Este es el pescado que más ácidos grasos omega 3 aporta a tu dieta

Las grasas tienen "mala fama" debido a su alta densidad calórica, pero lo cierto es que son macronutrientes esenciales para la salud que ofrecen grandes beneficios. Especialmente, los ácidos grasos mono y poliinsaturados, muy reconocidos por sus propiedades protectoras contra las enfermedades cardiovasculares, entre otras utilidades.

Los ácidos grasos omega 3 son especialmente destacados en este sentido, ya que se ha demostrado que contribuyen al mantenimiento de niveles saludables de triglicéridos y a la mejora de la presión arterial, así como al funcionamiento normal del corazón. Sin embargo, no todas las fuentes de omega 3 son igualmente efectivas.

Aunque es preferible obtener omega 3 a través de la dieta habitual, muchas personas recurren a suplementos dietéticos. Sin embargo, algunas investigaciones científicas (una de ellas recogida de forma reciente por LA RAZÓN) han debatido que no son igual de efectivos. A pesar del uso generalizado de suplementos, muchos no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 250 miligramos de omega 3., según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Por suerte, hay muchos alimentos españoles que podemos comer por su alto contenido en omega 3, apoyados por estudios científicos avalados por todo el mundo. Entre ellos se encuentran el aceite de olvida, las nueces y el pescado. También el repollo o las semillas de chía. Incluirlos en una dieta variada garantizará una ingesta adecuada de ácidos grasos omega 3 que, según los estudios llevados a cabo, en España no se alcanza.

¿Cuál es el pescado más rico en omega 3?

El pescado azul y blanco son excelentes fuentes de omega 3, y se recomienda consumirlos entre dos y cuatro veces por semana junto con otros alimentos saludables como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, y proteínas magras. Esto, junto con otras fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, puede ayudar a alcanzar la ingesta recomendada.

Para alcanzar los 250 mg diarios recomendados de ácidos grasos omega 3, una sola porción de pescado podría ser suficiente para cubrir varios días de necesidades. Algunos de los pescados más ricos en omega 3 incluyen el arenque, el atún, la sardina, el boquerón, la caballa, el salmón y otros mencionados en la siguiente lista;

Los 3 pescados con más omega 3 u omega-3 por cada 100 gramos, según un estudio de composición realizado por la Universidad de Granada (2003) y recogido por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) son:

• 1. El arenque, con 8,74 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
• 2. La sardina en escabeche, con 4,97 gramos de omega 3 por cada 100 g.
• 3. Los boquerones en vinagre, con 3,33 gramos de omega 3 por cada 100 g.

Otros pescados que también son muy ricos en omega 3, son el atún (con unos 3 g por cada 100), la sardina (más de 2 g) y el boquerón (más de 2), seguidos por la caballa, el salmón, el pez espada y la trucha.