torsiones, las cuales recomienda modificar.

La Dra. Rubin coincide en que al levantar pesas es fundamental proteger la espalda, sugiriendo levantar desde una posición en cuclillas en lugar de curvar la columna. Ambas expertas recalcan que la columna debe permanecer en una posición neutra o extendida durante el ejercicio.