José Abellán, cardiólogo: “Si quieres descansar mejor, sigue estas estrategias”

En una sociedad marcada por el estrés, las pantallas y los horarios imprevisibles, dormir bien se ha convertido casi en un privilegio. Lo confirman los datos: según la Sociedad Española del Sueño, sólo la mitad de los españoles descansa las horas recomendadas, mientras que unos 4 millones de personas padecen algún trastorno del sueño. Pero el insomnio y el sueño de baja calidad no son sólo molestias cotidianas: su impacto en la salud cardiovascular es mucho mayor de lo que creemos.

Uno de los médicos que más ha insistido en esta relación es José Abellán, cardiólogo con una sólida carrera clínica y científica, y autor del libro Lo que tu corazón espera de ti. Su mensaje es claro: “El descanso no es un lujo, es una necesidad biológica”, y el sueño reparador debe considerarse una herramienta terapéutica, especialmente en la prevención de enfermedades del corazón.

Dormir mal es un riesgo que no se ve

Abellán subraya que dormir poco o mal puede alterar funciones básicas del organismo. “El sueño regula la presión arterial, el ritmo cardíaco, la producción hormonal e incluso el metabolismo. Cuando se interrumpe ese proceso, aumentan los niveles de inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo de arritmias o infartos”, explica.

Por eso, insiste, no basta con “acostarse temprano” o “dormir ocho horas”. Se trata de optimizar la calidad del sueño, no sólo la cantidad. Y para ello, propone una batería de consejos prácticos que ha visto dar resultados reales en sus pacientes.

Los consejos del Dr. Abellán para dormir mejor

Muchos de estos hábitos, aunque sencillos, requieren constancia y un cambio en la forma en que gestionamos el día. Porque, como recalca el cardiólogo, “dormir bien empieza por cómo vives tus horas de vigilia”.

Entre sus recomendaciones más destacadas:

• Evita tumbarte durante el día si no vas a dormir. Parece una sugerencia menor, pero es clave para mantener la asociación mental entre cama y sueño. Echarse en el sofá durante el día, aunque sea para descansar, puede alterar los ritmos circadianos.
• Luz natural por la mañana. Exponerse al sol a primera hora es fundamental para poner en hora nuestro reloj biológico. “La luz solar actúa como un reseteo natural que regula la producción de melatonina”, afirma Abellán.
• Ejercicio, sí, pero no a última hora. Practicar deporte es beneficioso, pero hacerlo justo antes de dormir puede ser contraproducente. “La actividad física intensa eleva la temperatura corporal y activa el sistema nervioso, lo que retrasa el sueño”.
• Cena ligera y pronto. Comer en exceso por la noche, o hacerlo muy tarde, entorpece la digestión y el descanso. “El cuerpo debe centrarse en dormir, no en procesar alimentos”.
• Ambiente fresco y sin pantallas. La temperatura ideal de la habitación ronda los 20 grados. Además, Abellán aconseja evitar la exposición a móviles, tabletas o televisión al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la melatonina, la hormona del sueño.
• Ritual relajante. Tomar una infusión suave, leer un libro o practicar respiración consciente son gestos que preparan al cuerpo y a la mente para entrar en modo descanso.

El verdadero error: pensar que el problema está solo en la noche

Para el doctor Abellán, uno de los mayores malentendidos sobre el sueño es tratar de resolverlo sólo al final del día. “El sueño no se arregla con una pastilla antes de acostarse, sino revisando cómo te estás tratando desde que te levantas”, señala. El exceso de estímulos, la hiperconexión constante y la falta de pausas durante la jornada son enemigos silenciosos del buen descanso.

Por eso, su enfoque no se trata de aplicar una técnica aislada, sino de generar un entorno saludable y coherente que favorezca el descanso. Y aunque cada persona es distinta, su experiencia clínica demuestra que estos hábitos, aplicados con constancia, funcionan en la mayoría de casos.

En resumen, dormir bien no es una cuestión de suerte, sino de hábitos conscientes. Y como recuerda el cardiólogo, un buen descanso no sólo mejora el ánimo y la concentración: puede salvarte la vida.