Cómo deberías marcar tus abdominales con este sencillo ejercicio que puedes hacerlo en casa

El pilates es un método gimnástico que aúna el ejercicio corporal con el control mental, basado en la respiración y la relajación. Ayuda a mejorar la postura, la flexibilidad y la movilidad articular. Su nombre hace honor a su creador Joseph Hubertus Pilates quien lo empezó a difundir en 1923 y se volvió una disciplina fundamental en la sociedad. Además, ha conllevado a muchas vertientes como es el pilates terapéutico.

¿Qué es el Roll-up y cómo se ejecuta?

Según afirma la fisioterapeuta Alba González en su cuenta de TikTok es un ejercicio de pilates que mejora la respiración y la compostura, diseñado para fortalecer los músculos abdominales y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Se puede explicar mediante dos sencillos pasos:

• Paso 1: nos tumbamos en una colchoneta mirando hacia arriba y con los brazos estirados hacia atrás inspira manteniendo la posición y espira bajando los brazos y levantando lentamente la cabeza hasta llegar a una posición de 90º, a esto se le conoce como flexión cérvico-dorsal. En este paso es muy importante focalizar la atención en ir subiendo vertebra a vertebra.

• Paso 2: volvemos a la posición inicial espirando mientras apoyas la espalda en el suelo vertebra a vertebra hasta encontrarte completamente estirado en el suelo. Ahora repite una y otra vez en periodos breves de descanso y centrándote en realizar la técnica de la menor manera posible.

Variantes del Roll-up

Con el paso de los años este ejercicio se ha ido diversificando y han surgido nuevas variantes. Según apunta el profesor de pilates Roberto Merchán de Gregorio es un ejercicio que con los avances del entrenamiento se ha modificado. Afirma que podemos encontrar manuales en los que nos lo explican con la espalda completamente neutra, mientras que otros con la espalda arqueada moviendo la zona lumbar. Todo depende de las patologías y el nivel de experiencia en el que se encuentre la persona afirma Merchán. Algunas variantes son:

• Añadiendo algún implemento como puede ser una pelota o un aro de pilates: esto nos ayudará a subir de una forma más cómoda y así nos centraremos en mover las vertebras de una forma correcta.

• Iniciando el ejercicio desde una posición sentado sujetando tus piernas con tus brazos vamos bajando lentamente ejecutando el segundo paso correctamente. Y para la flexión cérvico-dorsal, es decir, el ejercicio donde nos levantamos en el paso 1, podemos tumbarnos en el suelo pero esta vez con las piernas flexionadas en el aire y sujetándote a ellas subimos poco a poco.