El pan es uno de los alimentos más consumidos en España. Siempre está presente en las comidas, sea cual sea su forma: pan blanco, integral, de centeno o de masa madre.

Entre ellos, el pan integral y el de masa madre suelen ser los más populares. Al llegar a la sección de pan en el supermercado, te encuentras con una gran variedad de opciones, y muchas veces el criterio para elegir cuál llevar a casa es simple: ¿cuál es mejor para la salud?

Pan de masa madre

El pan de masa madre consiste en una mezcla de harina de trigo y agua. Se combina con un cultivo vivo de levadura silvestre y bacterias del ácido láctico, utilizado para fermentar el pan de forma natural en lugar de usar levadura comercial. “Este cultivo es lo que se conoce como masa madre”, explica Marissa (Meshulam) Karp, dietista y fundadora de MPM Nutrition.

La masa madre es lo que distingue a este tipo de pan, dándole su sabor, su textura particular y su capa crujiente.

En cuanto a su valor nutricional, ofrece muchos beneficios gracias a su proceso de fermentación. Kristen Lorenz, dietista y fundadora de Kristen Lorenz Nutrition, aclara que “el fenómeno natural de fermentación ayuda a descomponer parte del gluten y del ácido fítico de la harina. Esto puede hacer que sea más suave para el intestino y ayuda al cuerpo a absorber más nutrientes.”

Valores nutricionales por 100 gramos de pan de masa madre (pueden variar según el proceso de elaboración):

Macronutrientes

• Calorías: 272 kcal
• Proteínas: 10,8 g
• Carbohidratos totales: 51,9 g
• Azúcares totales: 4,62 g
• Fibra: 2,2 g
• Grasas: 2,42 g
• Calcio: 52 mg

Micronutrientes

• Hierro: 3,91 mg
• Magnesio: 32 mg
• Fósforo: 105 mg
• Potasio: 117 mg
• Sodio: 602 mg
• Zinc: 1,04 mg
• Pequeñas cantidades de vitamina B6, folato y vitamina A

Pan integral

El pan integral contiene todas las partes del grano de trigo: el salvado (la capa exterior dura), el germen (la parte del grano que brota para convertirse en planta) y el endospermo (la parte más grande del grano).

Lorenz explica que al consumir pan integral, “obtienes toda la fibra natural y los nutrientes concentrados en el grano integral”. En cambio, el pan blanco solo contiene el endospermo, por lo que su aporte nutricional es menor.

El pan integral es una buena fuente de fibra, lo cual favorece la digestión y aumenta la sensación de saciedad. Karp señala que “es importante consumir fibra porque ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol y azúcar en sangre”. Además, es rico en vitamina B, hierro, zinc y proteínas, nutrientes esenciales para mantener altos niveles de energía y fortalecer el sistema inmunológico.

Sin embargo, a diferencia del pan de masa madre, el pan integral se elabora con levadura comercial.

Al igual que en el caso de la masa madre, los valores nutricionales del pan integral dependen del proceso de elaboración y de la marca. Por 100 gramos:

Macronutrientes

• Calorías: 239 kcal
• Proteínas: 8,33 g
• Carbohidratos totales: 49,1 g
• Azúcares: 0 g
• Fibra: 4,2 g
• Grasas: 1,04 g
• Calcio: 42 mg

Micronutrientes

• Hierro: 0,75 mg
• Magnesio: 52 mg
• Fósforo: 159 mg
• Potasio: 163 mg
• Sodio: 375 mg
• Zinc: 1,16 mg
• Pequeñas cantidades de vitamina B6, folato y vitamina A

¿Cuál es el pan más saludable?

Tanto el pan de masa madre como el pan integral ofrecen beneficios nutricionales, y la elección más adecuada depende de la dieta y necesidades individuales. “Lo que es mejor depende de tus objetivos personales, tus preferencias y de cómo un alimento encaja en tu patrón de alimentación general”, explica Karp.

“La masa madre puede ser una ventaja si buscas un mejor control del azúcar en sangre o una mejor digestión”, afirma Lorenz. Por el contrario, “si tu prioridad es la fibra, el pan integral es una opción sólida”, añade. Este contenido de fibra también puede contribuir al equilibrio del azúcar en sangre, además de favorecer la digestión y la saciedad, según Karp.

No obstante, ambas dietistas coinciden en que no hay una diferencia nutricional significativa entre ambos tipos de pan. Por lo tanto, si tienes una preferencia clara por uno de ellos, no es necesario cambiar al otro.